Kostholdsplan på 2000 kcal - Se den gratis ukeplanen
Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 15. feb 2022
Det kan være vanskelig å finne riktig diettplan for deg - for hva skal du egentlig gå for?
Kort sagt, velg en diettplan som passer dine behov. Vi har alle våre mål og utgangspunkt.
En diettplan på 2000 kcal kan hjelpe deg med å opprettholde vekt, oppnå vekttap eller gå opp i vekt. Det avhenger av din nåværende situasjon.
I denne artikkelen veileder vi deg hva du bør være oppmerksom på med en diettplan på 2000 kcal og hvem som kan ha nytte av en slik diettplan.
Du kan også lære mer om hvordan en diettplan på 2000 kcal kan se ut og hvilke matvarer du bør inkludere og unngå i diettplanen.
Hvem er diettplanen 2000 kcal egnet for?
Det avhenger av din nåværende vekt og ditt mål om du kan dra nytte av en diettplan på 2000 kcal. Hvis du oppfyller ett av følgende punkter, vil du mest sannsynlig dra nytte av diettplanen:
- Du er overvektig og bruker mer enn 2000 kalorier om dagen for øyeblikket og vil gjennomføre et vekttap
- Du er en mann som trener moderat til hardt og vil spise sunnere, holde vekten eller fullføre et vekttap
- Du er en kvinne med høyt fysisk nivå, og vil gjerne bygge muskelmasse, oppnå en lavere fettprosent eller bare holde vekten utenfor
- Du vil gå opp i vekt med en sunn diettplan
Som du kan se, er det mange som kan ha nytte av en diettplan på 2000 kcal. F.eks. Slike diettplaner er åpenbare for personer med høyt fysisk aktivitetsnivå, eller personer som har høyt kcaloverskudd på daglig basis og vil kutte ned - enten for å gå ned i vekt eller unngå å gå opp i vekt.
Du bør imidlertid ikke velge en diettplan på 2000 kcal hvis du prøver å gjennomføre et vekttap og allerede har normal vekt, ettersom likevektinntaket ditt sannsynligvis er lavere enn 2000 kcal. Ikke engang om du prøver å holde vekten din, men normalt bør bruke 1800 kcal. I så fall får du inn flere kalorier enn du forbrenner.
Beregn likevektsinntaket ditt
Det hele kan kokes ned til likevektsinntaket ditt - også kalt BMR. Dette gir deg en forståelse av hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Og dermed kan du bedre beregne hvor mange kcal fra eller til du trenger å konsumere for å oppnå de ønskede resultatene.
Hvis du vil gå ned i vekt, spis mindre enn du brenner. Hvis målet derimot er å gå opp i vekt, bør du spise mer enn du brenner - men helst av sunne ingredienser.
Les også: Kjenn din BMR og kjenn din egen kropp
Velg diettplanen som passer deg
Som nevnt er det viktigste for et godt resultat at diettplanen lever opp til dine behov. Dette gjelder selvfølgelig hvilke matvarer / retter som skal spises, men spesielt hva målet er. Hvis en diettplan 2000 kcal ikke passer deg, kan du heldigvis lese om en rekke andre diettplaner her på Arono.
F.eks. du kan bli veiledet til diettplan 1200 kcal , diettplan 1500 kcal eller diettplan 1800 kcal . Hvis det er en av disse som bedre kan hjelpe deg med å nå målet ditt, bør du gå for det i stedet.
Få et sunt kosthold plan 2000 kcal med Arono
Leter du etter en sunn "2000 kalorier om dagen" diettplan? I så fall kan du lese videre nedenfor, da vi gir deg vårt tilbud om en god diettplan for frokost, lunsj og middag.
Du kan også bare bruke rettene nedenfor for inspirasjon.
Du finner alle oppskriftene i Aronos-appen. Her kan du også lage din egen diettplan slik at oppvasken passer bedre enn dine preferanser.
Dag 1
Frokost: Havre og bær over natten
- Kalorier: 440 kcal
- Steketid: 5 minutter
Frokost: Rainbow Buddha Bowl
- Kalorier: 738 kcal
- Steketid: 40 minutter
Middag: Couscous Granateple Salat
- Kalorier: 828 kcal
- Steketid: 20 minutter
Dag 2
Frokost: Havregryn med ville bær
- Kalorier: 454 kcal
- Steketid: 15 minutter
Frokost: Smørbrød med avokado og spinat
- Kalorier: 741 kcal
- Steketid: 5 minutter
Middag: Stekt ovnsgrønnsaker og tofu-salat
- Kalorier: 781 kcal
- Steketid: 40 minutter
Dag 3
Frokost: Frokostpudding av havre og chiafrø
- Kalorier: 414 kcal
- Steketid: 10 minutter
Frokost: Vegansk Buddha Bowl
- Kalorier: 781 kcal
- Steketid: 15 minutter
Middag: Taco med blomkål og kokosnøtt
- Kalorier: 721 kcal
- Steketid: 40 minutter
Dag 4
Frokost: Mandelmelk havregryn med frukt og nøtter
- Kalorier: 470 kcal
- Steketid: 15 minutter
Lunsj: Kikerter og søtpotet Buddha Bowl
- Kalorier: 774 kcal
- Steketid: 25 minutter
Middag: Squash spaghetti
- Kalorier: 762 kcal
- Steketid: 25 minutter
Dag 5
Frokost: Havregryn med blåbær og mandler
- Kalorier: 489 kcal
- Steketid: 15 minutter
Frokost: Urte-couscous-brokkoli salat
- Kalorier: 773 kcal
- Steketid: 20 minutter
Middag: Avokado-pecan-quinoa salat
- Kalorier: 873 kcal
- Steketid: 30 minutter
Dag 6
Frokost: Havregryn og cornflakes med mandelmelk
- Kalorier: 434 kcal
- Steketid: 5 minutter
Frokost: Avokado-pecan-quinoa salat
- Kalorier: 757 kcal
- Steketid: 30 minutter
Middag: Hjemmelaget falafel og quinoa salat
- Kalorier: 865 kcal
- Steketid: 25 minutter
Dag 7
Frokost: Chia-havre-kokosnøttpudding
- Kalorier: 456 kcal
- Steketid: 10 minutter
Frokost: Grønnkål-tomatsalat
- Kalorier: 767 kcal
- Steketid: 20 minutter
Middag: Søtpotet og Guacamole-burgere
- Kalorier: 740 kcal
- Steketid: 35 minutter
Gratis diettplan - lag din egen måltidsplan
Selv om det ikke koster en formue å kjøpe en diettplan, kan du likevel spare penger ved å lage din egen. Og på den måten kan du også vite med sikkerhet at du faktisk liker alle måltidene på planen. Da slipper du å fiske tomater, løk, koriander osv. Ut av maten - eller avsette dem mot "kalorikontoen".
Du kan finne gode ideer til oppskrifter på forskjellige nettsteder. F.eks. du vil finne flere gode her på Arono.
Men for å velge de beste oppskriftene, må du finne ut hva du skal prioritere når du vil følge et sunnere kosthold. Du må blant annet:
- Husk at du får omtrent 15 til 20% kalorier fra protein, 45 til 65% fra karbohydrater og 25 til 35% av fett - med mindre du velger et annet utgangspunkt, for eksempel LCHF
- Spis variert slik at du får mange forskjellige næringsstoffer for kroppen
- Se alltid på et kaloriinnhold i en mat (og andre næringsstoffer) slik at du har kontroll over mengden og typen kalorier du bruker
- Unngå raffinerte karbohydrater, transfettsyrer, tilsatt sukker og usunne oljer (les mer om dette i et senere avsnitt)
- Drikk mer vann i hverdagen - det er viktig å konsumere minst to liter om dagen, men helst mer. Ved å drikke vann er det også lettere å holde seg borte fra sukkerholdige drikker
- Fordel måltidene dine slik at du ikke blir for sulten om dagen. Det anbefales å spise 3 hovedmåltider og 2 til 3 mindre snacks om dagen
- Vær forsiktig så du ikke overtrener - kroppen din vil ikke ha nytte av det. Du må imidlertid sørge for å bevege deg litt hver dag
- Unngå å spise for mye salt i kostholdet ditt, da det binder fettet
- Spis om nødvendig et kosttilskudd slik at du får i deg nok vitaminer og mineraler. F.eks. Få mennesker får nok vitamin D i Danmark
- Ikke bruk for mye alkohol - et glass i ny og ne er greit, men store mengder gir for høyt kaloriinntak
Disse matvarene bør du spise på et sunt kosthold
Når du planlegger en sunn diettplan, bør du huske å inkludere følgende matvarer:
- Grønnsaker - og mange av dem! Snarere enn å like en god blanding slik at du får forskjellige næringsstoffer. Vi kan nevne at det ofte er færrest kalorier i grønne grønnsaker, f.eks. bønner, brokkoli, agurk, linser osv.
- Ulike typer kjøtt, inkludert kylling, kalkun og fisk, men biff og svinekjøtt eller biff med lite fett kan også gå i begrensede mengder
- Meieriprodukter med lite fett, som melk, yoghurt, cottage cheese, skyr, ost og mer.
- Egg som det metter godt og inneholder store mengder protein
- Frukt og nøtter kan være veldig bra som snacks om dagen, men det bør konsumeres i moderasjon, da det ikke er så sunt i større mengder
- Komplekse karbohydrater ettersom det tar lengre tid og mer energi å bryte ned. Disse kan f.eks. være brun ris, bulgur, bønner, linser, havregryn etc.
- Spis grovt brød, f.eks. knekkebrød, rugbrød osv. - helst med få karbohydrater, og godt med protein og korn
Unngå følgende matvarer
Du bør unngå maten nedenfor når du prøver å spise sunt og holde deg til en diettplan. De inneholder mye kalorier, fett, sukker osv., Som du helst bør unngå.
- Søtsaker med tilsatt sukker, sjokolade, chips og annet usunt snacks og søtsaker
- Hvitt brød, pasta, ris osv. - bruk heller fullkornserstatninger
- Frukt og nøtter - en liten porsjon frukt eller en liten håndfull nøtter om dagen kan være bra, men ikke for mye
- Ulike drinker med høyt innhold av sukker, fargestoffer, tilsetningsstoffer osv.
Trening betyr mye for vekttapet ditt
Hvis du vil oppnå et vekttap, spiller regelmessig trening en viktig rolle. Dette er fordi du først og fremst vil endre energibehovet ditt.
For med hver treningsøkt forbrenner du en viss mengde kalorier. Disse kan du praktisk talt "lyve" for likevektsinntaket ditt, slik at du enten vil kunne spise litt mer til hvert måltid - eller holde deg til kostholdet ditt og bare miste det mer om dagen.
I tillegg resulterer trening også i muskelbygging. Og jo mer muskelmasse du har, jo mer vil kroppen din brenne. Dette gjelder både kvinner og menn.
Det er åpenbart å trene både kondisjonstrening og styrketrening. Men det er selvfølgelig opp til deg hva du har det best med.
Hvis du har forskjellige mangler eller ikke er i så god form, er det ikke nødvendig å få panikk. God trening er ikke bare å gå til det i treningsstudioet. Du kan f.eks. begynn også å gå, ta sykkelen til jobb etc. Selv de små tingene kan bety mye når du vil utføre et vekttap.
Planlegg dietten 2000 kcal med Arono
La Arono hjelpe deg med å nå målet ditt med en skreddersydd diettplan!
Du får tilgang til over 800 oppskrifter med Aronos-appen, og så hjelper vi deg med å lage en enkel diettplan som passer dine behov. Det har aldri vært så lett å følge en sunn og variert diettplan som med Arono.
Vi hjelper deg også med å finne balansen mellom kosthold og trening, slik at kurset ditt gir mening.
Du kan laste ned appen vår for både iPhone og Android.