Equilibrium Intake - Beregn enkelt likevektsinntak, Cut & Bulk
Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021
Er du, som så mange andre , ikke helt fornøyd med din nåværende kropp? Og synes du det også er utrolig vanskelig å bare gå ned noen kilo ?
Ja Al det høres ganske drit ut for meg, ser ut som BT heller ikke er noe for meg.
For å forstå forholdet mellom kroppen din, trening og kosthold, må du også forstå hvordan kroppen fungerer.
I denne guiden for å balansere inntaket vil du lære:
Hva "likevektsinntak" er
Hvordan beregne kaloriforbruket
Og hvordan du kan bruke denne kunnskapen til å gå ned i vekt
Hva er "likevektsinntak"?
Et "likevektsinntak" er egentlig bare et annet ord for "kaloribehov". Eller rettere sagt "kaloribalanse". Kort sagt betyr det at det er en balanse i hvor mange kalorier du spiser og hvor mange kalorier kroppen din trenger.
En likevekt.
Og det likevektsinntaket er helt individuelt fra person til person.
Og hva er kalorier da?
Kalorier er en måleenhet som brukes til både kroppens behov og energien som er i kostholdet. Kroppen har et konstant kaloriforbruk fordi den bruker energi for å fortsette. Kalorier er således et mål på energien kroppen trenger for å kunne utføre alle sine mange funksjoner.
Når du spiser et eple, bruker du en viss mengde kalorier. Antall "kcal", som er angitt på baksiden av all mat, forteller oss hvor mye energi denne maten vil bidra med.
Et likevektsinntak er ideelt
Så hva skjer hvis du bruker mer kalorier enn kroppen din trenger?
Ja, da er det klart at du vil ta fatt på det.
Hvis du spiser mett med 3000 kalorier, men bare forbrenner 2500, vil overflødige kalorier lagres som fett på kroppen. Omvendt kan du også gå ned i vekt ved å konsumere færre kalorier enn kroppen din forbrenner.
Hvis du ikke vil gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må du treffe likevektsinntaket ditt. Så du må spise nøyaktig antall kalorier som kroppen din forbrenner.
Hvor mange kalorier trenger du?
Det er ikke mulig å gi et eksakt svar på hvor mange kalorier du trenger.
Det er forskjellig fra person til person.
Du kan imidlertid i utgangspunktet følge tallene som Institute of Medicine i USA har kommet til :
| Kjønn | Alder | Stillestående | Moderat aktiv | Aktiv |
| Kvinne | 19-30 31-50 51+ |
1800-2000 1800 1600 |
2000-2200 2000 1800 |
2400 2200 2000-2200 |
| Mann | 19-30 31-50 51+ |
2400-2600 2200-2400 2000-2200 |
2600-2800 2400-2600 2200-2400 |
3000 2800-3000 2400-2800 |
Tabellen nedenfor viser hvor mange kalorier en mann med BMI på 22,5 (lenke til egen BMI-artikkel) og en kvinne med BMI på 21,5 bør innta.
Imidlertid er disse tallene bare et generelt utgangspunkt.
Hvordan beregne likevektsinntaket
Du bør alltid vite ditt eget likevektsinntak hvis du vil leve et mer balansert liv.Og potensielt også et lykkeligere liv .
Og heldigvis er det ikke så vanskelig å beregne ditt eget likevektsinntak. Det krever bare en beregning basert på faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå
Det er noen forskjellige måter å beregne hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. En måte å beregne dette på er å bruke Harris-Benedict-formelen .
For menn:
Kcal = (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) - (5 x din alder) + 5
For kvinner:
Kcal = (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) - (5 x din alder) - 161
Dette tallet skal deretter multipliseres med den omtrentlige fysiske aktiviteten du utfører på en dag:
| Ingen eller veldig liten aktivitet | Kcal x 1.2 |
| Litt fysisk aktivitet - 1-3 ganger i uken | Kcal x 1375 |
| Moderat fysisk aktivitet - 3-5 ganger i uken | Kcal x 1,55 |
| Hard fysisk aktivitet - 6-7 ganger i uken | Kcal x 1,725 |
| Veldig anstrengende fysisk aktivitet - 2 ganger om dagen | Kcal x 1,9 |
Beregn likevektsinntaket ditt
Harris-Benedict-formelen er god. Det er imidlertid litt innviklet. Heldigvis kan du enkelt finne en online kalorikalkulator på nettet. Slik som denne kalorikalkulatoren.
Det er både enkelt å håndtere, og så viser det deg hvor mange eller hvor få kalorier du bør konsumere, avhengig av hva målet ditt er.
Så nå vet du hvor mange kalorier kroppen din trenger. Neste trinn er å spise i henhold til dette tallet.
Tenk på likevektsinntaket i livsstilen din
Den store fordelen med å kjenne og forstå ditt eget balanseinntak er at du bedre kan opprettholde en sunn livsstil, samt oppnå de resultatene du ønsker. Du kan være i følgende tre situasjoner:
Ønske om å oppnå et vekttap (kutt)
Du må konsumere færre kalorier enn hva likevektinntaket ditt er for å gå ned i vekt. Vanligvis anbefales et kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier.
Når du bruker færre kalorier enn kroppen din forbrenner, vil kroppen svare ved å bruke lagret fett og muskelmasse for energi. Og dette er akkurat det fettet vi vil bli kvitt når vi prøver å gjennomføre et vekttap.
Prioriter å holde vekten
Hvis du vil holde vekten nøyaktig der den er nå, må du spise likevektsinntaket ditt. Verken mer eller mindre.
Det anbefales at du spiser et sunt og variert kosthold da kroppen ikke har like god med tomme kalorier og mangel på næringsstoffer. Så selv om du holder deg innenfor den anbefalte mengden kalorier når du spiser to sjokoladeplater, bør du sannsynligvis i stedet prioritere litt grønnsaker, kjøtt osv.
Det kan være vanskelig å holde seg til riktig mengde kalorier, og det er derfor det er åpenbart å følge en diettplan.
Prøver å gå opp i vekt (bulk)
For noen mennesker kan det å gå ned i vekt være like vanskelig som å miste vekt for andre.
Faktisk gjelder de samme "reglene" som for vekttap - du vil gjerne opprettholde en daglig forskjell på 500 kalorier fra likevektinntaket. Det betyr at du bør spise 2500 kalorier hvis likevektsinntaket ditt er 2000 kalorier.
Husk imidlertid å spise de gode ingrediensene i stedet for å fylle deg med chips, godteri og kake. Det er ikke veien videre.
Vekttap? Spis færre kalorier enn du forbrenner
Hvis målet ditt er å oppnå vekttap , bør du nå begynne å trappe ned, som vi nettopp har nevnt i avsnittet ovenfor.
Du bør starte med å spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gjør det, vil du veldig gjerne oppleve et vekttap på mellom et kvart og et halvt kg per uke. Eller enda bedre: mellom 3 og 6 kg over 3 måneder.
Men ikke mer enn 500 kalorier. Mer enn det kan føre til tap av muskelmasse i stedet for tap av fettprosent .
Ordne riktig diettplan sammen med Arono
En diettplan er et utmerket verktøy for å håndtere hvor mye mat du spiser, samt graden av hvor sunn den er.
Det kan imidlertid være vanskelig å holde rede på hvor mange kalorier som faktisk er i det du spiser, selv når du følger en diettplan. Heldigvis kan kalkulatoren i Aronos gratis diettplan-app hjelpe deg underveis.
Ved å laste ned Aronos-appen får du informasjon om balanseinntaket ditt, samt tilgang til over 800 sunne oppskrifter. Du er med på å planlegge det daglige kostholdet ditt, og derfor bestemmer du selv hva du vil spise.
Arono gjør det enkelt for deg å velge de riktige måltidene for å opprettholde et balansert inntak.
Her på Arono.dk kan du lese mye mer om hvordan du kan leve et sunt liv. Du finner mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse - men enda bedre:
Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan nå dine mål.