Kalorier - Beregn ditt personlige kaloriforbruk (2021)

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021
Kalorier en kompleks og individuell sak

Enten du vil gå ned i vekt, vil gå opp i vekt, vil leve et sunnere liv, eller du bare generelt er nysgjerrig på kroppen din og kostholdet ditt, er kalorier et konsept du bør være kjent med.

"Kalorier" - eller "kcal", som det forkortes - er et ord som ofte brukes i forskjellige sammenhenger. Imidlertid hender det bare at folk bruker ordet uten å forstå det.

I denne guiden ser vi på:

  • Hva kalorier er
  • Hvor kaloriene er i dietten
  • Hvordan bruke kalorier til din fordel
  • Hvordan beregne kaloriforbruket og daglige kaloribehov

Hva er kalorier?

To forskjellige måleenheter brukes når vi snakker om energi og energiforbruk: henholdsvis kilojoules og kilokalorier. Kilojoules (kJ) brukes ikke nesten like ofte i Danmark som kilokalorier (ofte forkortet til kalorier eller kcal).

Kalorier er måleenheten som forteller oss noe om kroppens behov, inntak og forbruk. Kalorier er et mål på energien kroppen trenger for å utføre alle dens mange funksjoner. Det kan være alt fra å pumpe blod rundt, puste, bevege seg og til og med sove. Kroppen har hele tiden et kaloriforbruk fordi kroppen hele tiden holdes i gang.

Kaloriene kommer fra maten vår. Når du spiser et eple, bruker du en viss mengde kalorier. Antall "kcal", som er angitt på baksiden av all mat, forteller oss hvor mye energi denne maten vil bidra med.

Les også: Så mange kalorier er faktisk i et eple

Kalorier i proteiner, karbohydrater og fett

I tillegg til å finne informasjon om antall kalorier, finner du også en tabell som viser hvor mange gram proteiner, karbohydrater og fett som er i produktet. Kcal består av disse tre næringsstoffene, hvor:

  • 1 gram protein = 4 kcal
  • 1 gram karbohydrater = 4 kcal
  • 1 gram fett = 9 kcal

Alkohol utgjør faktisk så mange som 7 kalorier. Imidlertid blir det vanligvis ikke tatt hensyn til dette i denne sammenhengen, da alkohol ikke er så viktig for oss mennesker som de andre tre næringsstoffene.

Hvordan skal disse kaloriene fordeles?

Hvert menneske har et visst kaloriforbruk. Det er forskjellig fra person til person, og det avhenger av kjønn, kroppstype og hvor aktiv du er. Man kan ikke si med sikkerhet hvor mange kalorier en gjennomsnittlig person trenger, men det er mulig å si noe om hvor disse kaloriene skal komme fra.

For en voksen med god helse bør:

  • 15-20% av kcal kommer fra proteiner
  • 45-65% av kcal kommer fra karbohydrater
  • 25-35% av kcal kommer fra fett

Karbohydrater er altså den viktigste energikilden, og det gir mening, siden en så stor del av kostholdet vårt består av karbohydrater. De kommer fra matvarer som korn, grønnsaker, brød og frukt. Det som er bra med karbohydrater, er at energien derfra varer lenger. I sin tur er fett den mest konsentrerte energikilden.

For å sikre deg et sunt kosthold, bør du helst innlemme alle de tre næringsstoffene i kostholdet ditt. Noen dietter virker fra oppgaven om at visse næringsstoffer skal prioriteres mer enn andre, men avhenger av hva du vil oppnå med kostholdet ditt.

Les også: Hvor mye protein skal du spise om dagen

Vokt dere for tomme kalorier

Du bør være spesielt forsiktig så du ikke får for mange tomme kalorier om dagen når du planlegger dietten. Tomme kalorier bør ikke utgjøre mer enn 5 til 7 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Og helst ikke så mye.

Dette skyldes at begrepet "tomme kalorier" refererer til matvarer som inneholder mye kalorier, men som ikke gir en metthetsfølelse eller gir kroppen noen relevante næringsstoffer, som vitaminer og mineraler. Så de er ikke viktige for et variert kosthold. Når du bruker så mange kalorier, uten å få en metthetsfølelse, er det mer sannsynlig at du spiser ekstra kalorier i løpet av dagen.

Matvarer med høyt innhold av tomme kalorier inkluderer chips, søtsaker, brus, alkohol, kake osv.

Så hvordan kan du bruke kalorier?

Kalorier er betegnelsen på energien kroppen forbruker og energien som finnes i næringsstoffene i maten. Med kunnskapen du nå har om kalorier, er det mulig å gjøre dem til din egen fordel. Vil du bli tynn? Vil du ta på deg litt? Forstår du ikke hvorfor du alltid blir så sliten om dagen? Svarene må du finne i kaloriforbruket ditt.

Mennesket trenger som sagt en viss mengde energi for å holde kroppen i gang. Og denne mengden kcal varierer fra person til person. Det betyr noe om du får mindre eller mer energi enn kroppen din trenger.

Hvis du for eksempel forbrenner 2500 kalorier på en dag, må du spise 2500 kalorier. Dermed gir det også god mening at kroppen din går ned i vekt hvis du forbrenner mer kalorier enn du spiser - og omvendt.

Så hvis du spiser mat på 400 gram fett og brenner tilsvarende 450 gram fett, vel, så er du på rett vei til å gå ned i vekt. Men hvis du bare brenner 350 gram fett, kan du finne ut hvor du skal i stedet.

Hvor mange kalorier trenger du?

Det er umulig å gi et bestemt svar på hvor mange kalorier mennesket trenger. Du kan imidlertid beregne et tall som omtrent tilsvarer aktiviteten du utfører i løpet av en dag. Institute of Medicine i USA har kommet med noen mål som du kan bruke som utgangspunkt.

Grafen nedenfor viser hvor mange kalorier en vanlig mann (med en BMI på 22,5) og en vanlig kvinne (med en BMI på 21,5) skal innta. Antallet er basert på alder og fysisk aktivitet i løpet av en dag. Ta imidlertid forbehold om at disse tallene er noe kontroversielle.

Kjønn Alder Stillestående Moderat aktiv Aktiv
Kvinne 19-30 1800-2000 2000-2200 2400
Kvinne 31-50 1800 2000 2200
Kvinne 51+ 1600 1800 2000-2200
Mann

19-30

2400-2600

2600-2800

3000
Mann

31-50

2200-2400

2400-2600

2800-3000

Mann 51+ 2000-2200 2200-2400 2400-2800

Den første kolonnen, "stillesittende", betyr en livsstil der den eneste fysiske aktiviteten er det du bare gjør rutinemessig hjemme. Det vil si hvor du ikke beveger deg mer enn hva vask av klær og skjæring av hekker krever av deg.

"Moderat aktiv" betyr at du får bevege deg litt mer om dagen. Omtrent tilsvarer det å gå 5 miles i et raskt tempo.

Den siste "aktive" personen er noen som går mer enn 5 kilometer på en dag - eller en annen fysisk aktivitet som tilsvarer den.

Selvfølgelig er denne tabellen utrolig enkel, og det er så mange forskjellige faktorer at den ikke tar hensyn til. For å få et mer nøyaktig estimat, følg trinnene nedenfor. Du kan også laste ned Aronos app. Vi beregner kaloribehovet ditt - helt gratis!

Beregn kaloribehovet ditt!

Hvordan beregne ditt personlige kaloriforbruk

Det er noen forskjellige måter å beregne hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Dermed kan du også finne ut hvor mange du trenger å brenne, eller hvor lite du trenger å spise, for å gå ned i vekt eller gå opp i vekt.

En måte å beregne dette på er å bruke Harris-Benedict-formelen, også kalt BMR .

For menn:

Kcal = (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) - (5 x din alder) + 5

For kvinner:

Kcal = (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) - (5 x din alder) - 161

Du kan enkelt beregne BMR med Aronos kalorikalkulator:

Denne BMR: 1569
Aronos kalorikalkulator

Dette tallet skal deretter multipliseres med den omtrentlige fysiske aktiviteten du utfører i løpet av en dag. Denne fysiske aktiviteten kalles også pal-verdi.

Ingen eller veldig liten aktivitet

Kcal x 1.2

Litt fysisk aktivitet - 1-3 ganger i uken

Kcal x 1375

Moderat fysisk aktivitet - 3-5 ganger i uken

Kcal x 1,55

Hard fysisk aktivitet - 6-7 ganger i uken

Kcal x 1,725

Veldig anstrengende fysisk aktivitet - 2 ganger om dagen

Kcal x 1,9

Dette betyr at kvinnen i eksemplet normalt ville forbrenne ca 1936 kalorier på en dag hvis hun trener litt 1-3 ganger i uken. Dermed kan hun stole på at hvis hun bruker mindre enn dette antall kalorier, vel, så vil hun til slutt gå ned i vekt. Hun kan også velge å være mer aktiv, og dermed øke stoffskiftet, selv om kaloriinntaket fortsatt er det samme.

Hvis du ikke orker å beregne det selv, kan du også bruke en online kalkulator . Uansett bør du alltid se på dette som et estimat, og dermed ikke være et sikkert svar på hvor mange kalorier du bør konsumere på en dag.

Likevektsinntaket kan endres, så bruk kalkulatoren regelmessig

I tillegg, husk at dette kaloriinntaket er likevektsinntaket ditt - dvs. hva du trenger å konsumere for å beholde din nåværende vekt. Likevektsinntaket ditt, dvs. ditt daglige kaloriforbruk / ditt virkelige kaloribehov, endres hvis ditt fysiske aktivitetsnivå endres, f.eks. vi du begynner å gå på trening eller bytte ut en stillesittende jobb med en fysisk vanskelig en av et slag.

Hvor mange kalorier trenger du å forbrenne per dag for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt må du ha kaloriunderskudd i lang tid. Det nøyaktige antallet avhenger av hvor mye du vil tape og hvor raskt.

En kilo fett tilsvarer omtrent 7.000 kcal. Av den grunn må du ha et kaloriunderskudd på 7000 kcal for å kaste ett kg fett. Det tilsvarer 1000 kalorier om dagen, noe som kan være litt overveldende for folk flest. Derfor anbefales det at man går for et daglig kaloriunderskudd på rundt 500 kcal.

Så du må sørge for at du spiser 500 kcal mindre til måltidene eller øker aktivitetsnivået for å øke kaloriforbrenningen. 500 kcal må trekkes fra ditt anbefalte energiinntak / reelle kaloribehov. Hvis du er i tvil om hva dette er, kan du bruke kalorikalkulatoren.

Arono kan hjelpe deg med en diettplan for vekttap . Den er skreddersydd for bare deg og din livsstil. Arono kan også veilede deg om hvordan du kan øke stoffskiftet .

Derfor kan det hjelpe å telle kalorier

Når du er klar over dine daglige kaloribehov, blir det også lettere for deg å gå opp i vekt eller utføre et vekttap - nettopp fordi du vet hvor mye energi kroppen din bruker i gjennomsnitt per dag.

Men bare fordi du kjenner kroppens behov, betyr ikke det at du spiser færre kalorier eller mer kalorier hvis du ikke er aktivt klar over det. Det er her kaloritelling spiller inn. For ved å gjøre det i noen uker får du en følelse av hvor store porsjoner du bør spise for å nå målet ditt.

Dette vil gjøre det lettere for deg å slå kroppsvekten du vil ligge på.

Gå ned i vekt med disse aktivitetene

Du trenger ikke trene styrketrening i flere timer for å bygge muskelmasse, gå ned i vekt og holde deg aktiv. Faktisk får du rikelig med trening ved ganske enkelt å utføre klassiske treningsformer, som å gå, løpe, sykle og så videre

  • Tid : Avhengig av tempoet ditt, kan du forbrenne opptil 300 kalorier i timen ved å gå en tur.
  • Løping : De fleste vil forbrenne sin egen vekt i kalorier på løp i moderat tempo - så hvis du veier 60 kg, kan du multiplisere dette tallet med antall kilometer for å få et omtrentlig antall for stoffskiftet ditt
  • Sykling : Du forbrenner ca 0,33 kalorier per dag. kilo kroppsvekt pr kilometer når du sykler. Multipliser derfor 0,33 med kroppsvekten din og deretter antall kilometer for å finne ut av forbruket ditt

Det nøyaktige antall kalorier som brennes avhenger av vekt, kjønn, form, hvor lenge du blir, tempo osv., Så hvis du vil ha et nøyaktig tall for kaloriforbrenning, bør du bruke en pulsmåler eller

Du beveger deg også og bruker ekstra energi ved å rydde, gjøre hagearbeid, lage mat osv. Du kan derfor ty til mange aktiviteter når du vil være litt aktiv. Alt er bedre enn bare å ligge på sofaen.

Ofte stilte spørsmål

Kalorier er et begrep som dekker energiinntak. Det er indikert av både kilojoules (kJ) eller kilokalorier (kalorier, kcal). Karbohydrat, protein, fett, fiber etc. inneholder alle energi.

Du kan beregne kroppens behov ved hjelp av en kalorikalkulator / BMR-kalkulator. Det er viktig at du også inkluderer aktivitetsnivået ditt for å få en nøyaktig oversikt over anbefalt inntak.

Det sies vanligvis at protein og karbohydrat hver inneholder omtrent 4 kcal per dag. 1 gram. Fett inneholder derimot 9 kcal pr 1 gram. Så det krever mer å forbrenne kalorier fra fett. Se mer i kaloritabellen vår.

Hvis du bruker færre kalorier enn det en kalorikalkulator har satt kaloriene dine, må du gå ned i vekt. Det kan være vanskelig å holde rede på hvorfor kaloritelling av forskjellige matvarer er åpenbar.