Hvordan få kaloriforbrenningen din raskt

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Vi har alle et bilde i hodet av hvordan den perfekte kroppen vår vil se ut. Det er vanligvis slank og godt trent - og det er bare bra! For en sunn kropp vil også føre til et mer tilfredsstillende liv .

Før du kan trene for en muskuløs kropp, må du imidlertid kvitte deg med overflødig fett. Det krever at du får kaloriforbrenningen i gang. Og denne hurtigveiledningen kan hjelpe deg med det.

Hva er kaloriforbrenning?

Kroppen din beveger seg hele tiden.

Hvert sekund jobber kroppen for å holde deg i live. Og det krever energi. Energi, som omdannes fra maten du kommer inn i kroppen.

"Kalorier" er et annet ord for energi.

Vi får kalorier fra kostholdet vårt , og kaloriene kommer fra de tre viktigste næringsstoffene: proteiner, karbohydrater og fett. Så hver gang du spiser et eple, får du en viss mengde energi som kroppen din bruker for å holde deg i gang.

Hele denne prosessen er også kjent som "metabolisme".

Så mange kalorier du forbrenner om dagen

For å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen, må du beregne din basale metabolske hastighet - også kalt Basal Metabolic Rate (BMR), hvilemetabolisme eller hvilemetabolisme.

De to begrepene refererer til mengden kalorier du forbrenner uten å gjøre noe. Det vil si hvor mye energi kroppen din bruker for å holde seg i live.

Du kan bruke flere formler for å beregne kaloriforbrenningen. Vi anbefaler at du bruker MD Mifflin-formelen .

Kaloriforbrenning kan beregnes som følger:

  • For kvinner: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder) - 161 = basal metabolic rate (BMR) for kvinner
  • For menn: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder) + 5 = basal metabolic rate (BMR) for men

En 35 år gammel kvinne som veier 70 kg og er 170 cm høy, vil dermed ha en basal metabolisme på 1 426,5 kcal. En 35 år gammel mann som veier 80 kg og har en høyde på 185 cm, har en basal metabolisme på 1 786 kcal.

Ta med hvor mange kalorier du forbrenner i trening

Du er ikke helt ferdig med beregningen ennå. Du må også inkludere aktivitetsnivået ditt for å få en nøyaktig figur av ditt daglige stoffskifte.

Du må velge et av aktivitetsnivåene nedenfor, og deretter multiplisere tallet med din basale metabolske hastighetsberegning.

  • Lite eller ingen øvelse = 1.2
  • Lett trening 1 til 2 ganger i uken = 1.375
  • Moderat trening 3 til 5 ganger i uken = 1,55
  • Hard trening 6 til 7 ganger i uken = 1725
  • Veldig hard trening 2 ganger om dagen eller en veldig fysisk jobb = 1,9

Basert på de ovennevnte tallene, vil eksempelet til kvinnen dermed lande på en daglig kaloriforbrenning på 2 211 kcal hvis hun trener moderat 3 til 5 ganger i uken.

Mannens forbrenning vil være 2143,2 kcal hvis han trener lite eller ingen trening.

Noen mennesker har større kaloriforbrenning enn andre

Ja Al det høres ganske drit ut for meg, ser ut som om det ikke er noe for meg heller.

Kaloriforbrenningen din påvirkes av mange faktorer: aktivitetsnivået, gener og miljø. Og så har det også mye å si hvor mange kalorier du spiser mettet i løpet av dagen. Du kan enkelt beregne hvor stort behovet ditt er på denne nettsiden hvis du vil ha raske svar i stedet for å måtte sitte og beregne tallet selv.

Ikke gi opp drømmen om den perfekte kroppen, for det er faktisk måter å øke kaloriforbrenningen din. En av dem er gjennom kostholdet ditt.

Hvordan gå ned i vekt

Å oppnå vekttap er nå ikke så komplisert engang.

Faktisk krever det bare at du legger til litt mindre kalorier i kroppen din enn du vanligvis trenger. Eller omvendt: At du forbrenner mer kalorier enn du spiser. Så det handler om en balanse.

Kroppen forbrenner stadig kalorier. Men noen aktiviteter fører til større kaloriforbrenning enn andre. Hvis du for eksempel løper 8 km, vil du forbrenne rundt 500 kalorier . Og trekker du 500 kalorier fra ditt daglige kaloriinntak / kaloriforbruk, kan du miste opptil en halv kilo i uken.

5 tips for å øke kaloriforbrenningen din

Mangler du inspirasjon til hvordan du kan øke stoffskiftet? I så fall er det fem tips for å øke og opprettholde økt metabolisme.

Følgende tips vil også bidra til å øke helsen din.

1) Tenk på hva du spiser til måltidene dine

Du må sørge for at du får riktig mengde karbohydrater, proteiner og fett i løpet av dagen. Kroppen trenger disse næringsstoffene for å fungere optimalt.

Men hvis du prøver å øke stoffskiftet, vil du kanskje prioritere litt mer protein enn vanlig.

Mat med høyt proteininnhold metter mye, og det er derfor det er lettere for deg å kutte ned på inntaket og holde deg unna usunne snacks. I tillegg hjelper protein med å øke muskelmassen din hvis du trener. Og jo mer muskelmasse, jo høyere enn forbrenning.

2) Gjør den øvelsen du synes er morsom

Det er ikke noe verre enn å sette av tid til trening som man ikke liker. Det vil ikke ha en positiv innvirkning på engasjementet ditt, og dermed ikke på intensiteten på treningen din.

Vi vil derfor anbefale deg å øve deg på den typen trening du synes er underholdende, morsom, hyggelig osv. Da vil du finne det lettere å holde deg til treningsformen.

I tillegg trenger du ikke å kaste kroppen din gjennom timevis med treningsøkter for å oppnå optimal fettforbrenning. Men du kan lese mer om det i et senere avsnitt.

Bli kjent med hvorfor det er åpenbart å gå turer

3) Drikk rikelig med vann

Det anbefales å konsumere minst 1,5 til 2 liter vann per dag. I den grad bør du følge dette rådet hvis du vil øke stoffskiftet.

En god mengde vann sørger for at du ikke blir dehydrert om dagen. I tillegg kan det resultere i litt metthet, slik at du kan kutte litt ned på mengden mat.

Du bør spesielt drikke kaldt vann, da kroppen da må bruke energi for å "varme" den opp til kroppstemperaturen.

4) Ikke hopp over måltider

Du må tenke på hvor mange kalorier du spiser - spesielt hvis du vil øke stoffskiftet ditt til et vekttap. Når det er sagt, bør du ikke hoppe over måltider.

Flere studier har undersøkt hvordan faste og vanlig spising har innvirkning på kroppen. Og der kroppen kan ha nytte av å faste i mellom, gjør det ikke så stor forskjell at du hopper over ett måltid.

Så ikke gjør dette, da det kan føre til at du kaster håndkleet i ringen raskere eller spiser for mye til et annet måltid.

5) Skap balanse i livet ditt

Det er vanskelig å opprettholde en sunn livsstil når hverdagen er full av stress og mas. Av den grunn bør du prioritere å skape balanse i livet ditt hvis du vil øke kaloriforbrenningen.

På den måten blir du også lettere ved å gi plass til trening, da du da får mer fortjeneste.

Hvordan øke kaloriforbrenningen din med kostholdet ditt

Hvis du er uheldig nok til å ha vanskeligere for å oppnå vekttap enn andre, så finnes det heldigvis løsninger. For eksempel kan du raskt få kaloriforbrenningen i gang med disse matvarene:

  • Bær kan hjelpe deg med å unngå å lagre fett på kroppen
  • Ingefær øker fettforbrenningen
  • Chili "stresser" kroppen din på en måte som fører til økt metabolisme
  • Quinoa er rik på magnesium, som hjelper deg med å regulere energi og blodsukker
  • Kanel kan øke kaloriforbrenningen. Dette er blant annet fordi kanel hjelper kroppen din å blokkere glukose
  • Grønn te og andre typer te hjelper kroppen din med å utvikle et indre miljø som forbrenner fett mer.

Fokuser på de riktige næringsstoffene

I tillegg til dette, bør du også spise mat med mye protein i, da de kan beskytte deg mot å bli insulinresistent. Hvis du er insulinresistent, vil kroppen din gjøre sitt beste for å produsere så mye insulin som mulig, og insulin har en tendens til å lagre fett i kroppen.

Du kan derfor spise disse matene daglig for å øke kaloriforbrenningen:

  • Havregryn
  • brun ris
  • Bønner
  • Linser
  • Kikerter
  • Kylling
  • Fisk
  • Oliven olje
  • Nøtter
  • Frosk
  • Gurkemeie

Trene regelmessig

Fysisk aktivitet er med på å gi deg mer energi i hverdagen, samt sørger for bedre kaloriforbrenning. Dermed unngår du ikke helt å være aktiv hvis du vil forbrenne mer kalorier.

Det endrer hvor mange kalorier som forbrennes i gjennomsnitt under forskjellige aktiviteter. F.eks. en HIIT- trening vil forbrenne mye mer kalorier i timen enn en tur. Likevel kan begge treningsformene være ideelle å utføre.

For som nevnt tidligere, er det best hvis du bare finner en aktivitet du liker å utføre. Enten det er en tur, sykkeltur , løp , styrketrening osv. Er egentlig ikke så viktig - det viktigste er at du kommer i bevegelse.

Å øke forbrenningen kan også gjøres ved å gjøre noe så enkelt som å ta trappene foran heisen og gå i stedet for å ta bilen når du trenger å handle.

Hvis du er vant til å trene, kan du gjerne presse deg selv slik at treningsintensiteten samsvarer med ditt nivå. Du kan også bytte mellom forskjellige aktiviteter slik at kroppen din ikke blir vant til for mye for en type trening.

Det varierer fra person til person hvor mye du brenner ved å være aktiv. Hvis du vil ha en nøyaktig måling, kan vi anbefale deg å investere i en pulsmåler / pulsmåler. På den måten kan du overvåke treningsøktene dine og finne ut hvor høyt antall kalorier du forbrenner ved å øve på forskjellige treningsformer.

Få den perfekte diettplanen for kaloriforbrenning

Hvis du drømmer om å oppnå din ideelle kropp, må du øke kaloriforbrenningen. Og det krever at du har riktig kunnskap og riktige verktøy for hånden.

Arono kan hjelpe deg med det.

Du kan raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan oppnå dine personlige mål - for eksempel å øke kaloriforbrenningen.

Ofte stilte spørsmål

Det endrer hvor mange kalorier du forbrenner. For å finne det nøyaktige tallet, må du beregne kaloriinntaket av din basale metabolske hastighet og inkludere aktivitetsnivået ditt. Les mer i artikkelen.

Beregn hvilemetabolismen med følgende formel: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder). Som kvinne øker du nå minus 161 og som mann øker du tallet med 5. Så har du din BMR.

Så lenge du trener / er aktiv og holder musklene i gang, kan du øke kaloriforbrenningen. Velg derfor treningsform og intensitet når du trener som passer ditt nivå.

Mer mat gir deg forbrenning av flere kalorier. Dette inkluderer chili, ingefær, grønn te, kanel, forskjellige frukter og grønnsaker og mer. Les mer om disse matvarene i artikkelen.