Slik fører HIIT til vekttap - og større muskler

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Vi har alle våre drømmer. For noen handler det om å kaste ekstra kiloene. For andre er det å trene for en mer muskuløs, tonet og strandklar kropp. Spørsmålet er bare om man kan gjøre begge deler på en gang?

Og svaret er - som du sannsynligvis gjettet - JA!

HIIT er en ny treningsform som stadig flere begynner å kaste seg over. Dette er fordi HIIT både er fysisk vanskelig, men også rimelig og raskt over - og da gir det utrolige resultater.

Så hva er HIIT til?

"HIIT" står for "High Intensity Interval Training", og det er en form for styrketrening som virkelig får pulsen opp. Man kan til og med kalle HIIT en form for kondisjonstrening, selv om øvelsene stort sett er lånt fra kroppsbygging.

Konseptet er veldig enkelt: du utfører treningsøvelsene så raskt og med så korte pauser at du også trener kondisjonen din. Og så er en runde HIIT vanligvis over raskt - etter 20 minutter har du presset deg selv til grensen for hva musklene dine takler.

Et HIIT-treningsprogram består vanligvis av klassiske treningsøvelser som du allerede kjenner : knebøy, buk i buk, planke, armbøyning, markløft osv.

Så det er ingen hokuspokus på HIIT - det handler bare om å virkelig gå for det!

Hva kan HIIT gjøre som normal trening ikke kan?

Vi kjenner også "Intervalltrening" fra for eksempel løpeverdenen, der du vekselvis sprint alt du kan, deretter varmer opp og får pulsen ned, hvorpå du sprint alt du kan igjen. På den måten får du bygge opp en eksplosiv form for kondisjon som du ikke kan komme gjennom den typiske 30-minutters løpeturen.

Den samme tankegangen finner du på HIIT. I stedet for å tilbringe en time i treningsstudioet hvor du enten løfter vekter eller lener deg på tredemølle, kan du med et HIIT-treningsprogram oppnå enda mer på kortere tid.

Og da slipper du å investere alle sparepengene dine i et abonnement på det lokale treningsstudioet; du kan enkelt sette sammen et HIIT-treningsprogram basert på kroppsvektøvelser alene, dvs. uten maskiner og vekter.

Hvorfor HIIT kan være den beste måten å gå ned i vekt

HIIT er faktisk en bedre måte å gå ned i vekt enn tradisjonell kondisjonstrening . Dette fordi du med korte intervaller tillater deg å bruke opptil 95% av det hjertet ditt kan utføre. HIIT er altså langt mer kaloriforbrenning enn en 1-timers løp, hvor du bare holder samme hastighet hele veien.

Denne eksplosive treningsformen fremskynder også stoffskiftet, noe som betyr at du faktisk vil forbrenne mye kalorier 24 timer etter en runde HIIT.

Andre fordeler med HIIT  

Men det er ikke bare vekttap du får ut av HIIT:

  • HIIT er effektiv: På bare 15 minutter kan du oppnå det samme du vil bruke 1 time på i treningsstudioet eller på løpebanen
  • Du blir bedre på stort sett alt: Denne typen eksplosiv trening er ikke bare bra for kroppen for øyeblikket; du vil også trene muskler og utholdenhet slik at du for eksempel kan sykle enda lenger.
  • HIIT kan gjøres hvor som helst: Du er ikke bundet av et treningsstudio eller visse verktøy. Du kan utføre HIIT-treningsprogrammet ditt hvor som helst, selv på hotellrommet når du reiser
  • HIIT hjelper med blodtrykk: Studier har vist at spesielt overvektige opplever at blodtrykket stabiliserer seg mer når de utfører HIIT enn når de utfører tradisjonell kondisjonstrening.

Slik ser et typisk HIIT treningsprogram ut

Det er mange forskjellige måter å sette sammen et HIIT-treningsprogram på.

Du kan enkelt sette sammen ditt eget treningsprogram, og vi har faktisk laget en komplett guide til det her. Du kan også raskt finne et godt HIIT treningsprogram på nettet, som her.

Følgende er et treningsprogram som du raskt kan komme i gang med. Utfør hver øvelse i 45 sekunder, slapp av i 15 sekunder, og fortsett til neste. På en intensitetsskala fra 1-10, ligg på en solid 9s. Gjenta hele programmet to ganger eller mer:

  • Butt Kicks : Stå med føttene litt spredte. Spark deretter høyre hæl opp til baken og ned igjen, gjenta deretter med venstre fot osv.
  • Jump Squats : Stå med beina litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og hoftene dine ned til lårene er parallelle med bakken, og hopp så høyt opp i luften du kan.
  • Burpees : Stå med føttene spredt fra hverandre på skulderbredden. Legg deg raskt ned i en plankeposisjon og hold kroppen oppe med magemusklene. Gjør en arm bøyd. Så hopp opp på føttene igjen og lag en mini-bouncer.
  • Fjellklatrere : Start i en plankeposisjon med armene utstrakte. Løft deretter venstre kne opp til magen, så høyre osv.
  • Lunges : Stå rett opp. Gå fremover med venstre ben og gå ned på knærne til venstre lår er parallelt med bakken. Skyv deg opp igjen, og gjenta deretter med høyre ben.
  • Armbøyninger : Du kjenner det sikkert godt - bare gjør så mange armbøyninger som mulig.