Vekttap - ULTIMATIV GUIDE TIL EFFEKTIV OG BÆREKRAFTIG VEKTTAP (2021)

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021
vekttap

Det kan være mange grunner til at du vurderer å starte et vekttapsprogram. Kanskje du tror at buksene dine begynner å sitte litt stramt, du sliter med ekstrem fedme, du vil generelt leve sunnere osv.

Det første trinnet mot et sunt og varig vekttap er å gjøre deg godt kjent med hva som trengs for å gå ned i vekt. Først da kan du få de beste resultatene for vekttap.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva du trenger å gjøre for å implementere effektivt vekttap - og holde det oppe etterpå!

I tillegg fokuserer vi også på noen av de vanligste fallgruvene og “feilene” i vekttap. Kort sagt, du vil være ordentlig kledd for et fremtidig vekttap ved å lese avsnittene nedenfor.

5 trinn for raskt og effektivt vekttap

Man bør alltid være litt forsiktig når man tenker på et raskt vekttap, da det sjelden vil være et varig vekttap. Dette gjelder bl.a. spesielle dietter og perioder når du spiser mye færre kalorier enn vanlig - og da ikke klarer å forbli i et likevektsinntak.

For selv om du ser raske resultater, og kiloene nesten skraller av i begynnelsen, vil du i mange tilfeller få kiloene igjen etter en stund.

Dette betyr imidlertid ikke at du helt bør unngå å tenke på et raskt vekttap når du vil gå ned noen ekstra kilo.

Det kan være veldig bra å starte vekttapet i form av en livsstilsendring. På den måten vil du oppleve raske resultater, som du også har en mulighet til å beholde.

Les våre fem tips for raskt vekttap som også kan hjelpe deg med å holde vekten av.

Sett deg et mål

Først og fremst vil vi anbefale deg å sette et mål. Og dette bør være en realistisk enestående. Fordi det ER vanskelig å gå ned i vekt, uansett hvilket kosthold du bruker , hvor mye du kutter ned på kaloriinntaket, hvor mye trening du trener osv.

Mange opplever at vekttap ikke blir realisert fordi de rett og slett blir oppgitt underveis. Det er veldig mye en endring av ens livsstil og kostvaner, og hvis man ikke er forberedt på det, blir det vanskelig å implementere og opprettholde et vekttap.

Men! Et mål kan hjelpe deg gjennom den vanskelige tiden. Det gir deg noe å se frem til og strebe etter. Målet ditt kan være alt fra å ønske å kunne passe visse jeans igjen, miste X antall cm rundt livet, lande på en viss vekt osv. Hvis det er et stort vekttap, vil vi til og med anbefale at du setter noen under -mål også.

På den måten vil du ikke bli demotivert, selv om det tar deg litt lenger tid å nå ditt endelige mål. Fordi du i stedet når et nytt delmål hele tiden, noe som gir deg ny drivkraft og vilje til å fortsette.

Hold deg i kaloriunderskudd

Den gyldne regelen for vekttap er at du skal forbrenne mer kalorier enn du spiser. Så dette er det første du må være oppmerksom på når du vil endre livsstil.

Du kommer ingen steder hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner om dagen - og hvis du spiser mye mer enn kroppen din trenger, vil du i stedet oppleve å gå opp i vekt.

Det er åpenbart å telle kalorier , i det minste i begynnelsen, slik at du får en følelse av hva du spiser til hvert måltid. Dette kan hjelpe deg med å spise mindre mat / porsjoner enn du normalt ville gjort. Og så holder du automatisk automatisk på med kaloriene.

LES OGSÅ: Hvordan finne din ideelle vekt

Hvor mange kalorier kan jeg spise?

Alle mennesker er forskjellige, og dette må tas i betraktning når man beregner hvor mange kalorier man skal konsumere i forbindelse med vekttap. Noen har f.eks. trenger +2000 kalorier som så sakte blir skrudd ned mer og mer, mens andre godt kan starte med å konsumere 1500 til 1600 (eller lavere) kalorier om dagen.

En gjennomsnittlig kvinne bør konsumere omtrent 1800 til 2000 kalorier om dagen - avhengig av aktivitetsnivået.

Du kan dra nytte av en kalorikalkulator for å få et omtrentlig antall. Kalkulatoren beregner mengden kalorier basert på bl.a. din høyde, vekt, kjønn og mål. Det er en god hjelp for vekttap, da du kan finne ut hvor mange færre kalorier du trenger å spise for å oppnå ønsket vekttap.

Du er velkommen til å spise selv om du er på diett

Vær oppmerksom på at den beregnede mengden er antall kalorier du bør prøve å konsumere på en dag for å oppnå de beste resultatene. Så du bør ikke begynne å konsumere færre kalorier i håp om at det vil slå deg enn enda lavere vekt.

For kroppen kan gå i "selvforsvar" hvis den får for lite næring. I så fall vil den forbrenne muskler og lagre fett i stedet for å forbrenne fettet. Og så mister du ikke stedene du vil, selv om du sørger for å spise færre kalorier.

Nedenfor er 6 tips for å holde deg i riktig kaloriunderskudd uten å spise eller føle deg sulten:

  1. Spis flere ganger om dagen - kroppen din bør næres omtrent hver tredje til fjerde time. Du kan dra nytte av snacks mellom hovedmåltidene
  2. Spis mindre porsjoner til måltidene - det hjelper spesielt å servere maten på en litt mindre tallerken, da hjernen da tror du spiser mer enn du gjør
  3. Spis sakte slik at kroppen din kan oppdage at den er full
  4. Spis sunt først, så du er sikker på å få i deg nok grønnsaker. Da kan du spise kjøtt og annet tilbehør
  5. Spis godt med grønnsaker til alle måltider - de metter og lar deg spise mindre av annet tilbehør
  6. Spis de sunne søtsaker hvis trangen oppstår . Det er vanskelig å holde seg borte fra søte ting. Det er selvfølgelig best å ikke gjøre det, men å slippe det helt kan føre til at du stopper kur helt. I stedet må du sørge for at du finner alternativer til usunne søtsaker. F.eks. du kan spise en liten bit mørk kvalitetssjokolade i stedet for en hel tallerken sjokolade av den billige typen melkesjokolade, lage hjemmelagde rotgrønnsaksspinner, spise frukt når trangen oppstår el

Bruk en diettplan for vekttap

En bestemt diettplan kan være en veldig god hjelp til å konsumere færre kalorier og begrense fettinntaket, da det forhindrer deg i å spise mer enn nødvendig.

En god diettplan for vekttap vil også sikre at du får riktig inntak av proteiner, fett og karbohydrater, slik at kroppen din får næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt.

Les også: Hvordan lage en effektiv diettplan for vekttap

Siden alle har forskjellige preferanser å ta hensyn til, vil vi ikke anbefale deg å velge en generell diettplan. I stedet finner du en måltidsplan som er skreddersydd etter dine behov.

sunne oppskrifter for raskt vekttap

Du kan bruke Arono til dette formålet til din fordel. Arono gir tilgang til mer enn 800 oppskrifter på dagens måltider, inkludert frokost, lunsj, middag og snacks.

Noen oppskrifter inneholder få kalorier, og bør dermed sees på som en matbit, mens andre er strukturert slik at du får mat som inneholder riktige mengder protein, karbohydrat og fett. Arono hjelper deg med å opprettholde et kaloriunderskudd og sikrer deg et sunnere kosthold.

Vi anbefaler å ta en titt på våre 9 bud på sunne oppskrifter du kan lage til middag.

Treningsprogram for vekttap

Trening er en viktig del av å oppnå sunt vekttap. Du vil se de beste resultatene hvis du kombinerer et kalorifattig kosthold og daglig trening. Generelt sikrer dette deg også en sunnere livsstil.

Det er flere fordeler med å prioritere trening. Vanlige treningsøkter inkluderer bidrar til å styrke stoffskiftet, lar deg bygge muskelmasse og gir deg generelt mer overskudd i hverdagen.

Et velfungerende stoffskifte og å bygge muskelmasse hjelper til å øke kroppens stoffskifte.

Kort sagt, trening vil sørge for at du forbrenner større mengder kalorier, ettersom kroppen bruker mer energi når du er aktiv. Når du brenner mer, kan du nå målene dine raskere.

Det lar deg også spise mer et par ganger i uken hvis du foretrekker det.

Du trenger ikke trene daglig

Vi bør heller skynde oss å påpeke at det ikke er noen grunn til å overdrive treningen - spesielt ikke hvis du ikke er vant til å trene.

Hvis det er nødvendig, er det bare å starte turer, som deretter kan bli lengre og lengre. Hvis du føler at du trenger mer, kan du alltid ta en sykkeltur, jogge eller gå forbi treningsstudioet noen ganger i uken.

Uansett hvilken form for trening du velger, vil du være aktiv å forbrenne flere kalorier og styrke muskler og muskelmasse i kroppen.

Velg et spesifikt kosthold

Det er et hav av dietter som alle lover deg at du vil miste mye pounds over en kort periode. Men er det virkelig noen av dem som fungerer? Det korte svaret er "ja", flere av de populære kostholdene fungerer. Men det er alltid med visse forbehold. Fordi det krever at du følger diett til punkt og prikke, altså uten avvik, og at du ikke overspiser når du deretter stopper diett. I slike tilfeller vil du bare ta all vekten du nettopp kastet på igjen.

  • LCHF diett : Forkortelsen står for " Low Carb High Fat" og indikerer faktisk ganske godt hva denne dietten handler om. Man bør ha så få karbohydrater som mulig, men i stedet sørge for å konsumere sunt fett. På dietten spiser du spesielt grønnsaker, frukt, kjøtt, naturlig fett, nøtter og fete meieriprodukter, mens du holder deg unna karbohydrater fra brød, stivelse, etc.
  • Paleo kur : Også kalt Stone Age kur eller palaeo. Kuren innebærer en god mengde magert kjøtt, fisk, sjømat, sunt fett, egg og grønnsaker, samt til en viss grad frukt. Så det er ingen unødvendige karbohydrater i dette dietten, og det er derfor det er litt som LCHF
  • 5: 2 Cure : Med denne typen kur, bør du faste to dager i uken, men vanligvis spiser de andre fem dagene. De to faste dagene må spres over ukedagene. Faktisk trenger du ikke å faste helt, men bare hold deg under 500 kalorier i disse dager. Kuren er åpenbar for deg som ikke vil endre for mye i rutinene dine, men likevel vil se gode resultater. Det viktigste med denne dietten er imidlertid at du ikke spiser for mye på de vanlige dagene. Den kan også brukes som 6: 1
  • Keto diett : Keto dietten har som mål å få en i tilstanden "ketogenese" - også kjent som "ketose". I så fall bruker kroppen ketonlegemer som energikilde. Dietten består av matvarer med høyt fettinnhold og moderat proteininnhold (så mer fett må konsumeres enn forskjellige proteinkilder med dette dietten). Karbohydratinntaket skal være utrolig lavt
  • Boost diett: Boost dietten består av grove karbohydrater, protein og sunt fett - som er veldig lik andre dietter . Forskjellen er imidlertid at det varierer mye fra dag til dag hvor mange kalorier du spiser. I løpet av en uke bør du ha to basedager der du kan spise 1400 kalorier, og fire boostdager der du bare kan spise 800 kalorier. Den siste dagen er en fridag fra kuren, men hvor du vil opprettholde de samme prinsippene for matinntak. Behandlingen skal gjentas 2 x 4 uker med en vanlig uke imellom
  • Juicekur: Du velger faktisk hvor lenge juice kur skal vare, men det anbefales i ca 3 dager. Kuren hjelper til med å rense ut kroppen din ettersom du ikke spiser vanlige måltider, f.eks. frokost og middag i løpet av perioden. Av den grunn fungerer det bra som en avgiftning. Du kan bruke den veldig bra alene eller før du begynner å få en større endring i kostholdet ditt, da det starter vekttap. Det viktigste når du velger en juice kur er at du bare spiser sunne og næringsrike juice - de må ikke fylles med sukker eller strøm, men inneholder i stedet både frukt og grønnsaker.

Finn kuren som passer deg og ditt vekttap

De fem kostholdene ovenfor er noen av de mest populære kostholdene, og er alle noen som i stor grad kan gi gode resultater hvis du følger dem etter hensikten. Selv om alle dietter kan fungere, er det viktig at du vurderer hvilket kosthold som passer for deg. F.eks. er det verdt å vurdere om du i det hele tatt tåler å faste, eller om det bare vil føre til at du spiser ekstra mye på de "vanlige" dagene. Du bør sannsynligvis ikke gå for paleo-dietten heller, hvis du er veganer.

Bruk derfor litt tid på å lese om de forskjellige kostholdene, og basert på din kunnskap, velg den kur som best passer dine behov og preferanser. Hvis den kur ikke viser seg å være effektiv, kan du alltid prøve en annen.

Derfor er det ikke bra å miste mer enn ett pund i uken

Som nevnt tidligere er det ikke ideelt å miste mer enn 1 kg per uke. Dette er fordi kroppen vil begynne å ta energi fra musklene i stedet for overflødig fett i kroppen. I tillegg vil kroppen gå i defensiv stilling og lagre fett fordi den "sulter". Så det er en veldig dårlig løsning når du bare prøver å kaste noen av de ekstra kiloene.

Opprettholde vekttapet ditt - oppnå varig vekttap

Det er forskjellige måter å opprettholde et vekttap på, og metoden avhenger i stor grad av hvor mange kilo du har gått ned og hvilken vekt du vil beholde.

Samlet sett handler det imidlertid om å ikke begynne å konsumere for mange kalorier eller slippe treningen når dietten er over og du har nådd målet ditt om hvor mange kilo du vil miste.

I så fall er det stor sannsynlighet for at du går opp i vekt igjen - og da er det ikke snakk om et permanent vekttap. I stedet gå videre til et slankere kosthold eller livsstilsendring. Dette vil sikre større sannsynlighet for at du kan holde vekten.

Hvis du har gått ned mange kilo, bør du også se mer vekttap som en fullstendig livsstilsendring. For hvis du går tilbake til dine gamle spisevaner og spiser mye av det, kan du fort få på deg kiloene igjen. Sørg derfor for å opprettholde de gode vanene i stedet for å falle tilbake til de dårlige.

Hvis det er et vekttap på noen kilo, så er det ikke nødvendigvis slik at du ikke kan gå tilbake til hverdagen din.

Du bør imidlertid fortsette å være klar over at du ikke bruker mer kalorier enn du forbrenner på daglig basis. Hold deg derfor til den sunne maten, spis med måte og fortsett å prioritere fysisk aktivitet når kuren er over.

Gode og dårlige vaner i forbindelse med. en livsstilsendring

Så lenge du vil gå ned i vekt eller endre livsstilen din, må du tenke i gode og dårlige vaner. Det er helt greit å ha noen dårlige vaner, men disse må aldri gå foran. F.eks. det fungerer ikke hvis du spiser sjetonger og drikker brus hver dag som kveldsmat, selv om du fortsetter å opprettholde gode spisevaner resten av dagen. Det kan forårsake store svingninger i kaloriinntaket, og det er derfor du ikke får så mye ut av å ha spist et sunt kosthold resten av dagen. Til gjengjeld kan en liten kveldsmat en gang i uken gi deg den motivasjonen du trenger.

Så det handler om balanse i hvert måltid, fra frokost til snacks, og generelt gjennom hele dagen. Så lenge du får en god blanding av protein, fett og karbohydrat, har kroppen din den energien den trenger.

5 feil under vekttapet ditt

I de følgende punktene kan du lese noen av feilene eller overdrivelsene knyttet til et vekttap som fører til at du ikke fullfører eller ikke opprettholder et varig vekttap. Så dette er noen generelle "feil" som folk som ønsker å gå ned i vekt, gjør. Det er optimalt å være klar over disse slik at du ikke ender med å forplikte dem selv i forbindelse med vekttapet.

  1. Du prøver å gå ned i vekt for fort: Samlet sett er dette den største feilen du kan gjøre. For at du skal gå ned i vekt, trenger kroppen din fortsatt næring. Dermed gir det ingen mening å opprettholde et for lavt kaloriunderskudd, trene for mye trening på kort tid el Vekttap er en prosess og vil gjerne ha tid til å trene
  2. Du hopper over måltider: Mange hopper over måltider når de prøver å gå ned i vekt. Det anbefales imidlertid ikke, ettersom du spiser kroppens fordøyelsessystem og stoffskifte. Det anbefales faktisk å spise 5 til 6 måltider om dagen - det vil si spise et måltid (stort eller lite) hver tredje til fjerde time. Flere dropper for å spise frokost, men det anbefales heller ikke da kroppen din trenger energi om morgenen for å få en god start på dagen
  3. Du drikker ikke nok vann: Vann holder en hydrert og kan også bidra til å gi en metthetsfølelse i løpet av dagen. Et optimalt inntak av vann holder deg også fra å konsumere juice, juice, kaffe, etc. drikker som inneholder mye mer kcal enn du kanskje tror.
  4. Du spiser ikke variert nok: Konservert er det sunt å spise mye grønnsaker, men du trenger også annen mat i kostholdet. Som nevnt flere ganger i denne artikkelen, spiller også protein, fett, karbohydrater, kostfiber osv. En rolle i kroppens energinivå.
  5. Du trener for lite eller for mye trening: Det er viktig å holde deg aktiv, spesielt når du vil endre livsstil og gjennomføre et vekttap. Å spise næringsrik mat betyr selvfølgelig mye, men du må også sørge for å bevege deg regelmessig for å oppnå de beste resultatene. Det trenger ikke å være mye mer enn noen turer, sykkelturer osv. - bare stå opp fra sofaen og øke muskelmassen. Husk også å ikke overdrive det med treningen. Du risikerer bare å bli skadet eller kanskje få mer muskelmasse, noe som også fører til at vekten øker (det er imidlertid bedre enn å være overvektig og for mye fettmasse)

Hvordan lykkes med sunt vekttap

I avsnittene ovenfor har vi allerede gitt noen gode råd om hvordan du best kan komme gjennom og opprettholde et vekttap. Imidlertid, hvis du vil at den skal klippes ut av papp, kan du lese nedenfor. Vi gir deg en kort forklaring på hvilke tre ting som virkelig er nødvendige for å lykkes med et sunt og varig vekttap - det vil si hva som er viktigst i forbindelse med vekttap og en sunnere livsstil.

Gjør alt for å holde motivasjonen oppe

Det viktigste å huske i forbindelse med vekttap er å holde motivasjonen oppe. I begynnelsen vil du sannsynligvis ha mye tarm, og dette vil bare utvikle seg når du ser positive resultater fra ditt harde arbeid.

Men ... Det vil ofte være en periode hvor du ikke går ned i vekt så raskt som du hadde håpet. Og dette gjelder selv om du holder deg til de sunne vanene. Det er viktig at du holder deg til motivasjonen din i løpet av denne tiden, og fortsetter utrettelig med kostholdet ditt. Resultatene vil sannsynligvis komme hvis du bare står fast.

Det vil være lettere å holde motivasjonen oppe hvis du trener sammen med å kontrollere maten. Regelmessig trening gir mer overskudd i hverdagen og får deg til å føle deg mer komfortabel i kroppen din. I tillegg vil det øke stoffskiftet og sikre bedre resultater på sikt, da du ikke mister muskelmasse, men vil miste fett. Så fortsett å trene - selv når det blir tøft!

Tenk på hva du spiser - hele tiden

Mange sier at man som sådan ikke skal gå på diett, diett eller hvis man vil gå ned mye kilo. I stedet bør man se på det som en livsstilsendring.

Det er visse sannheter knyttet til det. Fordi du vil finne det lettere å implementere nye tiltak hvis de har kommet for å bli. Hvis det bare er for en kort periode, risikerer du også å gå tilbake til de dårlige vanene, og det er derfor du kan starte på nytt om noen år.

Men selv om du ikke vil endre hele livsstilen din, kan du bare sørge for å være mer oppmerksom på kostholdet. Å få i seg nok mineraler og vitaminer gjennom kostholdet ditt krever jo riktig mengde næringsstoffer. Så hold øye med inntaket av karbohydrat, protein og fett ved å være oppmerksom på hva du spiser i løpet av en dag.

Det vil hjelpe deg med vekttapet ditt i den grad du er klar over hva du stapper i munnen. Husk også å prioritere grove grønnsaker og proteiner.

Ta hensyn til ditt daglige kaloriinntak - ikke spis for mange kalorier

I tillegg til å ta hensyn til om du blir spist variert nok i løpet av en dag, må du også tenke på om du faktisk holder kaloriunderskudd. Det er den eneste måten du virkelig kan gå ned i vekt.

For å være kaloriunderskudd, må du spise færre mengder kalorier enn kroppen din brenner på en dag. Å telle kalorier kan gi deg innsikt i ditt daglige inntak, slik at du oppnår vellykket vekttap på lang sikt.

Spiller BMI en viktig rolle?

Du vil garantert høre at BMI sier noe om helsen din. Det gjør det også - til en viss grad. Men du bør ikke fokusere for mye på en rask BMI-beregning på nettet.

I flere tilfeller vil det treffe helt skjevt i forhold til deg som person. F.eks. du kan lett klassifiseres som overvektig ved en slik måling, selv om du ikke nødvendigvis er. Dette er fordi BMI ikke inkluderer bein eller muskelmasse. Du bør gå for en lav fettprosent i stedet for en lav BMI.

En rask BMI-beregning beregner bare din høyde og vekt, men det er så mange andre faktorer som spiller inn. Av denne grunn anbefaler vi ikke at du øker BMI for mye med mindre du bruker en klinisk diettist eller personlig trener for å beregne det mer nøyaktig.

Ofte stilte spørsmål

Du går ned i vekt ved å konsumere færre kalorier enn du forbrenner på en dag. Det er imidlertid fortsatt viktig at du spiser nok mat og næringsstoffer for å holde kroppen i gang.

Bare vær sikker på at du spiser mindre enn kroppen din brenner på en hel dag. Det varierer fra person til person nøyaktig hvor mange kalorier som er involvert. Les mer om beregning av kalorier her.

Det er viktig at du spiser færre kalorier over lengre tid. Det er ingen mirakelkur der du raskt kaster flere pund. I tillegg må du være forsiktig så du ikke har et for stort underskudd.

Det er best å bevege seg 30 minutter hver dag, f.eks. ved å gå en tur. I tillegg må du få pulsen opp i forbindelse. trening 2 til 3 ganger i uken. Hvis du er vant til å trene, kan du gjøre det oftere.