Hvordan lage en sunn måltidsplan som faktisk fungerer

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Måltidsplan Sommeren nærmer seg raskt, og det er snart tid for å finne solkrem og badetøy. Men hva gjør du hvis du - som så mange andre - ikke er så glad for å vise vinterkroppen i sollyset? Du har kanskje trent like mye siden du sverget nyttårsforsett, men hvis du ikke aner hva du skal spise, er det bare bortkastet arbeid.

Men ikke bekymre deg, det er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Det krever bare at du legger en riktig og sunn måltidsplan. Med en ukentlig måltidsplan får du oversikt over hva du skal spise og når. Og så vil du bli overrasket over hvor enkelt det er å lage en sunn måltidsplan som også er billig.

I denne guiden vil du lære:

  • Hvorfor du trenger å lage en sunn måltidsplan
  • Hvordan planlegge den ukentlige måltidsplanen
  • Hvilke måltider å fokusere på
  • Hvordan handle
  • Og hvordan holde måltidsplanen rett

Få en gratis måltidsplan

Hvorfor i det hele tatt legge ut en ukentlig måltidsplan?

Dette er forståelig hvis du tenker: “Hvorfor i det hele tatt legge en matplan for en hel uke? Er det ikke for mye trøbbel? ”. Ja, det er klart at det krever litt ekstra arbeid fra starten. Men til gjengjeld har forskning vist at du med en måltidsplan vil leve sunnere og billigere . Det krever bare at du bevisst tar et valg for å fokusere på det du stapper i munnen og i kjøleskapet.

Andre fordeler med å legge ut en sunn måltidsplan er:

  • Du får balansere matinntaket i løpet av uken. Ved å planlegge hva du skal spise, kan du sørge for at du får i deg nok grønnsaker, frukt, fisk, kjøtt, snacks og mer - og at det distribueres logisk i løpet av uken.
  • Du har lettere for å ta sunne og billige valg. I stedet for å stå inaktiv og velge noe raskt (og sannsynligvis usunt) i siste øyeblikk, har du tid til å ta et rasjonelt valg.
  • Du kan spare penger ved å redusere matsvinn. Hvis du lager en ukentlig måltidsplan, kan du også fokusere på å komme til å bruke hver eneste ingrediens og ingrediens du har.
  • Du vil spare tid. Både tiden du bruker på å gå rundt i supermarkedet, er forvirret. Men også all tiden du bruker på dagtid og vurderer hva du skal spise. Du har bare en viss mengde energi du kan bruke på valg , så bruk dem i stedet på noe som virkelig betyr noe.
Les også: Diettplan for vekttap

Still deg selv disse spørsmålene før du planlegger måltidsplanen

Dermed er det mange gode grunner til å legge ut en måltidsplan. Og stadig flere begynner å gjøre det. Men hvordan lager man en slik ukentlig måltidsplan? Og hvordan lage en sunn måltidsplan billig?

Det gode med disse måltidsplanene er at det ikke trenger å være så komplisert. Det er faktisk ingen regler for hva du kan og ikke kan gjøre. Det er gode tips og retningslinjer du kan velge å følge, men til slutt er det bare å velge den som passer din (og / eller familiens) livsstil.

En måte å nærme seg måltidsplaner på er å stille deg selv disse spørsmålene:

  • Hvor mange måltider bør du planlegge? Hvis du tar en titt på kalenderen din for den kommende uken, kan du finne ut hvor ofte du skal spise og hvor store disse porsjonene må være for å dekke dine behov.
  • Hva er humøret ditt? En dag må du sitte fra 9-16 på jobb, enn en annen dag må du henge med venner og ha det for fett. Planlegg både etter hva som er fornuftig i den kommende situasjonen, men også etter hva for eksempel kan løfte stemningen på en kjedelig dag.
  • Hva har du tid til? Noen dager er bare travlere enn andre. Vær realistisk om tiden din - hva kan du klare å spise og hvor fort kan du klare å lage maten?
  • Hva har du råd til? Det er tydelig at det er en verden av forskjell på om du er direktør i et robotikkfirma eller om du er student ved SU. Igjen, vær realistisk; ikke planlegg noen altfor dyre måltider som du vil angre etterpå.
  • Hva vil du oppnå med måltidsplanen? For de aller fleste handler det om å finne den beste måten å sette sammen et sunt kosthold. For andre handler det om å spare penger ettersom man enkelt kan lage en måltidsplan billig. Og for en hel tredje gruppe kan det dreie seg om å lage en matplan for barn.

Når du har svaret på disse spørsmålene, kan du ta en blyant og litt papir, for nå er du klar for den virkelige planleggingen.

Les også: Hvorfor går jeg ikke ned i vekt?

Lag en skisse av den ukentlige måltidsplanen

Å lage en sunn måltidsplan trenger ikke være så komplisert. Bare start med noe så enkelt som en skisse. Start med å lage syv kolonner for hver av ukedagene. Basert på disse lager du deretter en serie nedover avhengig av hvilke måltider du tror kan passe. Nedover i mandagskolonnen kan du starte med frokost hvis du ønsker frokost den dagen. Da kan det være at du vil ha en matbit av noe slag. Så kommer lunsj, så en matbit til, og så videre. Det trenger ikke å være fullstendig planlagt; det må bare være et estimat basert på spørsmålene du nettopp stilte deg selv.

Nå må du gruppere disse måltidene som du nettopp skrev ned for hele uken. En gruppe kan være "frokost", en annen kan være "rask matbit", en tredje kan være "gigantisk middag".

Nå har du rett og slett oversikt over hva slags måltider du skal ha i løpet av uken og hvor mange ganger du skal ha visse porsjoner. Du kan nå bestemme hvilke deilige og sunne retter du vil erstatte stedene i timeplanen.

Les også: Hvordan lage en måltidsplan

Hvordan velge de perfekte rettene for din måltidsplan

Nå kommer vi til den delen der vi snakker om mellomgrunnen. Du har funnet ut hva som må dekkes i løpet av en uke, og hvordan du best kan møte dem. Hvis du sikter mot en sunn måltidsplan, må du selvfølgelig finne sunne oppskrifter. Det kan være retter med mye grønnsaker. Hvis du har laget en "slank måltidsplan", kan du velge retter med lite kaloriinnhold.

Her er noen generelle tips:

  • Velg varierte retter. Både i den forstand at du får noen forskjellige ingredienser ombord hver dag. Men også i den forstand at den ene dagen kan være en veldig lett og enkel tallerken, mens den andre kan være et skikkelig måltid som kan tas opp av fryseren flere dager etter.
  • Ikke bli for avansert. Du trenger ikke å støve av alle slags oppskrifter fra hele verden. Du kjenner sannsynligvis til noen gode retter du har hatt glede av hele livet. Bare lag dem med god samvittighet.
  • Velg retter med de samme ingrediensene. Du kan spare tid og penger på å lage mange forskjellige retter der mange av de samme ingrediensene og krydder går igjen.
  • Velg noe du virkelig vil ha. Det enkleste rådet av dem alle er også det beste rådet. Du må rett og slett gjøre noe du liker. Hvis ikke, vel så kan du like godt kaste måltidsplanen i søpla akkurat nå.

Det kan være vanskelig å si nøyaktig hvilke retter som passer best. Det beste du kan gjøre er å prøve deg selv. Et annet alternativ er å søke på nettet. Det er utallige nettsteder med uendelige mengder oppskrifter å velge mellom.

Hvordan lage den perfekte handlelisten

Nå som du har valgt de perfekte rettene for en sunn måltidsplan, kommer det neste store trinnet: Shopping. Men før du går over dørstokken, må du først ha en handleliste. Ved første øyekast virker det ikke som et stort problem; du har alltid laget en slik! Eller du har alltid bare hatt ingrediensene godt lagret i hodet. Hvem vet? Noen ganger røyker råvarene bare ned i kurven av seg selv.

Men hvis du vil følge måltidsplanene dine fra start til slutt, krever det at du faktisk legger litt tanker i måten du handler på. Det trenger ikke være en vitenskap i seg selv, men du kan faktisk optimalisere dine shoppingvaner.

Det er to råd for dette:

  • Lag en samlet liste. Ikke bare det du trenger å handle for akkurat nå, men alt du trenger i løpet av uken. Selv om du allerede har ting på kjøkkenet ditt. Når du har denne listen, kan du starte med å krysse av tingene du allerede eier. Du sitter nå igjen med en perfekt liste over alt du trenger i løpet av uken.
  • Gruppér ingrediensene dine. Lag en slags kampplan for hvordan du skal inn i supermarkedet. Og hvordan du beveger deg gjennom det. Hvis du trenger 10 forskjellige grønnsaker, begynn med å skrive dem ned i en egen gruppe. Frukt og grønnsaker er vanligvis den første avdelingen du går inn i. Ved å ha en ordre sørger du for at dere begge kommer raskt gjennom butikken samtidig som man ikke kjøper ekstra. Vi faller ofte i fella at "det er lettere å kjøpe nå enn å måtte gå helt tilbake til begynnelsen etter".

Så nå har du all maten du trenger i løpet av uken for å følge måltidsplanen. Du er nå klar til å ta måltidene en om gangen. Men det krever også litt innsats for å holde seg til måltidsplanen. Heldigvis har du råd til det.

Sett måltidsplanen opp på kjøleskapet

Nå har du valgt de rettene som passer best i den ukentlige måltidsplanen. Så den viktigste delen er over, og du kan nå fokusere på det litt mer praktiske. Som for eksempel hvordan måltidsplanen din skal vises. Den ene er å ha planlagt oppvasken og ha en liten skisse over uken. Noe annet er å finne en metode som best passer dine behov. Det spiller ingen rolle om måltidsplanen din skal henge på kjøleskapet eller om den skal kodes som et underavsnitt på mobilkalenderen din.

Den beste løsningen vil sannsynligvis alltid være den analoge. Bare skriv ut måltidsplanen og heng den på kjøleskapet. På den måten vil du alltid bli påminnet om at du faktisk har et måltid. Og hvis du har en matplan for barn, trenger du ikke alltid å svare på det evige spørsmålet: "Hva skal vi ha i kveld?" Svaret henger akkurat der.

Imidlertid er det også noen fordeler med å ha kalenderen din på smarttelefonen din, for eksempel. På den måten har du alltid måltidene dine tilgjengelig når du er ute og handler. Du kan også synkronisere den med alarmer og andre kalendere, slik at smarttelefonen tar på seg huskerollen.

Uansett hva du velger, anbefales det definitivt å lage din måltidsplan digitalt.

Les også: Lag en diettplan for 1200 kcal

Gjør måltidsplanen visuell

For noen er det ikke noe problem å holde seg til måltidene sine. Det står her svart på hvitt hva du skal ha! Men dette er ikke tilfelle for alle. Langt fra. Mennesket er i utgangspunktet et visuelt vesen , og derfor er det ikke alltid det er en så smart idé å skrive ting ned.

Av den grunn er det mange som setter opp matplanene sine med bilder i stedet for tekst. Hvis du legger bildene av oppvasken i matkalenderen din, er det større sjanse for at du:

1. begge husker retten, men også:

2. finner retten langt mer innbydende.

Det er ingenting som kan få tennene til å løpe i vann, som synet av en deilig salat med alt som følger med.

Hva koster en uke på en sunn måltidsplan?

Som det siste som er verdt å nevne når det gjelder måltidsplaner, er selve økonomien. Det kan være stor forskjell på hvor mye kapital vi har tilgjengelig, og derfor må du også være realistisk med måltidene dine.

Det er vanskelig å gi et klart estimat på hvor mye en uke vil koste deg. En typisk amerikansk familie må skilles med omtrent 1000 danske kroner i løpet av en uke . I Danmark vil det sannsynligvis heller være noe rundt 800 kr. Hvis du bare er et individ, kan du sikte på 200-300 kr per uke.

Men igjen, alt avhenger av hvem du er og hvilke mål du har med måltidsplanen.

Så nå vet du hvordan og hvorfor du bør lage en måltidsplan. Det beste vil alltid være å lage en sunn måltidsplan, og vi kan hjelpe deg med det her på Arono. Les våre mange guider og artikler for et sunnere liv, eller la oss skreddersy en diettplan for deg - det er så enkelt!

Få en gratis personlig diettplan!