Kjenn din BMR og kjenn din egen kropp
Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 15. feb 2022
Du kjenner det sikkert godt. Du har kastet blod, svette og tårer i treningsstudioet i flere måneder, men det er ingen endringer. Du tror du sannsynligvis bare burde brette treningstøyet sammen og gi opp. Men vent litt.
Fordi kanskje problemet ikke er at du ikke straffer nok jern.
Kanskje det bare er kostholdet ditt som ikke er på plass. Kosthold er 75% viktig, mens selve treningen bare er 25% .
Og for at dietten skal være på plass, må du vite om BMR - din basale metabolske hastighet.
Du kan enkelt beregne BMR med Aronos kalkulator:
Antall kalorier du beregner er derfor det absolutte minimum antall kalorier du trenger på en dag.
I denne guiden vil du lære:
- Hva BMR står for
- Hvordan beregne BMR
- Og hvordan lage et bedre kosthold med kunnskap om BMR
Få en gratis diettplan tilpasset BMR!
Hva står "BMR" for, og hva er det?
"BMR" står for "basal metabolic rate", og det betyr på god gammel dansk "basal metabolism.
Med andre ord energien som kroppen bruker når den er i ro.
Det vil si hva kroppen din bruker av kalorier når du nesten ikke gjør noe.
BMR er imidlertid bare en del av kroppens totale energiforbruk. Folk snakker vanligvis også om FIT (matindusert termogenese) og PAL (fysisk aktivitet). Disse tre komponentene utgjør TDEE, som står for "Total Daily Energy Expenditure".
Av dette utgjør BMR omtrent 50-70% av total forbrenning.
Kroppen bruker stadig energi
Så hvorfor bruker kroppen energi hvis den ikke gjør noe?
Ja, kroppen fungerer hele tiden. Det holder deg i live hele tiden. Selv om du kanskje ikke løfter vekter i treningsstudioet, trenger kroppen din konstant energi for å holde organene i bevegelse og hjertet pumpe.
BMR er dermed det absolutte minimum av forbruk som kroppen din trenger. Minimum mengde kalorier som trengs.
Og hva er kalorier da?
Kalorier er en måleenhet som brukes til både kroppens behov og energien som er i kostholdet.
På den ene siden forteller kalorier oss om energien kroppen trenger for å kunne utføre alle sine mange funksjoner.
På den annen side forteller "kcal" oss hvor mye energi en bestemt mat vil bidra med.
Hvordan måler du BMR?
Du kan bare måle BMR når du er våken. Og da må den bare være i en tilstand der kroppen er helt i ro. Og da må temperaturen i rommet være nøytral og temperert. Og forresten, du burde ha faste i 12-18 timer før.
Det krever imidlertid spesialutstyr for å måle BMR, så bare helsepersonell kan foreta disse målingene.
Så hva kan du bruke en BMR-måling til?
Til tross for at det ikke er så enkelt selv å måle BMR, kan du likevel ha mye nytte av det.
Når du har målt BMR, kan du også finne ut hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Og hvis du vet det, så har du svaret på hvordan du enten kan gå ned i vekt, få mer muskler eller bare holde vekten.
Et likevektsinntak betyr at det er balanse i hvor mange kalorier du spiser og hvor mange kalorier kroppen din trenger.
Hvordan beregne BMR på en enkel måte
Hvis du trenger å ha et nøyaktig estimat av hva din basale metabolisme er, så er det mange forskjellige tester og målinger du kan få gjort. Hvis du ikke har tid til dette, kan du også bare bruke den velkjente Harris-Benedict-formelen . Det tar hensyn til alder, kjønn, vekt og høyde. Det er imidlertid veldig forenklet, så du bør bare bruke det som utgangspunkt.
For kvinner:
Kcal = (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) - (5 x din alder) - 161
For menn:
Kcal = (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) - (5 x din alder) + 5
Hvordan beregne likevektsinntaket
Nå som du kjenner din BMR, kan du også komme litt nærmere det faktiske kaloriforbruket. Du gjør dette ved å multiplisere BMR med aktiviteten du utfører i løpet av en dag. Bruk tabellen nedenfor:
| Ingen eller veldig liten aktivitet | Kcal x 1.2 |
| Litt fysisk aktivitet - 1-3 ganger i uken | Kcal x 1375 |
| Moderat fysisk aktivitet - 3-5 ganger i uken | Kcal x 1,55 |
| Hard fysisk aktivitet - 6-7 ganger i uken | Kcal x 1,725 |
| Veldig anstrengende fysisk aktivitet - 2 ganger om dagen | Kcal x 1,9 |
Igjen, antall kalorier du kommer til er ikke helt nøyaktig. Det er bare et estimat basert på generelle tall.
En online kalkulator kan gjøre det også
Heldigvis kan du også enkelt finne en online BMR-kalkulator på nettet. Som denne .
Det er både enkelt å håndtere, og så viser det deg hvor mange eller hvor få kalorier du bør konsumere, avhengig av hva målet ditt er.
Spis færre kalorier enn du forbrenner
Hvis målet ditt er å oppnå vekttap , bør du nå begynne å trappe ned på mengden kalorier. Du bør starte med å spise omtrent 500 færre kalorier om dagen. Hvis du gjør det, vil du veldig gjerne oppleve et vekttap på mellom 0,25 og 0,50 kg per uke. Eller enda bedre: mellom 3 og 6 kg over 3 måneder.
Ordne riktig diettplan sammen med Arono
En diettplan er et utmerket verktøy for å administrere hvor mye mat du spiser, samt i hvilken grad det er sunt.
Her på Arono.dk kan du lese mye mer om hvordan du kan leve et sunt liv. Du finner mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse - men enda bedre:
Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan nå dine mål.