Kaloriunderskudd - Hvordan være lett når du bruker likevekt!
Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 15. feb 2022Det er nødvendig å holde seg i kaloriunderskudd i lang tid for å gå ned i vekt. I denne artikkelen kan du lese mer om hvordan du holder deg i et optimalt kaloriunderskudd, hvorfor kaloriinntaket er så viktig og hva som kan være grunnen til at du ikke går ned i vekt, selv om du faktisk har kaloriunderskudd.
Vi veileder deg også om hvordan du beholder vekttapet når kiloene er gått tapt.
Vi bør heller nevne at alle mennesker forbrenner forskjellige mengder energi i løpet av en dag. Det er derfor åpenbart å beregne den eksakte forbrenningen for deg før du tenker på kaloriunderskudd.
I gjennomsnitt sies det at kvinner brenner 1800 kcal og menn brenner 2200 kcal.
Hva betyr et kaloriunderskudd for vekttapet mitt?
Det er veldig enkelt: du kan ikke oppnå et vekttap hvis du ikke har kaloriunderskudd. Kroppen din trenger å forbrenne mer kalorier enn du spiser hvis den skal begynne å bryte ned kroppsfett.
Du bør se kalorier som kroppens energi. Jo flere kalorier du bruker på dagtid, jo mer energi får kroppen din. Kroppen din bruker energien til å holde alle vitale funksjoner i gang. I tillegg brukes energi også når du beveger deg - du forbrenner energi når du er aktiv.
Hvor mange kalorier må jeg gjøre uten å miste 1 kg i uken?
Studier har vist at et gjennomsnittlig kilo kroppsfett inneholder mellom 7000 og 7500 kalorier (energi). Dette betyr at du må forbrenne det antallet kalorier mer enn du spiser gjennom kostholdet ditt hvis du vil gå ned i vekt. Det tilsvarer å opprettholde et kaloriunderskudd på omtrent 1000 kalorier om dagen - eller 7000 til 7500 kalorier i løpet av en hel uke.
Hvordan komme i kaloriunderskudd?
Det er faktisk tre måter du kan få i kaloriunderskudd:
- Senk det daglige matinntaket slik at du har et daglig kaloriunderskudd
- Skru opp treningen slik at du brenner mer i hverdagen
- Kombiner de to løsningene ovenfor
Det anbefales at du går med løsning nr. 3 - det vil si at du både reduserer det daglige inntaket av kalorier og øker mengden fysisk aktivitet. På den måten vil det være lettere for deg å opprettholde et daglig kaloriunderskudd uten å føle at du må klare deg for mye mat.
Velger du f.eks. bare kutte ned på mengden og typen mat (dvs. antall kalorier du tilfører kroppen din hver dag) når du vil gå ned ett kilo i uken, kommer du til å gjøre uten mye. Hvis du kombinerer et lavere kaloriinntak med trening, trenger du ikke skru ned inntaket like mye.
F.eks. Du kan spise 500 færre kalorier og forbrenne 500 kalorier ved å trene i stedet for bare å spise 1000 kalorier mindre enn vanlig.
Fokuser på det totale energiinntaket
Samlet sett kan man si at du oppnår et vekttap når du har kaloriunderskudd. Det spiller imidlertid ingen rolle hvilken mat du spiser, ettersom de alle har en innvirkning på energinivået og kroppens stoffskifte.
Den danske veterinær- og matforvaltningen har satt opp følgende tall for hvordan du skal fordele energiprosentene hvis du vil opprettholde en sunn livsstil (ikke nødvendigvis for å oppnå vekttap):
- Karbohydrat: Mellom 45 og 60%
- Fett: Mellom 25 og 40% - maksimalt 10 prosent av den totale energien skal komme fra mettet fett
- Protein: Mellom 10 og 20%
Les mer om den danske veterinær- og matforvaltningens energiprosenter på deres nettsider .
Du kan med fordel skru ned karbohydratinntaket litt og øke proteininntaket litt når du prøver å utføre et vekttap. Dette er fordi protein metter godt, og da tar det lenger tid for kroppen å bryte ned dette næringsstoffet. Ved å konsumere ekstra protein når du opprettholder et optimalt aktivitetsnivå, kan du også øke muskelmassen.
Blant annet bidrar muskelmasse til å øke forbrenningen av kalorier.
Det anbefales også at du bytter ut det hvite brødet, ris, poteter osv. Med de grovere variantene - spesielt når du vil gå ned i vekt.
Hvor stort kaloriunderskudd trenger jeg for å gå ned i vekt?
Det anbefales at du går ned mellom 0,5 og 1 kg per uke. Dette resulterer i et sunt vekttap, som også er lettere å vedlikeholde etterpå, fordi du ikke har overdrevet kaloriunderskuddet, og endret hele kroppens brennemønster.
Kaloriunderskudd på 500
Et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen tilsvarer et underskudd på 3500 kcal i uken. Du vil derfor kunne gå ned over 0,5 kilo ved å bare kutte 500 kalorier fra hver dag.
For å oppnå et kaloriunderskudd av denne størrelsen, krever det ofte bare at du kutter av unødvendige kalorier. F.eks. du bør droppe snacksen og i stedet prøve å spise litt grønnsaker eller frukt når kosesulten rammer.
Selvfølgelig kan du også begynne å trene / skru opp treningen for å oppnå dette kaloriunderskuddet. Men det anbefales nå fortsatt at du dropper snacksen når du prøver å oppnå et vekttap.
Kaloriunderskudd på 1000
Vi har tidligere nevnt at et kaloriunderskudd på 1000 kcal kan føre til et vekttap på 1 kg per uke. Et kaloriunderskudd av denne størrelsen er derfor åpenbart for deg som vil se raske resultater - og som ikke er redd for å kutte ned på matinntaket.
For å fullføre dette kaloriunderskuddet, må du holde deg unna usunne snacks, samt tenke på hva du spiser til hvert måltid. Det er spesielt gunstig å spise godt sammen med grønnsaker, da de ikke inneholder veldig mange kcal sammenlignet med andre matvarer.
Kaloriunderskudd på 1500
Umiddelbart anbefales det ikke å opprettholde et kaloriunderskudd på 1500 kcal . I det minste ikke lenge. Det kan være lurt å velge å være det med jevne mellomrom under vekttapet for å øke stoffskiftet.
Vi kan også anbefale deg å kombinere ekstra fysisk aktivitet og kutte ned på matinntaket når du vil ha et kaloriunderskudd på så mange kalorier. På den måten vil du ikke føle deg for sulten om dagen, da du kan spise litt mer i forhold til om du ikke trente i det hele tatt.
Jeg går ikke ned i vekt til tross for kaloriunderskudd - hva gjør jeg?
Mange mennesker har problemer med å ikke miste vekt, selv om kaloriinntaket er lavere enn normalt. Det kan være tre grunner til at du ikke skal gå ned i vekt selv om du opprettholder et kaloriunderskudd:
- Målingen din er feil: En av de største årsakene til at du ikke oppnår ønsket vekttap er at beregningen av hvor mange kalorier du forbrenner per dag blir beregnet feil. Går du for eksempel. etter å ha spist 1500 kcal totalt, men bare brent 1600 kcal, har du bare en forskjell på 100 kcal mellom kaloriinntaket og forbrenningen. Og det er langt fra nok til å nå målet ditt. Gjør en ny beregning med mer nøyaktige tall - og invester muligens i en aktivitetsklokke, slik at du kan holde øye med forbrenningen
- Du holder deg i underskudd i kort tid: Det tar tid å nå målet ditt om vekttap. Så det er ikke nok å være i kaloriunderskudd i noen dager eller bare en uke. Mer er nødvendig hvis du vil kaste overflødig fett. Vi sier ikke at du trenger å gå på et bestemt kosthold i flere måneder, men du går ikke ned i vekt så fort at du kan øke kaloriinntaket igjen etter kort tid
- Kaloriinntaket ditt er altfor lavt: det høres kanskje rart ut, men du kan faktisk konsumere så få kalorier at du har vanskelig for å gå ned i vekt. I så fall går kroppen i en "defensiv stilling", og det er derfor den lagrer fett i stedet for å brenne det - og da ser du ikke utslett i vekten din.
I tillegg til de ovennevnte alternativene, er det en risiko for at du ikke vil være i underskudd i det hele tatt, selv om du tror det.
For selv om du skrur ned mengden mat til måltidene, kan du likevel konsumere for mange kalorier hvis du spiser feil (f.eks. For mye mettet fett, lett fordøyelige karbohydrater osv.).
I tillegg er hver kalori viktig når du prøver å gå ned i vekt. Du må derfor også inkludere alle typer drikkevarer og snacks som du spiser om dagen. Få biter av en kake kan raskt føre til at du ikke har så stort underskudd som du tror.
Det samme gjelder drikkevarer. Te, kaffe, juice, melk osv. Inneholder alle kalorier som du også må telle. Du kan unngå å få inn så mange kalorier gjennom drikkevarer hvis du først og fremst drikker vann og holder deg til sukkerfrie alternativer. Ikke overdriv det.
Hvorfor skal jeg unngå et stort kaloriunderskudd?
Du må unngå å være i et for høyt kaloriunderskudd i lange perioder. Dette er fordi en slik tilstand får kroppen til å gå i en "defensiv posisjon". I stedet for å forbrenne fett, som forårsaker vekttap, vil kroppen lagre fett. Det gjør det som det praktisk talt sulter. Dermed forbereder den seg på å forbli motstandsdyktig selv om den ikke får nok energi.
En annen ulempe med å være i et for høyt kaloriunderskudd er at kroppen spiser på muskelmassen din. Den gjør dette nettopp fordi den prøver å holde på fettet. Så du risikerer å miste mye muskelmasse - selv om du fortsatt er fysisk aktiv. Og siden muskelmasse veier mindre enn fett, vil den som sådan ikke føre til vekttap. I det minste ikke en optimal, ettersom kroppen fremdeles har fettlagre.
I tillegg må vi heller heller nevne at kroppen gradvis tilpasser seg det du gjør daglig. Dette betyr at kroppens forbrenning over tid vil følge energiinntaket. Du vil derfor risikere å brenne mindre enn da du startet hvis du forblir med for lavt kaloriunderskudd.
Hvorfor er ikke kaloribehov for menn og kvinner det samme?
I innledningen nevnte vi at kvinner i gjennomsnitt forbrenner 1800 kcal om dagen, mens gjennomsnittstallet for menn er rundt 2200 kcal. Dette betyr i utgangspunktet at menn og kvinners kaloribehov ikke er det samme. Spesielt ikke når det gjelder vekttap. Men hvordan kan det være?
Ja, generelt skyldes det to ting: menn veier generelt mer enn kvinner, og da er det en stor forskjell i kroppssammensetningen til de to kjønnene. Det er ikke uvanlig at menn har mer muskelmasse og mindre fettmasse enn kvinner. Disse forskjellene har innvirkning på kroppens energiforbruk, og derfor er kaloribehovet forskjellig fra hverandre.
Du bør også huske at vi alle har forskjellig stoffskifte, og det er derfor noen mennesker generelt brenner mer, selv om de ikke har høyt aktivitetsnivå, tenk på hva de spiser eller
Endre vaner for å opprettholde vekttapet
Mange har problemer med å opprettholde vekttap. Dette er fordi de går tilbake til de gamle vanene, og kanskje til og med spiser litt ekstra, nå som de har blitt “lurt” for godbitene i lang tid. Men for å opprettholde et langsiktig vekttap, er det viktig at du er klar over hva du spiser daglig.
Det trenger ikke å være så kontrollert som under selve vekttapet, men du trenger ikke å spise mye mer enn kroppen din trenger - ellers går du bare opp i vekt, og til og med raskt.
Det er nettopp derfor mange eksperter anbefaler å gjøre en virkelig livsstilsendring i stedet for å tenke på slanking . For da vil du ikke overdrive det med kaloriinntaket når dietten er ferdig, og derfor bør du kunne beholde den nye kroppsvekten.
Trening i hverdagen
Det kan ikke bare anbefales å være fysisk aktiv mens du prøver å gå ned i vekt. Regelmessig trening er ofte en av tingene du trenger for å fortsette, selv når du har mistet de ekstra kiloene. Dette er fordi trening har en positiv innvirkning på kroppen din, helsemetabolisme, selvtillit og mer.
Mange velger å trene cardio, noe som har fordelene. Vi kan imidlertid anbefale at du trener en blanding av kondisjonstrening og styrketrening. Styrketrening strammer kroppen og utvikler musklene dine. Og større muskler resulterer i bedre metabolisme. Så det er en vinn-vinn-situasjon.
Bruk en kalorikalkulator for ditt daglige kaloriinntak
Vi kan anbefale deg å bruke en kalorikalkulator / kaloriteller hvis du har problemer med å holde rede på ditt daglige kaloriinntak. Ved å beregne maten kan du raskt få oversikt over hva du spiser daglig. På den måten kan du lettere nå målet ditt, ettersom du kan være sikker på at du vil forbli i kaloriunderskudd.
Flere tellere kan også beregne hvordan energiprosenten din er delt inn i fett, protein, karbohydrater, samt inntak av fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Dette gir deg et innblikk i din generelle helse og om du får alt gjennom kostholdet ditt som kroppen trenger.