Hvor mye protein om dagen trenger du egentlig?

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Er du også usikker på hvor mye protein om dagen du virkelig trenger?

Det kan være vanskelig å se gjennom. Faktisk kan det generelt være ganske vanskelig å finne ut hvordan man kan sette sammen det mest optimale kostholdet. Enten du vil leve sunt, gå ned i vekt eller få muskler, er det helt essensielt at du kjenner til det grunnleggende i kostholdet.

I denne hurtigveiledningen vil du finne ut hvor mye protein om dagen du bør ha - samt hvor du skal finne proteinene.

Først av alt: Hva er proteiner?

Proteiner er - ganske klisjélignende - kroppens byggesteiner. Det er derfor utrolig viktig at kroppen får muligheten til å absorbere disse byggesteinene for å fungere ideelt.

Proteiner består av en blanding av ikke-essensielle og essensielle aminosyrer. Kroppen kan ikke lage essensielle aminosyrer alene, og det er derfor du trenger å få disse aminosyrene inn gjennom kostholdet ditt.

Proteiner har noen forskjellige roller å spille, som inkluderer:

  • Å reparere og vedlikeholde muskler, bein og hud på kroppen
  • Å kontrollere de mange kjemiske prosessene
  • Å la de forskjellige kroppsdelene kommunisere med hverandre
  • Og for å transportere viktige molekyler rundt i kroppen, for eksempel oksygen til cellene.

Proteiner er også utrolig gode hvis du planlegger å gå ned i vekt. Dette er fordi proteinrik mat gir deg en langvarig metthetsfølelse. Men selvfølgelig hjelper proteiner også med å bygge og reparere muskelvev, og dette gagner spesielt kondisjonstyper.

Les også: Slik ser en god LCHF-måltidsplan ut

Hvordan finne ut hvor mye protein du bør konsumere per dag

Kort sagt, kroppen din trenger proteiner, og det er derfor det er viktig at du får riktig mengde protein gjennom kostholdet ditt. Men hvordan finner du ut hvilket beløp som passer for deg?

Ja, generelt sies det at det er optimalt å spise mellom 1 og 1,5 gram protein pr. kg kroppsvekt. Dette tilsvarer mellom 10 og 20 prosent av det totale daglige energiinntaket.

Imidlertid kan mengden protein svinge litt fra person til person ettersom du trenger å spise mer protein hvis du vil øke muskelmassen i kroppen. Uansett om du prøver å få mer muskelmasse eller ikke, bør du i det minste ha et inntak på 1 gram protein pr. kg. kroppsvekt.

I tabellen nedenfor, som er basert på tall fra Veterinær- og matforvaltningen, kan du se hvor mange gram protein du bør konsumere avhengig av kroppsvekt:

Vekt i kg

Anbefalt mengde protein per dag

55 kg

Mellom 55 og 82,5 g protein

60 kg

Mellom 60 og 90 g protein

65 kg

Mellom 65 og 97,5 g protein

70 kg

Mellom 70 og 105 g protein

75 kg

Mellom 75 og 112,5 g protein

80 kg

Mellom 80 og 120 g protein

85 kg

Mellom 85 og 127,5 g protein

90 kg

Mellom 90 og 135 g protein

95 kg

Mellom 95 og 142,5 g protein

100 kg

Mellom 100 og 150 gram protein

Som du kan trekke fra tabellen over, kan inntaket av protein lett svinge fra dag til dag, uten at du trenger å være nervøs for å konsumere for lite. Så lenge du er mellom tallene ovenfor i forhold til vektklassen din, vil du få en god mengde protein.

Beregn hvor mye protein om dagen du trenger

Hvis du vil ha en litt mer nøyaktig figur på hvor mange gram protein du spesifikt bør innta på daglig basis, kan du dra nytte av en proteinkalkulator. Du kan f.eks. brukte denne smarte proteinkalkulatoren til formålet.

Denne spesielle kalkulatoren gir et estimat som passer til hverdagen din. Bare oppgi aktivitetsnivå, type trening og vekt - og deretter beregnes mengden protein per dag. kilo kroppsvekt for deg enkelt og raskt.

Proteiner hjelper deg med å bygge muskler

Det er flere gode grunner til at folk rådes til å konsumere nok protein i hverdagen. Vi har snakket om flere av dem før, men la oss dvele et øyeblikk på fordelen med protein som kan bidra til å bygge muskler.

Du har ingen grunn til å være nervøs, selv om du ikke ønsker mer signifikante muskler i seg selv. Et økt proteininntak trenger ikke bare å bety at musklene blir tydeligere og større.

Nei, når du kombinerer fysisk aktivitet og et optimalt inntak av protein, vil du oppdage at muskelmassen blir større, selv om den ikke nødvendigvis ser slik ut på armene, lårene osv. Imidlertid har den en stor fordel: du øke stoffskiftet.

Kort sagt betyr det at du forbrenner kalorier raskere når du spiser protein og bygger muskelmasse. Dermed kan det hjelpe deg å komme i bedre form.

Spis protein etter trening

Studier viser at kroppen spesielt har et proteinbehov i forbindelse med trening. I et slikt tilfelle hjelper protein både med å bygge muskelmasse og å sikre bedre utvinning. Det anbefales derfor sterkt å spise godt med protein når du trener. Du bør imidlertid i det minste sørge for at du ikke har proteinmangel.

Kostholdsrådets råd: Hva skal du spise før og etter trening?

I tillegg gjelder dette ikke bare hvis du driver med styrketrening. Behovet for protein er der når du deltar i noen form for fysisk aktivitet, inkludert styrke og kardio. Det er derfor en feil å tro at du ikke trenger et optimalt proteininntak bare fordi du "bare" løper, sykler eller

Slik kan du sette sammen et diett med høyt proteininnhold

Når du vet hvor mye protein om dagen du trenger, kan du sette sammen et riktig kosthold.

Nedenfor kan du se hvilke matvarer som inneholder mye protein. Dermed er det spesielt disse matvarene du bør gå etter når du vil skru opp proteininntaket.

Type mat / mat

Omtrentlig innhold av protein pr 100 g av maten

Egg

13 gram

Bønner (andre belgfrukter er også gode proteinkilder)

21 gram

Kylling (kjøtt fra annet fjærfe er også åpenbart)

Mellom 25 og 35 gram

Fisk, f.eks. tunfisk, laks, makrell, sardiner og mer.

Mellom 20 og 25 gram

Kjøtt fra beitedyr

Mellom 20 og 30 gram

Brokkoli og rosenkål

Omtrent 2 til 3,5 gram

Linser

Mellom 9 og 25 gram (mye avhenger av hvilke du velger)

Quinoa

Mellom 10 og 20 gram

Mandler (andre nøtter er også gode, som pistasjnøtter, peanøtter og cashewnøtter)

Cirka 20 gram

Høstost

13 gram

Gresk yoghurt

Mellom 7,5 og 10 gram

Skyr

11 gram

Havregryn

13 gram

Gresskarfrø

19 gram

Tofu

8 gram


Som du kan se, spiller kjøtt faktisk ikke en så stor rolle når det gjelder proteinrik mat . I alle fall er det langt fra den eneste måten å få tilstrekkelig med protein i kostholdet.

På den annen side kan du dra nytte av å få de aller fleste proteiner fra grønnsaker. Det er ikke for ingenting at vegetarianere generelt ser et større inntak av nesten alle næringsstoffer .

Les om LCHF: En diett med høyt proteininnhold

Spis protein i forbindelse med vekttap

Det anbefales at du er spesielt oppmerksom på proteinbehovet ditt når du vil gå ned i vekt. Som nevnt tidligere vil ekstra protein kunne hjelpe til med stoffskiftet ditt hvis du også sørger for å holde deg fysisk aktiv. Og så vil du ha lettere ved å kaste ekstra kiloene.

Du trenger ikke å spise så mye protein at det dekker all energien din. Tross alt må du også ha både fett og karbohydrater for å holde kroppen i gang. Men bruk gjerne ca. 1,5 gram protein pr. kg kroppsvekt når du prøver å fullføre et vekttap.

Hvis du har problemer med å få i deg nok protein fra et vanlig kosthold, kan det være lurt å bruke proteinpulver. Imidlertid er det mange kalorier i proteinpulver, og det er derfor det er bedre å distribuere proteinene i måltidene. F.eks. du kan få litt protein fra meieriprodukter, kylling og grønnsaker, som heller ikke inneholder mange kcal.

Lavkarbo diett med høyt fettinnhold

Ønsker du å øke mengden protein pr. dag, men ikke vil konsumere mer kcal, kan du vurdere å gå på diett. I et slikt tilfelle er LCHF-dietten, som står for Low carb high fat, ideell.

På denne dietten må du øke innholdet av protein og fett i kostholdet ditt, mens du reduserer karbohydrater sterkt. Dette vil sikre en bedre fettforbrenning.

Lær mer om det sunne livet med Arono

Hvis du vil vite mer om hvordan du kan leve et sunt liv, kan du lese videre på Arono.dk.

Her finner du mange artikler og guider som hjelper deg med kostholdet ditt og et sunt liv.

Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den optimale diettplanen for deg, slik at du for eksempel kan få i deg nok protein om dagen.

Få en gratis personlig diettplan!

Ofte stilte spørsmål

Behovet for protein varierer fra person til person. Vanligvis sies det imidlertid at det skal være mellom 10 og 20 prosent av den totale energien. Hvis du er på diett, kan du enkelt spise mer i en periode.

Det anbefales at du bruker mellom 1 og 1,5 gram protein pr. kg kroppsvekt. Du kan imidlertid enkelt spise mer protein hvis du trenger det, f.eks. ifm. trening - både styrke og kondisjonstrening.

Alle mennesker drar nytte av protein, og vil gjerne spise det hver dag. Du bør imidlertid ikke bare spise protein, og dermed glemme næringsstoffene i fett og karbohydrat. Kroppen trenger hele paletten.

Mange matvarer inneholder store mengder protein. Du kan med fordel spise disse til måltidene dine hver dag. Dette inkluderer fettfattige meieriprodukter, kjøtt, fisk, linser, bønner, tofu og mer.