Hva skal jeg spise før og etter trening?

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Kroppen trenger energi for å fungere skikkelig. Dette gjelder spesielt når du trener. Av denne grunn er det åpenbart å spise et måltid både før og etter trening, slik at kroppen har de nødvendige næringsstoffene for å fungere og komme seg.

Les mer om hvordan du best distribuerer kaloriene dine slik at du får riktig mengde energi til treningen i denne artikkelen.

Hva er godt å spise før trening

Det er viktig å spise før du trener. Spesielt hvis du trener lenge om gangen. Kroppen trenger energi, og den får den bare hvis du spiser mat før trening, så du kan gjøre det med fordel.

Dette betyr imidlertid ikke at du bør spise for mye før du trener. Alt med måtehold. Det er best hvis du spiser en liten matbit mellom en og to timer før du trener. Måltidet skal bestå av både proteiner og karbohydrater. Dette gir kroppen energi til å ta av når den presses.

Du må være forsiktig så du ikke spiser for mye før du trener. I så fall vil du bare føle deg tung og uvel når du treffer treningsstudioet.

Størrelsen på måltidet du bør spise før trening, avhenger av hvor mye annet du har spist i løpet av dagen. F.eks. det anbefales å planlegge og spise et hovedmåltid omtrent tre til fire timer før trening - og deretter fortsatt ta en liten matbit en time før.

Hvis du ikke har spist på mange timer, kan det hende du må ta en større matbit to timer før trening.

Mat før trening

  • Må tas en til to timer før trening
  • Må være et mindre måltid som inneholder både protein og karbohydrater
  • Planlegg om nødvendig et hovedmåltid 3 til 4 timer før trening

Ideer for mat før trening:

  • Rugbrød med pålegg, egg eller ost
  • Frukt eller grønnsaker, som banan, eple, gulrøtter
  • Meieriprodukter, f.eks. skyr, yoghurt eller melk

Hva du skal spise etter trening

Det er ikke bare optimalt å få litt mat i magen før du trener. Du bør også gi kroppen din noe å jobbe med etter en treningsøkt. Dette sikrer nytt drivstoff til energidepotene og er viktig for å bygge muskler.

Det er godt å spise etter trening, enten det er en matbit eller et hovedmåltid. Kan du planlegge det slik at du kan spise et hovedmåltid minst en time etter endt trening, er dette det mest åpenbare scenariet. På den måten får kroppen både protein, fett og karbohydrater etter trening.

Men hvis du er langt hjem fra treningsstudioet eller foretrekker å være litt ekstra kresne på maten, kan du drikke og / eller spise en sunn matbit etter treningen. Dermed kan snacken holde deg i gang til du kan spise et ordentlig måltid.

Akkurat som med måltidet før trening, bør du gjerne ha både protein og karbohydrat. Dette kan f.eks. kommer fra en proteinstang eller proteindrikk, frukt, som en banan etter trening, og / eller et glass melk eller kakao etter trening. Det er mange alternativer når det gjelder en snack etter trening.

Mat etter trening

  • Spis senest en time etter trening
  • Enten hovedrett eller snacks rik på proteiner og karbohydrater

Ideer for mat etter trening:

  • Hovedmåltid: Kjøtt / fisk og grønnsaker med ris, pasta, poteter etc.
  • Snack: rugbrød med cottage cheese, meieriprodukter, frukt, proteinbar og mer.

Bør du spise mens du trener?

Mange tror feilaktig at du bør spise under treningen fordi de ser andre i treningsstudioet gjøre det. Å spise ingenting mens du er på tredemølle eller løfte vekter gjør imidlertid ingenting for treningen din - med mindre du trener for noe større.

Som en vanlig "mosjonist" får du mer ut av å spise litt før og etter trening. Hvis du vil øke muskelmassen din, krever det bare at du prioriterer proteinrike måltider i hverdagen.

Hvilken type mat er viktig for trening?

Samlet sett har både fett, karbohydrater og protein innvirkning på helsen din. Du trenger alle næringsstoffene for å gi kroppen din de beste forholdene. Når det er sagt, er spesielt karbohydrater og proteiner viktige for trening.

I avsnittene nedenfor kan du lese mer om protein og karbohydrater - og hvorfor du bør tenke på dem i måltidene både før og etter trening.

Proteinrik mat er bra for trening

Protein spiller en avgjørende rolle i å bygge muskler. Av denne grunn anbefales det at du konsumerer godt med proteiner når du vil bygge muskelmasse.

I gjennomsnitt anbefales det å spise 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Du kan muligens øke mengden litt hvis du vil få større og mer markerte muskler.

Proteiner lagres ikke i kroppen, så du kan ikke bare spise mye protein i en periode og deretter slippe dietten. Det er viktig at du fortsetter å spise godt med protein i hverdagen. Du kan få protein gjennom mange matvarer, men spesielt kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter og forskjellige grønne grønnsaker og planer, for eksempel bønner og linser. Kylling er sannsynligvis en av de mest foretrukne proteinmatene. Det er også enkelt å tilberede og da kan det lages mange retter med kylling.

Ikke vær redd for karbohydrater

Det er ikke nødvendig å frykte karbohydrater. Ikke engang når du prøver å gjennomføre et vekttap. Det er bare et spørsmål om hvilke karbohydrater du velger til og fra. F.eks. vi kan raskt bli enige om at sukker ikke er et ideelt karbohydrat. Men på den annen side kan kroppen din få mye glede av både stivelse og fiber - hvis du velger de komplekse karbohydratene, dvs. fullkornprodukter.

Kroppen bruker mer tid på å bryte ned komplekse karbohydrater, så de er kilder til mer fornybar energi enn de enkle karbohydratene, som søtsaker, hvitt brød, brus osv.

Det er faktisk viktig å konsumere karbohydrater, da de er en energikilde som kroppen bruker for å holde hjernen, musklene, immunforsvaret, nervesystemet - ja, faktisk hele kroppen - i gang.

Vann spiller en viktig rolle

Vi må også påpeke at vann også har stor innvirkning på selve treningen. Et måltid kan gi deg mye energi, men det er også viktig at du blir hydrert når du prøver å komme i bedre form. Hvis kroppen din mangler væske, risikerer du å bli svimmel og ubehagelig. Husk derfor å drikke godt med vann før, under og etter treningen.

Dette rådet gjelder enten du driver med styrketrening eller kondisjonstrening - eller begge deler, selvfølgelig.

Ofte stilte spørsmål

Du må spise minst en time etter trening hvis du vil opprettholde et optimalt energinivå og sikre best mulig utvinning for musklene. Spis proteiner og karbohydrater.

Du kan med fordel spise godt med protein både før og etter trening, uansett om du utfører styrketrening eller kondisjonstrening. Da har kroppen din alt den trenger for å komme i form og bygge muskler.

Du må spise senest en time før du begynner å trene. På den måten vil ikke maten sette en demper på treningen. Husk også å spise før trening, slik at du har nok energi.

Du vil gjerne spise proteiner og karbohydrater av fullkorn når du vil gå ned i vekt. Det viktigste er imidlertid at du forbrenner mer kalorier enn du bruker når du prøver å gå ned i vekt.

Du kan med fordel spise meieriprodukter med lite fett, for eksempel skyr, før og etter en tur til treningsstudioet. De inneholder en lav mengde fett, men mye protein, noe som er et godt treningsdiett.