Proteinrik mat - Toppliste + råd for en proteinrik diettplan

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021
proteinrik mat

Drømmer du om å gå ned i vekt? Eller vil du bygge større muskler? Eller er du bare ute etter en håndterbar vei til et sunnere liv?

Da bør du spise mer protein!

Høres det for bra ut til å være sant? Så les denne guiden og lær hvilke 3 gode grunner det er for å spise mer proteinrik mat.

Du vil lære:

  • Hva proteiner er
  • Hvorfor du bør spise mer proteinrik mat
  • Og hvilke matvarer som er fylt med proteiner

Først må du vite hva kroppen din trenger

Gjennom kostholdet får vi energien. Vi kaller dette også kalorier for energi. Kroppen forbrenner en viss mengde energi i løpet av dagen, og det betyr at du må fylle på den energien.

Kaloriene i maten vår kommer fra de tre næringsstoffene:

  • Proteiner som er kroppens byggesteiner
  • Fett, som er en viktig energikilde og som fungerer som et lager for energilagring
  • Og karbohydrater, hvor de fordøyelige er kroppens viktigste energikilde

Hva gjør proteiner for kroppen din?

Proteiner består av forskjellige aminosyrer. Kroppen selv kan produsere noen aminosyrer, men de kroppen ikke kan danne seg selv, må vi konsumere via dietten. Og de finnes i proteinrike matvarer.

Proteiner er kroppens byggesteiner, og de har noen forskjellige roller å spille, som inkluderer:

  • Å reparere og vedlikeholde muskler, bein og hud på kroppen
  • Å bygge celler, vev, hormoner og antistoffer
  • Å fungere som enzymer i kroppen som styrer de mange kjemiske prosessene
  • Å fungere som hormoner som lar de forskjellige kroppsdelene kommunisere med hverandre
  • Og for å transportere viktige molekyler rundt i kroppen, for eksempel oksygen til cellene

Proteiner har altså en hånd i mange av de vitale prosessene, og derfor er det også viktig å få i seg nok protein gjennom dietten.

Men det er faktisk noen andre ganske gode grunner til å spise et protein med høyt protein også.

Les om LCHF: En proteinrik diettplan

Hvor mange gram protein skal man konsumere i hverdagen?

Det anbefales at barn og voksne mellom 2 og 64 år bruker mellom 0,8 og 1,5 gram protein per dag. kg. kroppsvekt til daglig for å få i seg nok protein. Det tilsvarer mellom 10 og 20 prosent av den daglige energien.

Hvis du har stillesittende jobb og ikke er veldig aktiv på fritiden, kan du beholde ca 1 gram protein per dag. kilo. Hvis du derimot trener mye eller har en aktiv jobb, vil du gjerne konsumere mer proteiner - helst nærmere 1,5 gram protein.

Mennesker over 65 år drar nytte av litt ekstra protein uavhengig av aktivitetsnivå. I denne alderen skal 15 til 20 prosent av den daglige energien komme fra protein, som tilsvarer mellom 1,1 og 1,3 gram protein per dag. kg. kroppsvekt per dag.

Det nøyaktige inntaket av protein avhenger dermed av både aktivitetsnivået og alderen din. Personer som trener for noe eller prøver å få muskelmasse, bruker kanskje mer protein enn tallene ovenfor.

Les mer om proteiner hos den danske veterinær- og matverket .

3 gode grunner til å spise mat med høyt proteininnhold

Det er flere gode grunner til å spise et diett med høyt proteininnhold. Men noen mennesker kan spesielt ha nytte av mer proteinrike matvarer :

  • Folk som vil ned i vekt : Proteiner - i stedet for karbohydrater og fett - er faktisk utrolig gode hvis du vil gå ned i vekt. Dette er fordi protein tar lenger tid å fordøye, og dermed vil du også føle deg mett lenger. Som et resultat vil du sannsynligvis kutte ned mengden kalorier i kostholdet ditt . I tillegg er det studier som viser at proteiner bidrar til å senke blodsukkeret, noe som fører til en reduksjon i appetitten.
  • Mennesker som driver med styrketrening: Proteiner er kroppens byggesteiner. Protein er bl.a. hjelper til med å bygge og reparere muskelvev, noe som spesielt fordeler trenings- og formtyper. Når du trener eller løper, bryter du ned muskelvevet, og proteinene hjelper deg med å bygge det opp igjen - sterkere og bedre enn før
  • Mennesker som vil leve sunnere: Det høres kanskje litt banalt ut, men det er noe sannhet i det. Et mer proteinrikt kosthold vil bety mindre "dårlig" mat. Dette er fordi proteinmat generelt er ganske sunt. Tenk egg, bønner og fisk. Hvis du kan erstatte matvarer med mettet fett, stivelse og sukker med proteinrik mat, vel, så er du et skritt nærmere en sunnere livsstil

Animalsk og vegetabilsk proteinrik mat

Spørsmålet er da hvilke matvarer du bør gå for å få mest mulig protein.

I de følgende avsnittene kan du få veiledning om hvilke proteinrike matvarer av henholdsvis vegetabilsk og animalsk opprinnelse som er spesielt gode å ta med i kostholdet ditt.

Tallene kommer fra DTU Food Institute sin database .

Gode kilder til animalsk protein

Når vi snakker om animalske proteinkilder, mener vi mat som kommer fra dyr. Animaliske produkter med høyt proteininnhold kan bl.a. være:

  • Egg (12 g. Protein per 100 g. Egg)
  • Alle slags fisk (f.eks. Atlantisk rå laks inneholder 18,4 g. Protein per 100 g. Mens tunfisk inneholder 26,8 gram)
  • Kylling (19,3 g. Protein per 100 g.)
  • Kalkunbryst (21,3 g. Protein per 100 g.)
  • Magert kjøtt fra beitedyr (storfekjøtt med ca. 5 prosent fett: 19,5 gram protein per 100 gram)
  • Høstost (5+, ca 13 g. Protein per 100 g.)
  • Parmesanost (revet, 20+ 37-38 gram protein per 100 g.)
  • Meieriprodukter som skyr (0,2% fett, 10,8 g protein per 100 g), melk, ost, yoghurt og lignende

Alt proteininnholdet i alle ovennevnte matvarer beregnes fra en rå tilstand. Vær oppmerksom på at det kan være forskjell avhengig av hvordan kjøttet tilberedes eller hvilken del av dyret som brukes.

Det kan også være forskjeller i innholdet av meieriprodukter. Se derfor alltid på produktdeklarasjonen.

Alt du trenger å vite om LCHF dietten

Vegetabilske matvarer med protein

Vegetarer og veganere får sitt daglige protein fra vegetabilske kilder, som refererer til matvarer som ikke kommer fra dyr. Du kan med fordel gå for proteinrike grønnsaker og planter, for eksempel:

  • Bønner (21 g. Per 100 gram)
  • Brokkoli (3,6 g. Per 100 g.)
  • Tofu (7,8 gram per 100 g.)
  • Linser (grønne linser: ca. 7 gram protein, røde linser: 27 g protein per 100 g.)
  • Quinoa (mellom 13 og 14,5 gram protein per 100 g, avhengig av om du velger hvit, rød eller svart)
  • Kikerter (20 g protein per 100 gram)
  • Nøtter, inkludert mandler, pistasjenøtter, peanøtter og cashewnøtter (mandler og pistasjenøtter, for eksempel, er mellom 21 g og 26 g protein per 100 g).
  • Havregryn (uspesifisert type er mellom 13 og 14 g. Protein per 100 g.)

Det er god proteinrik mat annet enn kjøtt

Som du ser, spiller kjøtt egentlig ikke en så stor rolle når det gjelder proteinmat. I tillegg til fisk og fjærfe, anbefales det faktisk at du finner proteinene dine fra andre steder enn storfekjøtt.

Dette fordi denne typen kjøtt vanligvis også inneholder store mengder kolesterol og mettet fett - og det er ikke veldig fett!

På den annen side kan du prøve å få de aller fleste proteiner fra grønnsaker og vegetarmat. Det er ikke for ingenting at vegetarianere generelt ser et større inntak av nesten alle næringsstoffer .

Enkle og deilige proteinrike oppskrifter

Mangler du inspirasjon til proteinrike retter som du kan lage i hverdagen? Les i så fall videre i de følgende avsnittene, da vi gir gode ideer til deilige oppskrifter på forskjellige måltider som inneholder en god mengde protein.

Du finner oppskriftene i Aronos-appen, som også hjelper deg med å holde rede på ditt daglige kaloriinntak.

Høyt protein frokost

Det er åpenbart å starte dagen med å spise mat med mye protein. På den måten får kroppen din en god mengde energi fra starten. Og så sørger et proteinrikt måltid fra morgen av for at du er mett over lengre tid.

Høyt protein frokost

Hvis du er typen som blir ganske sulten om dagen, kan du komme langt med en proteinrik lunsj.

Det er f.eks. åpenbart å spise rugbrød til lunsj i stedet for den varme maten som mange arbeidsplasser serverer. Hold deg gjerne først og fremst til pålegg. Du kan også velge en proteinrik salat til lunsj.

  • Rugbrød med tunfisk og pesto (37% protein) - kan også være med laks, kjøttpålegg, egg osv.
  • Omelett med cottage cheese, spinat, brokkoli og skinke (54% protein)
  • Linsesalat (24% protein, avhengig av hva du blander inn)

Proteinrik middag

Få mennesker trenger en stor middag. Dette er hva du bør tenke på når du velger retter til kveldsmåltid.

Men hvis du ikke har hatt alle proteinene dine ennå, kan du spise dem godt for kvelden. Finn inspirasjon til mange oppskrifter til Arono. Her er noen av favorittene:

  • Laksebiff med rosenkål (34% protein)
  • Avokado tiger rekesalat (30% protein)
  • Kylling innpakket i kalkunbacon (55% protein)
  • Pulled Chicken-glidebryter (25% protein)
  • Ovnstekt and med blandet salat (47% protein)

Proteinrike snacks

Du kan enkelt spise litt utover hovedmåltidene. F.eks. det er åpenbart å spise to til tre snacks om dagen. Dette holder stoffskiftet i gang og sørger for at du ikke spiser for mye på alle de usunne tingene.

Følgende måltider er ideelle når den lille sulten slår til:

  • Knekkebrød, rugbrød eller riskaker med cottage cheese, kjøtt eller fisk pålegg
  • Blanding av grønnsaker (helst bønner, gulrøtter, brokkoli osv.)
  • Smoothies - de bør først og fremst inneholde grønnsaker, men det kan være noe frukt i dem
  • Hardkokte egg
  • Del skyr
  • En håndfull nøtter

Lag en proteinrik diettplan med Arono

Hvis du vil vite mer om hvordan du kan leve et sunt liv, kan du lese videre på arono.dk. Her finner du mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse. Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan oppnå dine personlige mål.

Få en gratis personlig diettplan!

Ofte stilte spørsmål

Et høyt proteinholdig kosthold kan generelt bidra til å forbedre helsen din, samt hjelpe deg med å opprettholde vekt eller gå ned i vekt. Du bør likevel huske å spise variert i stedet for bare proteinmat.

Et hav av matvarer inneholder mye protein. Du kan velge magert kjøtt, fisk, fjærfe, belgfrukter, linser, erter, nøtter, egg og mer. Se en liste over proteinmat i artikkelen.

Du bør ha mellom 0,8 og 1,5 gram protein pr. kilo kroppsvekt per dag. Hvis du trener for å bygge muskelmasse og bli sterkere, kan du. forbruker større mengder protein.

Proteiner finnes i både animalske og vegetabilske kilder. Se en oversikt over sunne og proteinrike matvarer fra dyr, planter og grønnsaker i denne artikkelen - og få inspirasjon til retter.