Flat mage → 6 tips for kosthold og trening for en flatere mage!

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 15. feb 2022

Mange tror feilaktig at å oppnå flat mage bare krever mye mageøvelse. Det er dessverre en myte. Fordi det skal mye mer til for å få den flate magen som flere av oss lengter etter.

Heldigvis har vi samlet alle de beste tipsene, vanene og treningsøktene på ett sted, slik at du ikke trenger å søke på internett sparsomt etter informasjon. Med guiden vår vil du være godt kledd for å få ekstra fett på magen til liv en gang for alle.

La oss starte med å ta deg noen gode vaner som kan hjelpe deg å komme nærmere målet ditt om flat mage. Alle vanene nedenfor har stor innvirkning på prosessen, så det er ikke en som kan anbefales å avvise eller slippe bare fordi du ikke har utholdenhet.

# 1 Gi deg selv mentalt overskudd ved å tenke positivt

Samlet sett handler det om å tenke positivt i stedet for negativt når du prøver å endre noe i det daglige. Negative tanker påvirker oss alle, og hvis du ikke greier å gjøre dem om til slike positive, kan det påvirke humøret ditt, energinivået, fortjenesten, ønsket om å gjøre en endring osv.

Imidlertid er det vanskeligere å holde seg positiv enn du bare tenker. Av den grunn vil vi anbefale deg å være oppmerksom på det hele dagen. Tenk mer på hva du vil oppnå enn hva du vil bli kvitt.

F.eks. "Jeg vil ha en flatere mage" i stedet for "Jeg vil bli kvitt fettet på magen". Det høres banalt ut, men det kan bety mye for ditt mentale overskudd.

# 2 Tenk på hva du har i munnen din

For å bli kvitt det gjenstridige fettet på magen, må du tenke på hva du spiser. Det er nødvendig å ligge i et kaloriunderskudd for å miste fett - også fra magen. Så du må begynne med å endre kostholdet ditt slik at du i løpet av prosessen spiser færre kalorier enn kroppen din brenner.

Dette betyr blant annet at du må droppe unødvendige mengder sukker, stivelse, fett osv. Spis mye grønnsaker og proteinrik mat i stedet.

På den måten får kroppen alle næringsstoffene den trenger, uten å gå og være sulten, selv om du holder kaloriunderskudd.

# 3 Du trenger ikke å slippe alt deilig for å få flat mage

Vi sier ikke at du ikke lett kan oppnå flat mage, selv om du spiser et stykke kake eller litt chips hver nå og da - for det kan du!

Men alt med måtehold. Hvis du har en juksedag, er det bare å være oppmerksom på hva du spiser de andre ukedagene. Og ikke overdriv.

# 4 Bygg mer muskelmasse ved å trene flere ganger i uken

Du må trene og komme i bedre form hvis du vil bli kvitt magefettet . Når vi trener muskler, bygger vi mer muskelmasse, noe som øker stoffskiftet. Så kroppen din vil forbrenne mer fett når den er i form.

Mange tror at du må gjøre mye cardio for å få flat mage. Kardio er viktig, men vi kan anbefale at du også prioriterer styrketrening. Denne typen trening sørger for at du forbrenner mye kalorier og bygger muskler.

Du kan enkelt kombinere styrke og kondisjonstrening ved å varme opp med kondisjonstrening og deretter gå videre til styrketrening. Sørg også for å trene flere ganger i uken for å holde kroppen aktiv.

Det er også åpenbart å begynne å gå flere turer eller ta en liten joggetur med jevne mellomrom for å holde seg i form.

# 5 Prioriter en god natts søvn

Du lurer kanskje på hvorfor søvn har noen innvirkning på fettet i magen? Ja, det er fordi kroppen kommer seg når vi sover. Hvis du ikke får nok søvn (eller sover godt nok om natten), vil det påvirke humøret ditt, energinivået, fortjenesten osv.

Dette resulterer i at du er mer sannsynlig å nå ut til godteribollen eller droppe treningen. Og så blir du ikke kvitt magefettet.

Vårt beste tips er derfor å prioritere en god natts søvn. Gå gjerne til sengs og stå opp omtrent på samme tid hver dag slik at kroppen din får optimal hvile.

# 6 Drikk mer vann hver dag

Vann er viktig og holder kroppen hydrert, så du bør sørge for å konsumere mye av det i løpet av en dag.

Vann inneholder ingen kalorier, og du kan derfor drikke løs fra det. Når du får nok vann, har du også ofte mindre lyst på annen væske, f.eks. brus og sukkerholdige drikker.

Det anbefales også å drikke opptil 0,5 liter vann før et måltid, da det vil redusere appetitten. Så vann kan hjelpe deg med å nå målet om flat mage.

5 sunne matvarer for flat mage

I punktene nedenfor kan du lese hvilke fem matvaregrupper det lønner seg å ta med i dietten når du vil ha flat mage. Vi bør heller skynde oss å påpeke at det er mer enn bare eksemplene nedenfor. Du kan imidlertid ikke gå galt i byen med disse når du vil miste fettet på magen:

• Grønne grønnsaker : De fleste grønnsaker inneholder mye næringsstoffer som er bra for kroppen. Så du kan bare spise løs på grønnsaker. Hvis du vil oppnå flat mage, kan vi også nevne at grønne grønnsaker er enda bedre å gå etter. De inneholder få kalorier, metter godt og er rike på næringsstoffer i form av antioksidanter, vitaminer, mineraler og mer.
• Proteinrike kilder: Protein gir en god metthetsfølelse, så du spiser mindre. De hjelper også med å bygge muskler. Gå derfor etter kilder som er rike på proteiner, som egg, kjøtt, kylling osv.
• Magre meieriprodukter: De fleste meieriprodukter inneholder også mye protein, slik at du enkelt kan inkludere dem i kostholdet ditt. F.eks. skyr eller yoghurt med lite fett er en god frokost eller matbit
• Fullkornprodukter: Ikke bruk for mye stivelse og karbohydrat når du prøver å miste fett i magen. Bytt ut f.eks. hvitt brød, ris, pasta osv. med fullkornsalternativer hvis du ikke kan holde deg helt borte fra dem - og spise det i mindre mengder
• Sitrus og eksotiske frukter: Ulike sitrusfrukter og eksotiske frukter, som appelsiner, grapefrukt, ananas og mer. kickstarter stoffskiftet og gir kroppen gode vitaminer og mineraler. De er derfor gode når du vil ha flat mage. For ikke å spise for mye frukt, kan du meget godt helle det i et glass vann - f.eks. med litt mynte i

Kostholdsplan for flat mage

Hvis du har problemer med å holde deg borte fra usunn mat eller holde deg til den anbefalte maten? I så fall kan du dra nytte av å følge en bestemt diettplan . Dette vil hjelpe deg med å få riktig mengde fett, protein og karbohydrat i løpet av dagen, samt sikre at du forblir i kaloriunderskudd mens du prøver å miste fett i magen.

Du kan bruke Aronos-appen til din fordel hvis du vil ha en enkel diettplan med mange deilige oppskrifter. Arono hjelper deg å holde kaloriunderskudd, slik at du kan ha flat mage.

Hvis du vil lage din egen diettplan, kan du dra nytte av inspirasjon til matvalg i forrige avsnitt. I tillegg må du sørge for at diettplanen din oppfyller følgende:

1. Planlagt å spise omtrent hver tredje til fjerde time - det holder fordøyelsen i gang slik at du brenner mer
2. Spis tre hovedmåltider der du spiser 300-500 kalorier (avhengig av hvor mange kalorier du har lov til å spise på en hel dag), hvorav de fleste er grønnsaker og protein
3. Ta to til tre snacks i løpet av en dag på omtrent 50 til 150 kalorier
4. At oppskriftene består av sunn mat som dekker dine behov for fett, protein og karbohydrat

10 gode treningsøvelser for flat mage

Magen består av flere muskler, som alle trenger å bli trent for å oppnå en flat og sterk mage. Så det er ikke nok bare å gjøre mageplastikk innimellom hvis du vil stramme opp magen. I så fall trener du bare de midterste magemusklene og ikke de skråstilte.

I avsnittene nedenfor kan du lese 10 gode mageøvelser som sikrer en god trening av magemusklene og kroppen din. Prøv gjerne flere av dem slik at du får trent alle musklene i magen i stedet for bare en type.

Alle øvelser kan gjøres i ditt tempo og så mange ganger / så lenge du vil. Vanligvis anbefales det å utføre f.eks. 10-20 repetisjoner, ta en pause og start deretter på nytt. Dette kan gjentas tre til fire ganger, avhengig av nivået ditt.

Øvelse 1: Tren magen med planken

Planken er en god øvelse som styrker hele kroppen. Det er viktig at du spenner opp både mage og rumpe slik at du ikke spenner korsryggen eller ryggen under treningen.

Hvordan lage planken:

1. Stå i push up posisjon med hendene under skuldrene
2. Senk deg selv på underarmene
3. Stram hele kroppen og hold X antall sekunder / minutter

Det er helt opp til deg hvor lenge du vil holde planken. Du kan alltid jobbe deg sakte mot å holde den lenger.

Husk også at planken også kan lages på hver side eller på knærne hvis den blir for hard. Så det er en av de øvelsene som lar deg trene hele magen.

Øvelse 2: Atomic Situps

Atomic Situps er nivået over normale mageknusing. Hvis du er nybegynner, vil vi anbefale at du gjør denne øvelsen sakte til du har full kontroll over den.

Slik utfører du atomoppsetting:

1. Legg deg på ryggen med armene og bena utstrakte
2. Trekk knærne mot magen mens du løfter overkroppen
3. Nå strekk bena og armene sakte ut igjen og gjenta

Du får mest mulig ut av øvelsen hvis bena og armene aldri berører bakken.

Øvelse 3: Bekkenheis

Bekkenløft kan gjøres med eller uten vekt som ligger på magen. Du kan også bruke et strikk for å holde knærne på plass.

Hvordan utføre bekkenløft:

1. Legg deg på ryggen og legg føttene i bakken
2. Stram opp kroppen (spesielt magen og rumpa) og løft magen - husk å gå inn med hælene
3. Du kan enten holde heisen en stund eller senke og løfte i sakte tempo

Øvelse 4: Flutter Kicks

Denne øvelsen kan være litt belastende på korsryggen og lårene hvis du ikke er vant til det eller ikke strekker kroppen optimalt.

Slik utfører du flagrende spark:

1. Legg på ryggen med utstrakte ben
2. Løft overkroppen og bena litt fra gulvet (overkroppen mer enn bena)
3. Kjør beina opp og ned i ditt eget tempo mens du spenner opp magen

Fladder spark er en av de øvelsene som er ganske harde mot magen og bena, spesielt hvis du løper fort med beina. Ta derfor pauser der du slapper av magemusklene.

Øvelse 5: Russian Twist

Russiske vendinger kan lages med eller uten vannkoker / plate. Hvis du bruker vekter, må du være ekstra oppmerksom på å spenne opp magen. Øvelsen retter seg først og fremst mot de skrå magemusklene.

Hvordan utføre russisk vri:

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og hoftebredde fra hverandre mellom føttene
2. Len deg tilbake i 45 graders vinkel
3. Hold armene foran deg (med eller uten vektplate) og flytt dem fra side til side
4. Det er viktig at du vrir i overkroppen slik at du trener de skrå magemusklene

Dette er en av de øvelsene som passer for både nybegynnere og avanserte. For hvis du er vant til å trene, kan du bare løfte føttene fra gulvet for å utfordre deg selv. Hvis dette ikke er nok, kan du strekke ut bena.

Øvelse 6: V-Ups

V-Ups ser ut som mageknusing, men er litt vanskeligere. Dette er bare bra for deg som raskt vil se gode resultater.

Slik utfører du V-Ups:

1. Ligg flatt på gulvet / en matte med armene over hodet og beina lett spredt slik at de ser ut som en V
2. Løft overkroppen og underkroppen opp slik at de møtes (hendene skal treffe føttene)
3. Stram musklene når du legger deg ned igjen

Øvelse 7: Søstjernen

Søstjernen minner om V-Ups, men der V-Ups fokuserer på de rette magemusklene, trener sjøstjernen de skråstilte.

Slik utfører du sjøstjernen:

1. Ligg på gulvet med armene over hodet og bena utstrakte
2. Armene og bena skal være litt til siden - som en V.
3. Bøy deg nå sammen i overkroppen mens du løfter benet slik at motsatt arm og fot berører hverandre
4. Bytt side og gjenta

Et godt tips er å fortsette på det ene benet X antall ganger, og deretter bytte til det andre hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere for deg selv. På denne måten gir du magemusklene muligheten til å forsure seg.

Øvelse 8: Air Bike Crunches

Denne øvelsen er også bra når du drømmer om flat mage. Det kan være litt tøft, så vent gjerne med det til du er litt mer erfaren hvis du er nybegynner.

Slik utfører du sykkelknusing:

1. Legg deg på ryggen med bena utstrakte og hendene bak hodet slik at armene dine er ut til siden
2. Løft overkroppen og bena litt fra gulvet
3. La ett ben strekkes mens du fører det andre opp i en 90 graders vinkel - samtidig skal overkroppen være vendt mot benet slik at albuen berører kneet når den kommer opp
4. Strekk benet mens du fører det andre beinet opp og gjør nøyaktig det samme på motsatt side, og gjenta igjen og igjen

Øvelse 9: Mageknusing

Den klassiske øvelsen for trening av magen: mageknusing. Imidlertid føler mange at de blir oppblåste i stedet for å få flat mage fra denne øvelsen. Så ikke overdriv det - heller kombiner det med noen av de andre øvelsene.

Slik utfører du mageplastikk:

1. Legg deg på gulvet med føttene inn slik at knærne vender opp
2. Løft kroppen din til du føler en spenning og senk den igjen
3. Du trenger ikke å komme deg helt opp til knærne

Øvelse 10: Fjellklatrere

Denne øvelsen trener ikke bare magen, men også kondisjonen. Så det er en god måte å få svette på pannen og stramme kroppen samtidig, slik at du kan forbrenne mer fett.

Slik utfører du fjellklatrere:

1. Stå i en planke med armene under skuldrene, strukket ben og på tærne
2. Nå ta knærne opp til brystet i et raskt tempo mens du strammer opp

Det kan være lurt å ta et kne til motsatt side for å aktivere de skrå magemusklene.

Derfor kan du ikke bare trene magemusklene

Det er viktig å påpeke at du ikke får flat mage ved å fokusere hele treningen på magemusklene. Selvfølgelig spiller det noen rolle at du inkluderer spesifikke mageøvelser i treningen, men det er ikke det som gir de beste resultatene til slutt.

I stedet bør du fokusere på å få hele kroppen trent, og helst bruke øvelser som også krever spenning i magen. Dette kan bl.a. være knebøy og markløft som trener flere muskelgrupper samtidig.

Som nevnt tidligere kommer du langt med generell styrketrening og ved å holde deg aktiv i hverdagen. Dermed trenger du ikke å trene intensivt kondisjonstrening hver dag for å bli kvitt fettet i magen.

Husk å opprettholde en sunn livsstil

Vi kan anbefale deg å opprettholde en sunn livsstil med et variert kosthold og regelmessig trening, selv når du har flat mage. På den måten kan du opprettholde det slik at ikke noe nytt fett legger seg på mageregionen.

Hvis du sørger for å spise et sunt kosthold som inneholder gode næringsstoffer, vil du også forbedre din generelle helse. Og det kan du ikke være misfornøyd med?

FAQ

Kan du få flat mage på 1 uke?

Nei, du kan ikke magisk få flat mage på bare en uke. Det tar ofte lengre tid å bli kvitt overflødig fett , men det trenger ikke ta flere år.

Hvordan få flat mage?

For å få den flate magen du drømmer om, må du spise sunt og variert, samt være i kaloriunderskudd slik at kroppen forbrenner fett. I tillegg er trening en viktig faktor. Les mer i artikkelen.

Kan man spise til flat mage?

Spis variert og sunt uten å konsumere for mange kalorier, og så vil du jobbe deg mot en flatere mage. Det krever imidlertid disiplin over lengre tid. Les hvilke matvarer som er gode for formålet her.

Gjør trening i magemuskelen den store forskjellen?

Både ja og nei. Du bør heller trene kroppen din, da den har stor innvirkning. Punkttrening er imidlertid ikke mulig, så du må trene hele kroppen - inkludert mageøvelser.