Derfor må du ha mer kostfiber i maten

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

kostfiber Har du noen ganger problemer med fordøyelsen? Lider du ofte av hard mage? Og lengter du etter dagene da du hadde en mer regelmessig avføring? Da kan det være at du mangler kostfiber i det daglige kostholdet ditt.

Kostfiber er noen spesielt grove karbohydrater som du får fra riktig kosthold. Men denne dietten er for få danskere som får, dessverre .

Men du trenger ikke å være en av dem! I denne guiden vil du lære:

  • Hva kostfiber akkurat er
  • Hva kroppen bruker dem til
  • Og hvordan få nok kostfiber gjennom kostholdet ditt

Hva er egentlig kostfiber?

Grovt sett består kostholdet vårt av 3 hovednæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater.

Men ikke alle karbohydrater er skapt like. Noen er enkle, andre er komplekse. Og det kan påvirke hvor lett det er for kroppen vår å fordøye.

Kostfiber er noen av de ufordøyelige karbohydratene. De skiller seg ut fra andre fordi de ikke kan brytes ned av enzymer i tynntarmen, men fortsetter i stedet direkte ned til tyktarmen. Det er bare her de brytes ned av tarmbakterier. Når dette skjer, utskilles kortkjedede fettsyrer, som er essensielle for kolonhelsen.

Les mer: Alt du bør vite om kalorier

Hva gjør kostfiber for kroppen?

Fibrene spiller imidlertid også en viktig rolle i resten av kroppen. De har en gunstig effekt på blant annet:

  • Vektbalansen
  • Reguleringen av blodsukker
  • Senke kolesterolnivået
  • Bekjempe kreft
  • Kroppens fett- og karbohydratmetabolisme
  • Forebygging av hjerte- og karsykdommer
  • Styrke immunforsvaret

Så det er flere fordeler med å spise mat med mye fiber.

Du må imidlertid huske å drikke mye vann, ellers kan ikke effekten være nesten like stor. Noe av kostfiberen binder vann i stor grad, og hvis det ikke er nok av dette, kan det muligens føre til forstoppelse.

Les også: Få ro i sinnet med riktig kosthold for irritabel tarmsyndrom

Hvor får vi kostfiber fra?

Hvis du er en mann i alderen opptil 50 år, gå for å få 38 gram kostfiber om dagen. Hvis du er over 50, bør du gå for 30 gram kostfiber.

For kvinner bør 25 gram forsvinne nok, samt 21 gram kostfiber hvis du er over 50 år.

Kostfiber kommer i to kategorier:

  • Den løselige fiberen du finner i fersk og tørket frukt, havre, bygg, rug og bønner.
  • Uoppløselig fiber som du finner i grahammel, hveteprodukter og ris.

Du bør få rikelig med begge deler, ettersom de har noen gunstige effekter på kroppen.

Får du nok kostfiber?

Så hva skal du spise på en dag?

Spesielt bør du spise mer grove grønnsaker, frukt og fullkorn.

Et godt fiberrikt kosthold består blant annet av:

  • Havregryn : Ikke bare er det mye kostfiber å komme etter, du vil også finne en type fiber som er sterkt kolesterolsenkende. Og så hjelper det å øke immunforsvaret.
  • Fullkorn pasta: fullkorn pasta - og generelt alle fullkornsprodukter - er en enkel måte å få kostfiber oppført i kostholdet ditt.
  • Brun ris : Brun ris inneholder mye kostfiber, og deretter kan en servering i uken faktisk bidra til å redusere risikoen for diabetes.
  • Korn : Korn er lastet med antioksidanter og kostfiber.
  • Hvite bønner : De er rike på kostfiber, men de er også en god kilde til protein og jern .
  • Svarte bønner : Omtrent 50 gram svarte bønner tilsvarer 12 gram kostfiber. Så du trenger ikke å ha mange av dem før du får dekket dine daglige behov.
  • Avokado : Avokado er et av naturens underverker: Den inneholder noen helt fantastiske fettstoffer, og så er det ca 10 gram kostfiber i 1 avokado.
  • Epler : Spesielt skallet av epler inneholder mye fiber og fulle av gode stoffer.
  • Mandler : Alle nøtter er gode kilder til fett og kostfiber - men du må bare passe deg for de mange kaloriene .
Les også: De 10 kostholdstipsene - alt du trenger å vite om dem

Så hvorfor får vi danskene ikke nok kostfiber?

Du lurer sikkert på hvorfor vi danskene ikke får i oss nok kostfiber når de nå skal være så gode.

Det er vanskelig å gi et klart svar.

Kanskje det bare er fordi fiberrik dietten har en litt mer bitter smak og en grovere tekstur. Eller kanskje det er fordi vi legger for mye rødt kjøtt, fett, sukker og hvitt mel på tallerkenen vår.

Så hva er svaret på det problemet?

Ja, et alternativ kan være å sette sammen en diettplan som tar hensyn til kostfiber og som tilbyr sunne og innbydende fiberrike matvarer.

Lær mer om det sunne livet på Arono

Her på Arono.dk kan du lese mye mer om hvordan du kan sette sammen en slik diettplan. Du finner mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse - men enda bedre:

Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan nå dine mål.

Få en gratis personlig diettplan!