De 10 kostholdstipsene - alt du trenger å vite om dem

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

2018 har akkurat blitt sunget med et smell, og det samme gjelder det vanligste nyttårsforsett: Å leve sunnere på nyåret .

Likevel er det nok også nyttårsforsett som oftest blir forlatt. Årsakene kan være mange, men en stor del av forklaringen ligger utvilsomt i at den virker for uhåndterlig. Det er rett og slett for mye å takle: magiske mirakelkurer, transformerende treningsprogrammer og supermat som koster billettkontoret.

Heldigvis er det råd til dette!

Du kan velge å starte enkelt og leve etter de 10 kostholdstipsene. De er enkle og enkle å følge, og de støttes av flere tiår med forskning og erfaring. I denne guiden til de 10 diett tipsene vil du bli introdusert for hver og en, og da vil du også kunne lese nøyaktig hvordan du kan bruke disse tipsene i ditt daglige liv.

Hva er de 10 kostholdstipsene?

Før vi kan kaste oss over de 10 kostholdstipsene og gå i dybden med dem, er det imidlertid på plass bare for å forklare hva de er i det hele tatt.

De 10 kostholdsretningslinjene er "de offisielle kostholdsretningslinjene", da det er den danske veterinær- og matforvaltningen selv som står bak dem. De er utviklet i samarbeid med trente kostholdseksperter, leger og eksperter, og de 10 kostholdstipsene er basert på mange års kunnskap og erfaring.

Imidlertid har de 10 kostholdsretningslinjene også endret seg mye over tid. Da du først kom ut med dem på 70-tallet, var det bare 5. Siden den gang har de blitt evaluert 4 ganger, og i dag har vi så mange som 10 kostholdstips.

Med det sagt, la oss kaste oss ut i det!

Les mer: Sunn kostholdsoppskrifter til middag

Spis variert, ikke for mye og vær fysisk aktiv

Den første av de 10 kostholdstipsene er faktisk 3 kostholdstips satt sammen. Dette er fordi hvis du må koke ned all forskning og erfaring - og hvis du må prøve å kutte ned så mye - sitter du igjen med disse tre rådene: Spis variert, ikke for mye og vær fysisk aktiv.

Hvis du spiser variert, må du sørge for at du får i deg nok av næringsstoffene, vitaminene og mineralene. Hvis du holder deg litt med porsjonsstørrelsene, vil du mest sannsynlig treffe antall kalorier du faktisk trenger - vi spiser altfor mye mat . Og så hjelper et raskt løp oss ikke bare med vekttap, men musklene i kroppen opprettholdes også slik at vi kan leve lenger og lykkeligere.

Du kan oppnå å spise variert ved å følge det neste av de 10 kostholdstipsene. Og så kan du finne ut hvor store porsjonene dine egentlig skal være ved å beregne kaloriforbruket ditt. Du kan lese mye mer om dette i vår flotte kalorieguide . Når det gjelder fysisk aktivitet, anbefaler Helsetilsynet at du utfører minst tilsvarende en 50-minutters sykkeltur hver dag .

2. Spis frukt og mange grønnsaker

Den neste i serien med de 10 kostholdstipsene er at du skal fylle tallerkenen din med mye frukt og grønnsaker. Dette er fordi du kan finne stort sett all ernæring du trenger i naturens egen godteributikk. I tillegg er det vanligvis betydelig færre kalorier i frukt og grønnsaker enn i kjøtt.

Du har sikkert hørt slagordet før: "Spis 6 om dagen". Og det passer bra, for ca 300 gram grønnsaker og 300 gram frukt dekker det typiske behovet.

Jo grovere det er, jo bedre. Du kan ta en titt på matpyramiden hvis du er i tvil om hva som er best for deg å velge.

Og bare ro deg ned. Det betyr ikke at du må stå ned i den lokale matbutikken hver morgen og plukke ut de ferskeste grønnsakene nøye. Du kan også enkelt velge å fylle fryseren med frosne grønnsaker - de er ofte sunnere .

Les også: Enkle og sunne oppskrifter på snacks

Spis mer fisk

Vi har faktisk blitt ganske gode når det gjelder det tredje av de 10 diett tipsene. Vi spiser mye mer fisk enn for noen år siden.

Men vi kan bli enda bedre. Fisk inneholder noen veldig gode oljer som du ikke finner andre steder i kosten. Og så hjelper fisk deg faktisk med å unngå sykdommer som hjerte- og karsykdommer.

Du bør spise ca 350 gram fisk i uken, og det kan lett overvinnes hvis du får fisk to ganger i uken. Du bør spesielt velge fet fisk, som makrell, laks og ørret. Vær imidlertid alltid oppmerksom på tunfisk og annen rovfisk, da de kan inneholde store mengder kvikksølv.

4. Velg fullkorn

Den fjerde av de 10 kostholdstipsene handler om å velge en variant fremfor andre varianter. Hvis du fremdeles trenger spaghetti med kjøttsaus i kveld, velg spaghetti med fullkorn. Det samme gjelder brød og havregryn. Hele korn inneholder mye kostfiber, vitaminer og mineraler, og så fyller det betydelig mer enn hvitt brød.

Du bør sikte på 75 gram fullkorn hver dag, men den enkleste måten å oppnå dette på er å bare bare velge fullkornprodukter.

5. Velg magert kjøtt og pålegg

Selv om fett er et viktig næringsstoff, bør du likevel være forsiktig med mengden fett. Derfor handler den femte av de 10 kostholdstipsene - som den syvende - om å spise kjøtt som inneholder en rimelig mengde fett.

Spesielt bør mettet fett og transfettsyrer kuttes ned. Derfor bør du spise magert kjøtt, som biff, kalvekjøtt, lam eller svinekjøtt, og du bør helst gå for kjøtt med 10% fett i.

Vi trenger generelt ikke å spise så mye kjøtt som den gjennomsnittlige dansken spiser i dag, men hvis du ikke kan klare deg uten, må du sikte på at omtrent 1/5 av tallerkenen din skal fylles med magert kjøtt.

6. Velg meieriprodukter med lite fett

Det sjette kostholdsrådet er i samme retning som det forrige: Velg meieriprodukter som inneholder minst fett. Det kan for eksempel være skummet, mini eller kjernemelk. Du trenger heller ikke drikke mer enn 0,2-0,5 liter melk om dagen. Mange klarer seg faktisk ganske bra uten melkeprodukter i det hele tatt .

Når det gjelder oster, velg de med maksimalt 17% fett (30+).

7. Spis mindre mettet fett

I utgangspunktet akkurat det samme som det femte kostholdsrådet. Hold deg til det umettede fettet.

8. Spis mat med mindre salt

Det åttende av de 10 kostholdstipsene handler om noe vi sjelden tenker på: salt.

Vi får alt for mye salt. En ting er hva vi selv tilfører under tilberedningen - noe annet er den relativt store mengden salt som vanligvis gjemmer seg i mat som vi ikke forventer å inneholde salt. De største synderne er bearbeidet mat, som kjøttpålegg, ferdigmat og hurtigmat.

Vi får ca 8-10 gram salt gjennom maten daglig, men vi trenger nok bare 5 gram. Du kan unngå for mye salt ved å tilsette mindre (ingen dritt Sherlock!) Og ved å lage mer selv slik at du unngår det skjulte saltet.

9. Spis mindre sukker

Som med kostholdsråd nummer åtte, gjelder det samme her: Kutt ned sukker i stor grad. De aller fleste får for mye sukker, og dette skyldes også at det gjemmer seg i mye mer mat enn vi går og tror. Åpenbart må du være forsiktig med søtsaker og kaker, men også holde øye med juice, energidrikker, frokost og meieriprodukter.

10. Drikk vann

Og som det siste av de 10 kostholdstipsene, bør du alltid drikke nok vann. Vann er et universalmiddel, og listen over fordeler med vann er for lang til å begynne med her. Bare husk at du skal drikke minst 1,5 liter om dagen, men at du også lett kan drikke mye mer enn det.

Les også: sunne oppskrifter til middag

Lær mye mer om kosthold og helse med Arono

Hvis du vil leve et sunnere liv, er de 10 kostholdstipsene et veldig bra sted å starte. Med dem i hånden kan du sette sammen din egen diettplan, og du kan få hjelp med dette med vår flotte guide til en slank diettplan .

I tillegg kan du finne mange artikler og guider på Arono.dk som hjelper deg med vekttap, muskelbygging og det gode kostholdet.

Du kan også raskt opprette deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy det optimale diettprogrammet for deg, slik at du kan leve etter de 10 diett tipsene så enkelt som mulig.