Hvordan forhindre jernmangel med dietten

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Jernmangel Føler du deg ofte trøtt? Og kanskje du har litt svake muskler noen ganger? Selv om du synes du spiser et ganske sunt kosthold og at du får nok trening i løpet av uken? Da kan det bare være bare fordi du lider av jernmangel.

Og du er ikke alene! Faktisk lider hundrevis av millioner mennesker over hele verden av jernmangel.

Den gode nyheten er imidlertid at du lett kan bli kvitt jernmangel. Alt som trengs er at du introduserer mer jernholdig mat i din daglige rutine.

I denne guiden vil du lære:

  • Hva kroppen din bruker jern til
  • Hva symptomene på jernmangel er
  • Som lider av jernmangel
  • Og hvordan du spiser mer jernholdig mat

Så hva er egentlig jern?

Når vi snakker om jern, snakker vi ikke om kniver og gafler. Ikke prøv å svelge dem med stekt svinekjøtt og persillesaus.

Nei, det vi snakker om er selve elementet jern.

Jern er et enkelt atom som i stor grad finnes i blodet vårt. Spesielt i de røde blodcellene. Jernet er ansvarlig for oksygenet som transporteres rundt i kroppen, og da hjelper jern også til å produsere de røde blodcellene. I tillegg hjelper jern også med å omdanne blodsukker til energi.

Dette betyr at jern har en veldig viktig rolle å spille i kroppen, og derfor bør ikke tegn på jernmangel undervurderes.

Hvor får vi jern fra?

Fra dietten, selvfølgelig!

Og det er også her problemet for mange mennesker oppstår. Noen ganger kan det være vanskelig å få riktig mengde jern fra kostholdet ditt. Du finner den mest jernholdige maten blant kjøtt og kornprodukter. Jern fra kjøtt absorberes veldig lett i tarmkanalen - spesielt jern fra leveren. Men du finner også mye jern i grønnsaker, som brokkoli.

Så det er ofte her ting går galt. Folk får rett og slett ikke spise brokkoli.

Men som du sikkert har funnet ut, kan jernmangel oppstå av andre grunner.

Les også: Hvor mye protein om dagen trenger du egentlig?

Spesielt kvinner lider av jernmangel

Ja, det strider mot ideen om likhet. Men her har dessverre naturen sin egen agenda.

Kvinner er spesielt utsatt for jernmangel. Det skyldes den månedlige menstruasjonen som fører til økt blodtap. Jernmangel ses ofte hos 1 av 5 kvinner i fertil alder. Og omtrent hver andre gravide vil lide av jernmangel.

Andre risikogrupper inkluderer:

  • Spedbarn og babyer - Det tar mye jern de første årene, siden kroppen trenger mye vitaminer og mineraler for å bli stor
  • Tenåringsjenter opplever sine første menstruasjonsperioder
  • Undervektig - Dette skyldes vanligvis at de ikke får nok av vitaminer, mineraler eller næringsstoffer
  • Mennesker som lider av indre blødninger
  • Folk som gir blod
  • Mennesker som spiser på visse dietter som ekskluderer for eksempel kjøtt og fisk, og som ikke får jern fra de riktige veganske kildene

I tillegg til dette kan det også hende at du må forbruke større mengder jern enn andre, selv om du ikke nødvendigvis passer inn i disse gruppene. Du bør derfor alltid være oppmerksom på å få tilstrekkelig jernholdig mat.

Hvordan oppdage symptomer på jernmangel

Når det ikke er nok jern i blodcellene dine, kan ikke kroppen få den rette mengden oksygen den trenger. Og det kan føre til disse symptomene på jernmangel:

  • Tretthet : Som kanskje også er det vanskeligste symptomet å få øye på. Hvis du føler deg sliten, selv etter mange timers søvn, må du oppsøke lege.
  • Hodepine : Hvis du ikke får nok oksygen sendt opp til hodet, vil venene begynne å hovne opp, og det kan forårsake hodepine.
  • Hårtap : Når jernmangel blir kritisk, kan det føre til hårtap. Dette er fordi kroppen din begynner å prioritere oksygenet ditt, og her er ikke håret høyt på listen.
  • Blekhet : Hvis du ikke får nok blod sendt rundt kroppen din, vil du se mer blek ut enn vanlig. Sjekk spesielt rundt lepper og øyne.
  • Du gisper etter pusten : Hvis bare å gå opp trapper gir deg pusteproblemer, kan det være et tegn på at kroppen din ikke sender nok oksygen rundt kroppen.
  • Du har uro i beina : Det skyldes ikke nødvendigvis jernmangel, men hos noen mennesker er det en direkte forbindelse.
  • Tungen din føles merkelig glatt : Det høres litt lunefullt ut, men det er sant nok nå. Hvis tungen ikke får nok oksygen, kan det føles sår eller merkelig glatt.
  • Du har kraftig menstruasjonsblødning : Hvis du opplever at du blør mer enn normalt, kan du lide av jernmangel.

Her er noen eksempler på jernholdig mat

Et typisk daglig kosthold bør være ironisk nok for folk flest. Men hvis du er i en av risikogruppene, bør du konsumere følgende mat ofte. Det samme gjelder hvis du lider av jernmangel eller opplever noen av de forskjellige symptomene.

  • Lam, svinekjøtt og storfekjøtt
  • Lever
  • Kylling
  • Egg
  • Østers og sardiner
  • Bønner
  • Frø fra squash og gresskar
  • Nøtter
  • Tørket frukt og rosiner
Les også: Her er 3 gode grunner til å spise proteinrik mat

Vitamin C er faktisk også et veldig godt supplement, da det hjelper deg å absorbere jern fra dietten. Så endelig drikk appelsinjuice og spis sitrusfrukter:

  • Kiwier, ananas, appelsiner, meloner og mango
  • Jordbær
  • Spinat og brokkoli
  • Rød og grønn paprika
  • Tomater og salat

Hvis du har problemer med å få riktig mengde jern gjennom kostholdet ditt, kan du også enkelt ta kosttilskudd. Et vanlig multivitamin bør inneholde nok. Ellers kan du ty til kosttilskudd laget spesielt for jernmangel.

Det er hvor mye jern du trenger

En typisk mann i alderen 19-50 år bør konsumere 8 mg daglig, mens en typisk kvinne bør konsumere opptil 18 mg daglig. Til gjengjeld bør en gravid kvinne få 27 mg daglig, mens en ammende kvinne bare skal få 9 mg.

Ja, det er ikke alltid så greit.

Og husk dette også: Mer jern tilsvarer ikke mer helse. Det stikk motsatte. Du kan lett få for mye jern. Hvis du overskrider den anbefalte mengden, kan du oppleve organskader, diabetes, hjerteinfarkt og kreft.

Lær mer om det sunne livet på Arono

Hvis du vil vite mer om hvordan du får de riktige vitaminene og mineralene fra kostholdet ditt, kan du lese videre på Arono.dk. Her finner du mange artikler og guider som vil hjelpe deg til et sunt liv med god balanse. Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan oppnå dine personlige mål - for eksempel å spise mer jernrik mat.

Få en gratis personlig diettplan!