Low FODMAP dietten gir deg sjelefred

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Du har sikkert opplevd det før. En viss uro i magen som bare ikke vil forsvinne. Noen ganger varer det bare en halvtime, andre ganger kan det irritere deg hele dagen. Noen ganger i flere dager. Uker. Måneder. Det kan være alt fra milde magesmerter, fordøyelsesproblemer, oppblåsthet eller oppblåst mage.

Hvis dette er noe du ofte opplever, er et Low FODMAP diett akkurat tingen for deg.

Det er en klar sammenheng mellom hva du stapper i munnen og hvilke problemer du har med fordøyelsen. FODMAP er noen små karbohydrater i visse råvarer som for noen mennesker er veldig vanskelige å absorbere. Et lavt FODMAP-kosthold eliminerer disse karbohydratene og sørger for at du kan leve et liv uten magesmerter.

I denne guiden vil du lære:

  • Hva FODMAP er
  • Hva et lavt FODMAP-kosthold handler om
  • Hvilke ingredienser å unngå
  • Hvilke Low FODMAP oppskrifter du trenger å lære

Så hva er egentlig FODMAP?

Selve ordet "FODMAP" er en kombinasjon av ordene: "Fermenterbare" + "Oligosakkarider" + "Disakkarider" + "Monosakkarider" + "And" + "Polyoler". Og ja, det er ganske forståelig hvis du ikke føler deg mye mer opplyst etter å ha lest dette.

Kort sagt, FODMAP betyr egentlig bare at det er noen karbohydrater som kan fordøyes veldig dårlig. Disse karbohydratene lagres i nedre del av tarmene. Problemet med dette er at de absorberer vann, hvoretter de begynner å skille ut gasser - som karbondioksid - og magen begynner å blåse opp.

Les også: Hvordan lage en sunn måltidsplan som faktisk fungerer

Hva kan et Low FODMAP diett gjøre for meg?

Et lavt FODMAP-kosthold er ganske enkelt en måte å unngå disse små irriterende karbohydratene på. Med denne kuren fokuserer du på ingrediensene som inneholder FODMAP og fjerner dem fra ditt daglige kosthold.

Low FODMAP dietten er ikke et permanent kosthold som du må sverge hele livet til. Det ville være umulig, siden listen over matvarer med FODMAP er altfor lang. Men hvis du ofte lider av magesmerter, kan du prøve denne kur i korte perioder. Når du kutter ut all mat med disse karbohydratene, vil du gi tarmfloraen din en sjanse til å tilbakestille seg selv. Da kan du finne ut hva du tåler og hva du ikke tåler.

Hvilke ingredienser skal jeg unngå?

Det positive med disse FODMAP-ene (ja, det er noe positivt) er at de finnes i noen veldig spesifikke råvarer. Dette betyr at det er relativt enkelt å komme seg rundt FODMAP.

I et lavt FODMAP-diett, unngå:

  • Meieriprodukter: De fleste meieriprodukter inneholder laktose, og denne typen sukker inneholder FODMAP. Derfor er produkter med laktose en kategori du trenger å holde øye med.
  • Frukt og grønnsaker: De fleste frukter og grønnsaker inneholder fruktose, som - som laktose - inneholder FODMAP.
  • Belgfrukter
  • Korn, flak, hvetekorn, byggkorn, bulgur osv.
  • Pistasj.
  • Tilsette søtningsmidler: Matvarer med tilsatt sukker eller en annen type søtningsmiddel kan inneholde visse typer sukkeralkoholer som kan utløse FODMAP.
  • Mat med gluten: Selv om gluten ikke er karbohydrat, er det sett en sammenheng mellom FODMAP og gluten. Derfor anbefales det likevel å unngå gluten .

Denne listen er imidlertid ikke fullstendig og dekker bare de matvarene der det er observert en høy mengde FODMAP. Den beste måten å holde deg oppdatert om hvilke matvarer du skal unngå, er å laste ned denne appen . Monash University er et australsk universitet som er den ledende institusjonen når det gjelder forskning på FODMAP. De har utviklet denne appen slik at de kan holde verden oppdatert, samtidig som de forsker på mer og mer mat.

Å lese denne listen over ting å unngå kan virke ganske uoverkommelig. Imidlertid, hvilken kur vil anbefale å unngå frukt og grønnsaker? Hvordan lage et riktig kosthold basert på disse begrensningene?

Svaret ligger i det faktum at et lavt FODMAP-kosthold heldigvis ikke er permanent.

Les også: Hvordan lage en diettplan

Hvordan et lavt FODMAP-kosthold fungerer

I stedet for å vie resten av livet til denne veldig begrensende listen, er det bare å følge diett for korte perioder om gangen. Behandlingen foregår i to forskjellige faser:

  • I første fase fjerner du fullstendig all FODMAP fra kostholdet ditt. Så alt. Du kutter frukt og grønnsaker, meieriprodukter og gluten. Og så er det bare å prøve å overvinne et kosthold som er utrolig begrenset. Men bare ro deg ned. Denne fasen trenger ikke vare mer enn 3 uker til maksimalt 8 uker. Etter disse tre ukene, bør kroppen din veldig gjerne bli "tilbakestilt".
  • Den andre fasen er hvor du sakte introduserer de forskjellige matvarene med FODMAP. En etter en. På den måten kan du finne ut nøyaktig hvilke matvarer som har innvirkning på tarmsystemet. Du kan for eksempel starte med melk. Hva skjer når du drikker et glass melk på en dag eller to? Hvis ingenting skjer, kan du gå videre til neste type mat - for eksempel mat med gluten.

På denne måten har du brukt ekskluderingsmetoden for å finne ut hvilke typer matvarer som inneholder nøyaktig de FODMAP-ene du ikke kan fordøye. Noen ganger kan det være et enkelt råstoff, for eksempel bananer. Andre ganger kan det være en hel gruppe frukt, ettersom de alle inneholder fruktose.

Hvilke Low FODMAP oppskrifter er gode i den første fasen?

Åpenbart, når du går gjennom den første fasen, vil det du kan spise veldig begrenset. Når du ikke har lov til å konsumere fruktose, glukose eller gluten, er det egentlig ikke mye igjen å velge mellom. Og fortsatt.

Her er en liste med forslag til hvilke matvarer du fremdeles kan spise. Du bør imidlertid være oppmerksom på at det meste av listen inneholder litt FODMAP, og derfor bør du ikke overskride den foreslåtte porsjonsstørrelsen.

En typisk Low FODMAP-oppskrift kan se slik ut:

  • En salat med egg og poteter, hvor du også blander litt olivenolje, juice og agurk i.
  • Eggerøre med kremaktig melk og litt smør
  • Laks og spinat, med litt solsikkeolje og fettfattig rømme.

Low FODMAP oppskrifter trenger ikke å være kjedelig eller komplisert i det hele tatt.

Du kan finne flere gode oppskrifter her på BBC Good Food.

Hvordan passer et Low FODMAP diett inn i sosiale sammenhenger?

Nå har du lært hvilke matvarer og hvilke Low FODMAP-oppskrifter du kan kaste over. Men 3-8 uker på denne veldig restriktive måltidsplanen kan virke ganske uoverstigelig. Spesielt hvis du tenker på det sosiale livet ditt. Hvordan skal det imidlertid være mulig å ta inn byen med venner og nyte en deilig middag når du ikke en gang får innta laktose?

Heldigvis trenger det ikke å være så tungvint selv. Det er sant at du i løpet av de første tre ukene må være veldig forsiktig med hva du legger i munnen. Men med listen over matvarer som inneholder lite FODMAP, er det mulig å spise ute.

Her er noen ideer som hjelper deg med å unngå FODMAP på din favorittrestaurant:

  • Du kan enkelt velge kylling, biff eller fisk, så lenge den ikke er dekket av en slags saus eller lignende.
  • Du kan velge grønnsakene som er veldig lave på FODMAP og sørge for at de enten blir stekt eller dampet.
  • Du kan velge glutenfritt brød, som speltbrød.
  • Du kan drikke smoothies med laktosefri melk og fruktene med lite FODMAP.

Når du er på kino kan du spise popcorn. Når du er på kafeen kan du drikke kaffe eller te med laktosefri melk. Og spesielt i Danmark, bør det ikke være et problem å støve et sted som har gluten- eller laktosefrie alternativer.

Det trenger ikke være så vanskelig å kutte mat med FODMAP på tre uker. Når du har funnet ut hvilke ingredienser som gir deg mageproblemer, blir du irritert over at du ikke gikk på et lavt FODMAP-kosthold før.

Konklusjon

FODMAP er således visse karbohydrater som noen mennesker kan ha problemer med å bryte ned i tarmsystemet. Disse kan utvikle gasser som kan føre til store magesmerter og oppblåsthet.

En lav FODMAP diett er en måte å finne maten du ikke tåler. I 3-8 uker skal du bare spise mat med lite FODMAP, hvoretter du kan kutte den av, noe som gir deg problemer.

Listen over matvarer med mye FODMAP er lang, men heldigvis er det utviklet en app som kontinuerlig oppdateres. Og ikke bekymre deg, det er ikke umulig å leve av Low FODMAP-oppskrifter. Du kan enkelt ha et helt normalt liv uten laktose, fruktose og gluten i en viss periode.

Lær mer om det sunne livet på arono.dk

Hvis du vil vite mer om hvordan du kan leve et sunt liv, kan du lese videre på arono.dk. Her finner du mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse.

Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den næringsrike diettplanen for deg, slik at du kan oppnå vekttap.

Få en gratis personlig diettplan!