En diettplan for kroppsbygging fører til større muskler

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

kostholdsplan for kroppsbygging Du er ikke alene om å slite med det.

Å tilbringe time etter time i treningsstudioet, og likevel er det ingen merkbare muskler å se i speil når du kommer hjem. Det kan være utrolig frustrerende, men ikke bekymre deg: du er ikke alene!

Problemet ligger sannsynligvis bare i kostholdet ditt.

Så hvis du leter etter svaret på hvordan du kan få større muskler og mer ut av treningen din, kan du lese denne guiden til en diettplan for kroppsbygging.

Først av alt, det grunnleggende

Før du begynner på en diettplan for styrketrening, bør du kjenne til grunnleggende kunnskap bak diett og kalorier. Og heldigvis er det ikke så komplisert.

Hemmeligheten med å gå ned i vekt eller gå opp i vekt finnes i kalorier.

Kroppen forbrenner stadig energi, og vi kjenner denne energien som "kalorier". Du vil finne kalorier i kostholdet ditt. Mengden mat du stapper på tallerkenen din, skal i høyeste grad være lik energien kroppen din bruker i løpet av en dag.

Les mer: Alt du bør vite om kalorier

En diettplan for kroppsbygging basert på kalorier

En diettplan for kroppsbygger er skreddersydd for kaloriforbruket ditt. Det vil si at når du endrer kaloriinntaket, endres også diettplanen. Når du får muskelmasse, vil kroppen din kreve mer kalorier, og derfor endres en diettplan for styrketrening dynamisk.

Men for at dette skal være mulig, er det nødvendig å vite hva kaloriforbruket ditt er. I denne artikkelen kan du lese hvordan du beregner ditt eget kaloriforbruk .

Men hvordan kan du være sikker på at sulten etter kalorier ikke bare fører til at du blir fetere? Du kan lese mer om dette i denne guiden, der vi forklarer hvordan du beregner fettprosent og muskelmasse .

Hvordan skiller en kroppsbygger diettplan seg fra andre diettplaner?

En diettplan for kroppsbygging fokuserer på å gi deg nok energi til å bygge muskler. I forhold til andre diettplaner tas det også hensyn til at du trener i mellomtiden. Dette betyr at spesielt kroppen din trenger ett næringsstoff mer enn noe annet: Protein.

Les også: Slik ser en god LCHF-måltidsplan ut

Hvorfor er proteiner så viktige hvis jeg vil ha større muskler?

Muskelbygging handler om protein, og det er fordi muskelvevet ditt består av protein. Protein består av aminosyrer. Åtte av disse aminosyrene er essensielle, noe som betyr at kroppen ikke kan lage dem alene. De må derfor inntas gjennom dietten i form av proteiner. Disse brytes ned av enzymer i fordøyelseskanalen og i tarmcellene til aminosyrer. De hjelper til med å danne visse proteiner i kroppen, for eksempel muskelprotein.

Trenger jeg en diettplan for å bygge muskler?

En diettplan for styrketrening kan gjøre ditt ønske om muskelbygging mer håndterlig. Med en diettplan sørger du for at du får den mengden protein og energi du trenger hver dag. Diettplanen viser andelen proteiner, karbohydrater, fett og det totale energiinnholdet. Dette vil gi deg bedre oversikt.

Så hvordan ser en diettplan for kroppsbygging ut?

Når du vet hvor mange kalorier kroppen din trenger, kan du lage en diettplan.

Med en diettplan for kroppsbygging, må det være rikelig med protein, og dermed kan en fordeling av kalorier se slik ut:

20% kalorier fra proteiner:
Proteiner er, som jeg sa, helt essensielle, siden de er kroppens byggesteiner. Når du trener, bryter kroppen ned muskler, hvilke proteiner hjelper til med å gjenoppbygge og styrke. Du finner gode proteiner, spesielt i kylling, fisk, egg, bønner og nøtter.

50% kalorier fra karbohydrater:
Det er enkle og komplekse karbohydrater. Du må gå for de komplekse. De tar lengre tid for kroppen å fordøye, og de gir en lengre metthetsfølelse.

Du finner de gode karbohydratene i grønnsaker, havregryn, ris, poteter, bønner og korn.

30% kalorier fra fett:
Du må også sørge for at du får litt fett. For fett er faktisk ganske fett ! Imidlertid bare "det gode fettet".

Du bør unngå transfettsyrer og mettet fett, og i stedet kaste deg over fettet du finner i fisk, nøtter, avokado og olivenolje.

Les også: Alt du trenger å vite om proteinrik mat

Hvordan skal kaloriene fordeles på dagtid?

En diettplan for styrketrening sørger for at du får kaloriene fordelt jevnt utover dagen. Du må sørge for at kroppen din hele tiden får energi og det mest optimale antall måltider er 4-6 stykker.

Hvis du nå velger 5 måltider om dagen, må du dele kaloriforbruket ditt på 5. Hvis du har et forbruk på 2500 kalorier, må du spise 500 kalorier for hvert måltid. Av de 500 kaloriene må 20% komme fra proteiner, og det tilsvarer 100 kalorier.

1 gram protein tilsvarer 4 kalorier, og dermed må hvert måltid ha minst 25 gram protein.

Hvis du forstår denne enkle beregningen, vellykket, så har du forstått essensen av en diettplan for kroppsbygging.

Husk å spise variert

Ikke tro at du bare finner proteiner i kjøtt og tunfisk. Du kan få så mye protein fra grønnsaker som du kan fra kjøtt . Derfor bør en diettplan for kroppsbygging bestå av både kjøtt, grønnsaker, frukt, fisk, oljer og nøtter.

Hvis du spiser et godt balansert måltid, sørger du også for at kroppen får proteinene og mineralene den trenger.

De beste ingrediensene du kan få inkluderer:

  • Spinat
  • Avokado
  • Magert kjøtt
  • Kylling
  • Laks
  • Tun
  • Egg
  • Yoghurt
  • Mandler
  • Oliven olje
  • Peanøttsmør

Lær mer om det sunne livet på arono.dk

Hvis du vil vite mer om hvordan du kan leve et sunt liv, kan du lese videre på arono.dk. Her finner du mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse. Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan oppnå dine personlige mål.

Hvordan utarbeider Arono en diettplan?

I tillegg til kjønn, alder, høyde, nåværende vekt og mål, tas andre faktorer i betraktning:

  • Allergier: Selvfølgelig bør du ikke få allergiske reaksjoner hvis du ikke tåler en av ingrediensene. Du kan derfor fylle ut matallergier når du utarbeider en diettplan.
  • Antall måltider: Du angir antall måltider du vil spise på en dag.
  • Matinnstillinger: Det er viktig at du faktisk har lyst til å følge en diettplan. Ta derfor hensyn til om det er noe du ikke liker når du utarbeider diettplanen din.
  • Energibehov: Det er viktig at du har nok energi om dagen, selv om du vil gå ned i vekt. Dette er inkludert i diettplanen. Derfor er ditt daglige aktivitetsnivå også en del av diettplanen.

Få en gratis personlig diettplan!