Hvordan lage det ultimate treningsprogrammet

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 15. feb 2022

Sommeren er rett rundt hjørnet. Allerede nå strømmer de varme solstrålene inn gjennom vinduet og vitner om at det snart er på tide å besøke stranden igjen.

Men ikke alle gleder seg til sommeren. For faktisk er de aller fleste ikke fornøyd med kroppen sin. Og det gir god mening, som omtrent alle andre dansker er enten ute av form eller bestemt overvektige .

Heldigvis har du råd til det. Alle kan komme i god form, men det krever bare en ting:

Et godt treningsprogram.

Med denne ultimate guiden om hvordan du lager ditt eget treningsprogram, lærer du blant annet:

• Hva et treningsprogram er
• Hvordan definere målene dine
• Hvilke øvelser er best for deg
• Treningsprogram og vekttap
• Og hvorfor et treningsprogram er noe alle burde ha

Et treningsprogram er - som en diettplan - en håndterbar plan for hvordan du best kan nå dine mål.

Med et treningsprogram har du en detaljert guide til hvilke treningsøvelser du skal utføre, i hvilken grad og når i uken du skal kaste deg over dem. Men et treningsprogram kan også være mye mer enn det. Du kan også bruke et treningsprogram for å holde rede på hvor langt du har kommet og om det er noe du trenger å endre underveis.

Et treningsprogram skal ikke bare være noe du kopierer fra nettet fordi en berømt Hollywood-skuespiller har hatt suksess med en. Nei, et treningsprogram skal skreddersys og tilpasses dine mål, behov og fysiologi. Men også etter hvor mye fritid du har.

Og så er det gode spørsmålet: Hvorfor i det hele tatt bruke tid på et treningsprogram?

Hvorfor skal du ha et treningsprogram?

Det korte svaret er: Med et treningsprogram kan du lettere oppnå et sunnere liv - og dermed et lykkeligere liv . Men det er selvfølgelig bare den langsiktige planen.

Det kan være mange grunner til å begynne å følge et treningsprogram. For noen handler det om å oppnå en estetisk vakrere kropp - flat mage og markert biceps. For andre er det en måte å prestere bedre når det gjelder løping, sykling eller atletisk sport. Og for atter andre handler det ganske enkelt om å kaste de ekstra - og skadelige - kiloene for å leve et generelt bedre liv.

Uansett hva årsaken din er til å starte et treningsprogram, bør du være sikker på deg selv hva målet ditt er - uten et veldefinert mål vil du aldri nå ... ja, mål.

Start med å definere mål

Du har valgt å lese denne guiden. Du har dermed også valgt å ta det første skrittet. Å gjøre noe aktivt for å forandre deg.

Men spørsmålet er: Hva vil du endre - og hvorfor?

Det viktigste er å bli trygg på deg selv om hvorfor du vil kaste deg over et treningsprogram. Hva er problemet og hva vil du oppnå?

Det kan være mange forskjellige grunner til å starte et treningsprogram. De "klassiske" og overordnede målene er vanligvis enten å bygge større muskler, å gå ned i vekt eller å bli bedre i en viss disiplin. Men du bør være enda mer spesifikk.

For eksempel, fortell deg selv at du enten vil:

• gjør musklene dine mer tonet
• bygge større utholdenhet
• bygge større styrke
• få et klart vaskebrett
• ser bra ut naken
• tabe 10 kilo
• kvitte seg med magefett
• kunne sprint enda lenger
• eller løp 5 kilometer på 25 minutter

Og du skal ikke tro at det er pinlig å ha "se bra ut naken" som et mål. Du er ikke alene om det, og faktisk gir det utrolig god mening. Hvis du drømmer om å "se bra ut naken", så drømmer du sannsynligvis også om et sunnere liv. Og et sunnere liv tilsvarer et lykkeligere liv .

Å ha SMART-mål

Det beste du kan gjøre er å sette et mål for treningsprogrammet ditt. Og jo mer spesifikk du kan gjøre det, jo bedre.

I forretnings- og teknologiverden har folk jobbet med "SMART-mål" i lang tid. Det er en metode som gjør det lettere å definere noen mål som faktisk er oppnåelige. Denne metoden gir også god mening når du velger mål for treningsprogrammet ditt.

Hvis målingene dine skal være SMART, må de følge disse kriteriene :

• Spesifikk : Hvis du kan sette et nummer på det, er det lettere å forholde seg til. I stedet for "sterkere", gå for "å kunne løfte min egen kroppsvekt ved å trekke opp" eller "gå ned 10 kilo".
• Målbar : Det bør være mulig for deg å holde et øye med om du har forbedret deg.
• REALISTISK : Det er viktig at et mål verken er for vanskelig å oppnå eller for lett å oppnå. Det må være både utfordrende, men også oppnåelig. Hvis du har satt deg et mål som er nesten helt urealistisk å oppnå, vil du heller ikke oppleve den samme motivasjonen for det.
• Relevant : Se på deg selv og spør: "Hva er problemet?". Har du for mye magefett? Så gå for å miste x kilo. Er armene dine for tynne? Så gå for å kunne løfte x kilo i 'bicep-krøller'.
• Tidsbegrenset : Sett deg en frist. Med en frist vil du begge tvinge deg ut av komfortsonen, men du vil også motivere deg selv mer - du har en unnskyldning for å prioritere treningsprogrammet ditt over andre likegyldige tidsranere.

Hvis du vil ha noe ut av treningsprogrammet ditt, bør du ha et mål a la: "Jeg vil gå ned 10 kilo i løpet av de neste 3 månedene, og det vil jeg gjøre ved å gjøre x øvelser x ganger i uken".

Hvilke utfordringer er det?

Nå må du vurdere hva utfordringene og begrensningene er.

Du må blant annet ta hensyn til noe så upraktisk som tid. Hvor mye tid kan du sette av til treningsprogrammet i det daglige?

Så er det også spørsmålet om hvor dyrt det må bli. Og igjen vil dette bety at du må bruke penger på disse prosessene. Du kan også få et medlemskap med et treningsstudio, men du kan også gjøre det gratis i leiligheten din.

Og så er det de fysiologiske utfordringene. Hvis du for eksempel er sterkt overvektig eller lider av en skade, vil du sannsynligvis oppdage at det krever mer svette og viljestyrke enn folk flest er forberedt på.

Men uansett hva du sliter med, glede deg over dette: Det er et treningsprogram for alle!

Hvor lenge skal et treningsprogram vare?

Noen har ingen betenkeligheter med å ta på treningsstudioet to timer hver dag hele uken. Andre - sannsynligvis de fleste - har så mye å passe på i hverdagen at det nesten bare er muligheten for å vie en fjerdedel til kroppen hans. Og det er helt ok!

Lengden på et treningsprogram kan variere sterkt, og det er ikke en ideell tid å trene i. Flere studier tyder imidlertid på at du ikke nødvendigvis får så mye mer ut av treningsprogrammet ditt når den første timen har gått . Så om 1 time skal du kunne utføre øvelsene du trenger.

Imidlertid kan et treningsprogram også være mye kortere enn 1 time. Med den populære 7-minutters treningsøkten kan du klare å slå alle de store muskelgruppene i kroppen - på bare 7 minutter.

Treningsprogram for hjemmet eller treningsstudioet?

Det er i utgangspunktet et treningsprogram for alle situasjoner - det er imidlertid stor forskjell på om du velger å trene hjemme eller i et treningsstudio. Begge har fordeler og ulemper.

Den klare fordelen med treningsstudioet er at du har alle slags verktøy å bruke. Du kan dermed lettere tilpasse et treningsprogram til dine behov, da du har muligheten til å gjøre alle typer øvelser.

Hvis du derimot heller vil ha det litt enklere, bør du prøve å trene hjemme selv. På den måten kan du sannsynligvis finne bedre tid for treningsprogrammet ditt, da du ganske enkelt bare kan komme i gang når du vil. Glem transporten, garderoben og dusjen blant mange fremmede.

Den største ulempen med hjemmetrening er imidlertid at den også kan bli for rolig: Motivasjonen for å trene kan falme når det er så mange andre distraksjoner å håndtere - i et treningsstudio kan du nesten ikke gjøre annet enn å trene.

Når skal du utsette treningsprogrammet ditt?

Du vet hva målene dine er. Du vet også hvor opplæringen skal foregå. Så nå er det bare å planlegge når i løpet av uken du skal trene og hvilke øvelser du skal bruke.

Det skiller seg fra person til person når treningen passer best inn i hverdagen. Imidlertid er det sant for alle at musklene trenger både trening, men også hvile.

Når du trener, legger du mye på musklene. Noe som er bra, for da sørger du for at musklene er klare til å tåle enda større belastning neste gang - det er kort sagt hvordan du bygger muskler.

Når musklene har blitt utsatt for høy belastning, må de imidlertid komme seg. Det skjer når de får hvile, og det bør derfor være minst 48 timer mellom hvert treningssett. Av denne grunn velger de fleste også å legge inn en hviledag annenhver dag. Du kan begynne med å trene hver mandag, onsdag og fredag, mens alle de andre dagene er hviledager - helgen er åpen, så det er også en mulighet til å komme litt ut.

Hold treningsprogrammet enkelt

Det vanskeligste med å starte et treningsprogram er at det hele kan virke så forvirrende. Det er rett og slett for mange øvelser, konsepter og meninger om hva som er "best".

Men hvis du tenker slik, ikke bekymre deg.

For det første er det ingenting som er "bedre" enn noe annet. Visst, noen treningsøkter kan gi mer her, mens andre øvelser gir mer der. Noen øvelser treffer mange muskelgrupper samtidig, mens andre fokuserer på bare en kroppsdel. Men til slutt er alle øvelser bra - det er bare å velge de du trenger til enhver tid.

Hvis det virker for vanskelig å velge mellom de mange typer trening, kan du bare starte med et enkelt treningsprogram. Det er noen universelle øvelser som garanterer deg gode resultater ved å treffe stort sett alle kroppens muskelgrupper.

De beste øvelsene til å begynne med

Disse øvelsene kan du sette sammen et treningsprogram basert på, hvis du vil holde det enkelt, men effektivt:

• Knebøy : Du legger en vektstang over skuldrene og bøyer knærne til du sitter i hukende stilling. Det handler om å holde overkroppen rett slik at bare underkroppen fungerer. Med denne øvelsen trener du blant annet lår, hofter, knær og kjerne.
• Markløft : Du tar en vektstang på bakken, som du deretter må løfte opp i utstrakte armer til du står rett opp. Hele øvelsen skal utføres med rett rygg. Med denne øvelsen trener du blant annet setemuskulaturen, ryggen og kjernen.
• Armbøyninger : Du legger deg på gulvet og skyver deg opp med armene. Armene dine skal være litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Med denne øvelsen trener du både bryst, skuldre og triceps.
• Kroppsløfter: Du tar tak i en bar som henger fra taket og trekker opp hele kroppsvekten til du kan berøre baren med haken. Med denne øvelsen trener du muskelen med bred rygg og biceps.
• Bukk i bukene: Du ligger på ryggen på gulvet og med bena oppbøyd. Med hendene plassert bak hodet, bøy magen til kroppen din stiger omtrent 45 grader. Med denne øvelsen trener du primært kjernen din, dvs. magemuskulaturen.

Du kan starte med å sette sammen treningsprogrammet ditt med disse øvelsene. Gjenta en øvelse 5 ganger. Hvis målet ditt er muskeløkning, så gå for et lavt antall reps (repetisjoner), for eksempel 8 reps. Hvis du vil ha utholdenhet, gå for et høyt antall reps, for eksempel 15 reps.

Når du føler at du har mestret disse øvelsene og at du vil eksperimentere litt mer, så kan du bare prøve.

Finn ut hva som fungerer, og se om det er en øvelse som bygger på det. For eksempel kan din typiske 'knebøy' erstattes med 'spansk knebøy'.

Hvordan sette sammen et personlig treningsprogram

• Med alt dette sagt, kan du lage ditt første treningsprogram basert på disse prinsippene:
  • Bestem hva ditt helt spesifikke mål er
  • Bestem deg for om det skal være hjemmetrening eller i et treningsstudio
  • Sett treningen på mandag, onsdag og fredag
  • La treningen vare maksimalt 1 time av gangen
  • Start med å gjøre de 5 enkle, universelle øvelsene
  • Gjenta øvelsene 5 ganger (5 sett)
  • Gjør enten 8 reps for større styrke eller 15 reps for mer utholdenhet
  • Ta en pause på 1-2 minutter mellom hver forestilling
  • Husk å varme opp - du kan for eksempel bruke 5 minutter på å lage spretter

Og så er det bare å fylle ut resten selv. Du kan stappe inn flere øvelser eller erstatte de 5 universelle med noen mer avanserte øvelser. Du kan også velge å endre fokusområde fra dag til dag: på mandag trener du bare overkropp, på onsdag underkropp og på fredagskjerne.

Det viktigste er imidlertid bare at du forbedrer deg underveis. Det vil si at du kan se endringer (målbarhet fra "SMART" -målet). For eksempel får du bare større muskler hvis du gradvis øker belastningen eller antall "reps".

Et treningsprogram for vekttap

Hvis målet ditt er å få kiloene til å skrangle av deg, kan du også gjøre et treningsprogram med det i tankene. Et treningsprogram for vekttap handler om å organisere styrketreningen slik at du får pulsen opp og forbrenningen koker. Faktisk kan en kroppsvektkrets være langt mer effektiv enn et løp hvis du vil oppnå vekttap .

Hele ideen bak "kroppsvektskretser" er faktisk veldig enkel: Du utfører en serie øvelser rett i rap av hverandre, uten pauser. Og når du er ferdig med første runde, gjentar du det helt på nytt til du ikke lenger kan. På den måten får du raskt pulsen opp.

'The 7-minute Workout' er et godt eksempel på et treningsprogram for vekttap.

Her er en annen flott lenke til et vekttap treningsprogram som du bør sjekke ut.

Treningsprogram for kondisjonstrening

Når vi snakker om treningsprogrammer, trenger det selvfølgelig ikke bare å bygge muskler. Selv om et treningsprogram er den beste måten å sikre deg større muskler, er det også fornuftig å sette på et treningsprogram hvis du for eksempel vil bli bedre til å løpe, sykle, svømme eller en helt annen form for kondisjonstrening.

Hvis du vil vite mer om hvordan du lager et godt treningsprogram for for eksempel løping, kan du lese denne lignende veiledningen .

Hva med dietten?

Du nærmer deg bunnen av denne guiden, og du tenker sannsynligvis: “Ja, det er greit, men hva med dietten? Spiller det ikke en rolle? ”

Og svaret er selvfølgelig: JA!

Kosthold spiller en stor rolle. En enorm rolle, faktisk - 75% av et sunnere liv skyldes riktig kosthold .

For ethvert treningsprogram, bør riktig diett følge. Prøver du å bygge større muskler? Så sørg for å spise i henhold til en proteinrik diettplan . Vil du gå ned i vekt? Da spiller det ingen rolle at kaloriinntaket ditt overstiger forbruket ditt . Vil du prestere enda bedre for neste maraton? Da må du fylle platen med riktige karbohydrater.

Hvis du vil lære mer om hvordan du lager den beste diettplanen, kan du lese vår ultimate guide til diettplaner her.