Hvordan forhindre vitamin D-mangel med kostholdet ditt

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

D-vitamin Opplever du at selv om du får pulsen opp hver dag, spiser variert, og ellers til og med tenker at du har en god forståelse av det sunne livet, ja, du fremdeles opplever mange mangler? Slik som trette muskler? Vanskeligheter med å tenke klart? Eller bare sløvhet?

Da kan det være at du er en av en milliard som lider av vitamin D-mangel!

D-vitamin er hentet fra kostholdet og fra solstrålene. Men for mange mennesker kan det fortsatt være vanskelig å få nok.

I denne guiden til vitamin D-mangel vil du lære:

  • Hva vitamin D er
  • Hvis du har mangel på vitamin D.
  • Hva vitamin D-mangelsymptomer er
  • Og hvordan du kan løse problemet

Først av alt: Hva er vitaminer?

Vitaminer er kort sagt like til livet. De finnes i alt som puster og beveger seg, og uten vitaminer ville ikke hunden, til og med brenneslen, eksistere.

Vitaminer er små kjemikalier som kroppen trenger for å holde seg hydrert. Hver skapning på jorden trenger de mange forskjellige vitaminene, men de kommer ikke av seg selv. Mange av vitaminene vi har for å få gjennom kostholdet.

Imidlertid skiller vitamin D seg litt ut her.

Hva er spesielt med vitamin D?

D-vitamin er også kjent som "sol-vitaminet", da du ikke bare får dette gjennom kostholdet ditt. Solens stråler stimulerer også produksjonen av dette vitaminet i huden din.

D-vitamin har flere forskjellige funksjoner i kroppen:

  • Det fremmer absorpsjonen av kalsium fra tarmen
  • Det hjelper i produksjonen av bein og celler
  • Styrker immunforsvaret

Sammenlignet med andre vitaminer kan kroppen faktisk produsere vitamin D. Det krever bare sollys. Men hva skjer når du - som oss i de kalde nordiske landene - ikke blir smilte av solen så ofte?

Hvorfor opplever du vitamin D-mangel?

Det skal egentlig ikke så mye til.

Sollys.

Hvis du i det minste holder deg ute i solen i bare 5-10 minutter omtrent 2-3 dager i uken, så bør det være nok. Men siden solstrålene i vinterhalvåret ikke er sterke nok til å stimulere produksjonen av D-vitamin i huden, kan det være vanskelig å få i seg nok, spesielt om vinteren. Eldre mennesker, tildekkede kvinner og barn og unge som bruker for mye tid innendørs, opplever vitamin D-mangel.

I Danmark er det faktisk overraskende mange som lider av mild vitamin D-mangel - kanskje du er en av dem?

Hva er symptomene på vitamin D-mangel?

Imidlertid er det ikke bare mangel på sollys som kan føre til vitamin D-mangel. Kosthold spiller også en stor rolle. Hvis du ikke spiser de riktige ingrediensene eller et variert kosthold, kan kombinasjonen av det og vintermørket føre til problemer.

Hvis du opplever disse symptomene, kan du lide av mangel på vitamin D:

  • Tretthet og muskelsmerter
  • Gangproblemer
  • Smerter i korsryggen eller i beinene
  • En følelse av maktesløshet
  • Vanskeligheter med å tenke klart
  • Plutselig tretthet

Hvis du opplever disse symptomene, er det ikke nødvendigvis gitt at du lider av vitamin D-mangel. Men sannsynligheten er ganske stor. Du bør alltid oppsøke lege hvis du opplever symptomer som disse.

Hvordan bli kvitt vitamin D-mangel

Hvis legen din forteller deg at du lider av en mild vitamin D-mangel, vil du som oftest bare bli bedt om å ta noen tilskudd.

Et vanlig multivitamin - du vet, akkurat som det moren din prøvde å liste opp til frokost - burde være nok. Et multivitamin inneholder vanligvis mellom 400 og 800 IE vitamin D.

Hvis du lider av en høy grad av vitaminmangel, trenger du noe sterkere, men nøyaktig hvor mye legen din skal fortelle deg.

Imidlertid bør du få vitamin D gjennom kostholdet ditt

D-vitamin er en av de mest naturlige tingene du har i kroppen din. Derfor bør du også få det etter naturens veier.

På den ene siden får du vitamin D gjennom solstrålene - så sørg for å snøre på deg skoene, fordi du må være ute i minimum 5-10 minutter 2-3 ganger i uken. Opptil 30 minutter i solen skal være nok, og alt dette betyr ikke at du blir sunnere og sunnere.

På den annen side bør ditt daglige kosthold gi deg nok vitaminer og mineraler. Matvarer som spesielt inneholder gode porsjoner vitamin D inkluderer:

  • Fet fisk : Som makrell, tunfisk, laks og ål. Ikke bare får du dine daglige Omega-3-fettsyrer herfra, du kan også nesten dekke vitamin D-behovene dine med en enkelt porsjon laks. Du bør få 200-300 gram fet fisk i uken.
  • Hermetisert tunfisk og sardiner : Hvis du ikke har råd eller har tid til å lage fersk fisk hver dag, kan en tunfiskboks også være tilstrekkelig.
  • Storfekjøtt : Spesielt leveren er fullpakket med vitamin D, samt vitamin A, jern og protein.
  • Eggeplomme : Egg er geniale. Egg er fullpakket med vitaminer, mineraler og næringsstoffer fra hele verden ( les vår artikkel om kalorier i egg ) , og vitamin D er ikke noe unntak. Mengden vitamin D er imidlertid ikke så høy i ett egg, så det trengs mer mat.

Du kan også holde litt tilbake med alkoholen. D-vitaminet vi spiser må aktiveres i nyrene og i leveren, og alkohol kan virke svekkende på dette.

Les også: Hvordan lage en sunn måltidsplan som faktisk fungerer

Kan du få for mye vitamin D?

Ja.

Som med alt annet - vitaminer, mineraler, proteiner, fett og så videre - kan du alltid få for mye. Og hvis du får for mye vitamin D, så kan du blant annet oppleve hodepine, forstoppelse og uregelmessig hjerterytme .

Men ikke bekymre deg, ikke gjem deg inne i rommet ditt av frykt for solstrålene. Den eneste måten du kan få for mye vitamin D er hvis du forsyner kroppen din med store mengder vitamin D gjennom kosttilskudd.

Ha en diettplan skreddersydd for å sikre at du har nok vitamin D.

Hvis du mistenker at du lider av vitamin D-mangel, ikke bekymre deg. Du kan bli kvitt problemet ved å starte en diettplan som fokuserer på å få i deg nok D-vitamin.

Her på Arono.dk finner du mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold og trening. Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan få i deg nok vitamin D gjennom kostholdet ditt.

Få en gratis personlig diettplan!