Et løpeprogram i 10 km gjør det enkelt å komme i form
Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021
Å løpe 5 kilometer er en ting . Men 10 km? Det virker bare for uoverstigelig!
Men hvis du tror det, er det fortsatt på tide å snøre på deg joggeskoene. For med et løpeprogram i 10 km er det faktisk mulig å trene deg opp til denne distansen - og ikke bekymre deg, det krever ikke at du trener som en gal og spiser ingenting annet enn pasta og proteinstenger. Med et løpeprogram i 10 km i hånden har du en klar plan for hvordan du rolig og kontrollert kan nå den berømte distansen.
Hvorfor bare et løpeprogram i 10 km?
Et løp på 10 km er en ganske populær distanse å løpe. Dette er hovedsakelig fordi den verken er for lang eller for kort. Selv nybegynnere kan kaste seg i et løp på 10 km, og erfarne løpere kan bruke distansen til å trene til maraton.
Som nybegynner trenger du ikke bruke mer enn maksimalt to måneder på å gjøre deg klar for 10 km. Det handler bare om å ha riktig plan for hånden. Med et løpeprogram i 10 km kan du trene på riktig måte, samtidig som du sørger for at du ikke overarbeider deg og dermed skader deg selv.
Slik ser et typisk 10 km løpeprogram ut
Her er noen egenskaper som gjentar seg i de fleste programmer som kjører:
- Kjenn målet ditt: Bestem hva målet ditt er, og vær spesifikk. Bestem for eksempel at du skal kunne løpe 10 km innen x antall uker.
- Kjenn ditt nivå: Du må ha et realistisk bilde av ditt nåværende løpsnivå. Hva er lett og hva er veldig vanskelig?
- Planlegg uken: Tren 3-4 ganger i uken. Tren hver annen dag slik at kroppen din kan komme seg i minst 48 timer.
- Varm opp og kjøle deg ned: Det er utrolig viktig å gjøre kroppen klar før du bare stormer der ute. Bruk minst 5 minutter på et lett løp - helst mer.
Eksempel på løpeprogram i 10 km
Her er et eksempel på hvordan et løpeprogram på 10 km kan se ut:
| mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag | |
| Uke 1 | Løp 2,5 km. | Gå i stykker | Løp 2,5 km. | Gå i stykker | Løp 3,5 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
| Uke 2 | Løp 3,5 km. | Gå i stykker | Løp 3,5 km. | Gå i stykker | Løp 4 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
| Uke 3 | Løp 4 km. | Gå i stykker | Løp 3,5 km. | Gå i stykker | Løp 5,5 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
| Uke 4 | Løp 4 km. | Gå i stykker | Løp 3,5 km. | Gå i stykker | Løp 5,5 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
| Uke 5 | Løp 5 km. | Gå i stykker | Løp 4 km. | Gå i stykker | Løp 6,5 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
| Uke 6 | Løp 5 km. | Gå i stykker | Løp 4 km. | Gå i stykker | Løp 7,5 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
| Uke 7 | Løp 5,5 km. | Gå i stykker | Løp 5 km. | Gå i stykker | Løp 8 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
| Uke 8 | Løp 5 km. | Gå i stykker | Løp 3,5 km. | Gå i stykker | Løp 10 km. | Gå i stykker | Gå i stykker |
Dette enkle løpeprogrammet til 5 km gjør det mulig å komme opp til 10 km ved å gradvis øke distansen over 8 uker.