Overgangsalder og vekttap – spis deg selv fra overgangsalderen

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 28. jun 2022

Menopause er ofte forbundet med mange utfordringer – humørsvingninger og alvorlige hetetokter. Men overgangsalderen byr også på fysiske endringer, og for mange kvinner betyr overgangsalder plutselig vektøkning. Buksen strammer mer rundt magen og de ekstra kiloene er skikkelig vanskelige å bli kvitt. Dette er helt normalt.

Men fortvil ikke - bare fordi det er vanskeligere enn det var før, betyr det ikke at det er umulig.

Når du kommer i overgangsalderen og siste menstruasjon har kommet rundt 50-årsdagen din, betyr det fallende østrogennivået mange utfordringer for kroppen. Den må tilpasse seg og tilpasse seg de nye forholdene, og den prosessen gjør at du som kvinne vil oppleve hetetokter og humørsvingninger i større eller mindre grad.

Men mange kvinner opplever også at de går opp i vekt i overgangsalderen, og at det virkelig er vanskelig å bli kvitt de ekstra kiloene igjen.

Her skal vi se litt på hva det nå skyldes, samt gjennomgå hvordan du kan endre det via hva du spiser, og justere litt på vanene dine generelt.

1. Mangel på søvn øker appetitten

Hetetokter gjør det åpenbart vanskelig for mange å få en god natts søvn, og det svingende humøret kan gi buldrende tanker som også gjør det vanskelig å roe seg ned.

Det er velkjent at mangel på søvn øker appetitten, og hvis du samtidig beveger deg mindre fordi du rett og slett er dødstrøtt, ja da legger kiloene seg raskt.

Når du er trøtt og uvel, er det også lett å ty til usunn mat med for mange kalorier.

2. Mindre muskelmasse og stoffskiftet reduseres

I løpet av livet mister vi alle muskelmasse som i stedet erstattes av fett, som er dårligere til å forbrenne det vi spiser. Dette betyr at det nå vil være vanskeligere for deg å gå ned i vekt enn før, siden stoffskiftet og dermed stoffskiftet nå er tregere.

Men det er ikke hele forklaringen på den økte vektøkningen, og det er noe du kan gjøre med det.

Ved hjelp av trening kan du omdanne noe av denne fettmassen til muskelmasse og vekttapet blir lettere. I tillegg kan du spise selv for et bedre stoffskifte ved å unngå sukkerholdig mat.

3. Insulinresistens

En siste årsak til den økende vekten er at kroppen blir mindre tolerant for karbohydrater. Denne intoleransen kalles også insulinresistens, og er assosiert med overgangsalder og høyere alder generelt.

Insulinresistente kvinner vil ofte oppleve at fettet legger seg rundt underlivet, der det plager mest.

Kort fortalt betyr insulinresistens at de langsomme karbohydratene med mye gluten bruker lengre tid på å brytes ned og at kroppen som respons produserer mer insulin.

I begynnelsen er ikke denne tilstanden farlig i seg selv, men den kan føre til at mengden kolesterol i blodet øker, på samme måte som den kan gi høyt blodtrykk og andre livsstilssykdommer, inkludert diabetes 2.

Ved å gå ned noen av de ekstra kiloene kan du bli kvitt insulinresistens.

Det er derfor verdt å kjempe mot de ekstra kiloene, både for ditt eget velvære, men også for din fremtidige helse. Og ikke bekymre deg, bare fordi det er vanskelig betyr ikke det at det er umulig.

Den gode overgangsalderen - sunt kosthold og trening

Når du er i overgangsalderen trenger du ekstra omsorg for kroppen din, for å innlemme gode vaner, og sørge for at du får i deg den ernæringen du trenger.

Kvinner i overgangsalderen har en tendens til å øke, og du bør unngå å utsette kroppen din for overbelastning ved å spise fett og drikke alkohol, spesielt i en tid da den trenger ekstra pleie.

Gi deg selv ro, men sett deg mål og vær tålmodig. Det er ikke en kur, men en ny livsstil!

Gjør det til en rutine å trene.

Ta en venn i hånden og gå turer hvor pulsen stiger litt.

Trening og frisk luft vil både bidra til vekttap, økt muskelmasse, bedre forbrenning samt et større mentalt overskudd når hormonene raser.

• Unngå stress. Stress påvirker hele systemet vårt og gjør at vi lettere mister kontroll og oversikt. I tillegg er binyrene påvirket av stress, og siden det er de som produserer østrogenhormoner, handler det om å holde dem i balanse.
• Spis et variert og sunt kosthold med færre karbohydrater, mer grønnsaker og mer protein.

Vekttap i overgangsalderen er utfordrende, så sørg for at du spiser deg mett på sunn mat du liker. Du bør ikke legge deg sulten, men erstatte de gamle matvanene med nye sunne vaner.

• Drikk vann! Det høres banalt ut, men vann er så viktig og veldig mange får i seg for lite.

God overgangsalder diett - spis deg til en lavere vekt

Det er alltid viktig å spise sunt og variert, men har du kommet i overgangsalderen er det visse matvarer du kan ha stor nytte av å inkludere i måltidene.

Det er spesielt viktig at du nå spiser færre kalorier, og i stedet flytter fokus til de matvarene med høy næringsverdi.

• Grønnsaker – Grønnsaker er utrolig viktige og man kan faktisk ikke få for mange. Nesten alle typer fyller magen godt og metter lenge, slik at du unngår at blodsukkeret svinger opp og ned.

Alle typer kål inneholder mye næring og viktige vitaminer, men når du fyller opp tallerkenen med grønnsaker i alle regnbuens farger, kan du være sikker på å dekke behovet for vitaminer, mineraler og sunne kostfiber.

• Fullkorn - Rugbrød er både sunt og metter godt, men bytt også ut den hvite risen og den lette pastaen med fullkornsversjonene og fest deg godt sammen med hvetemelet når du koker.

Husk at fullkorn fortsatt er karbohydrater, så det er lurt å holde inntaket på et minimumsnivå, spesielt hvis du ønsker et raskt vekttap.

• Sunne proteiner – Protein bygger muskelmasse, men belgfrukter er spesielt bra for deg. Bønner, linser og kikerter i alle former og størrelser er ikke bare en eminent kilde til protein, de inneholder også fytoøstrogener som er ekstra gunstige for kvinner i overgangsalderen.

Belgvekster er også en fettfattig, proteinrik og god erstatning for mye fett kjøtt som du bør spise mindre av.

• Sunt fett - det vet du allerede. Fet fisk er sunt. Det samme gjelder nøtter, avokado, frøtyper og mange vegetabilske oljer som er rike på godt fett.

De livsviktige sunne fettsyrene - omega 3, gagner blodsirkulasjonen din, smører leddene og holder hjernen i toppform.

• Frukt – Frukt er et godt alternativ til søte snacks, og inneholder flere vitaminer og fiber som er viktige for deg. Frukt inneholder imidlertid også store mengder sukker, så du må holde inntaket på 1-2 stykker om dagen.

Spesielt banan og melon er veldig sukkerholdig, mens epler og appelsiner har lavere glukoseinnhold.

• Vitaminer og kosttilskudd – Du kan også dra nytte av visse kosttilskudd når kroppen din gjennomgår en stor forandring. Spesielt i vinterhalvåret kan det være vanskelig å ta opp vitamin D, som vi først og fremst får fra solens stråler og er nødvendig for å regulere immunforsvaret vårt.

Med denne typen kosthold er du allerede et godt stykke på vei mot lavere vekttall uten å måtte bruke energi på å telle kalorier.

For mange kvinner er begynnelsen den vanskeligste. Her kan det være til stor hjelp å søke inspirasjon til nye retter som vil gi deg glede i din nye sunne livsstil og som kan bidra til å holde vekten.

Oppskrifter for vekttap i overgangsalderen

Når du er på jakt etter nye deilige oppskrifter til ditt nye kosthold, gå gjerne for oppskrifter som inngår i dietter som LCHF – Low Carb High Fat og KETO – som kan ha stor effekt når du skal kickstarte et vekttap og bygge muskler.

Begge diettene fokuserer på å unngå karbohydrater, øke proteininntaket og bli godt med sunt fett.

Denne typen diett vil både hjelpe deg med å øke stoffskiftet, bekjempe din mulige insulinresistens, samt miste magefett og bygge muskelmasse igjen.

Hva bør man ikke spise i overgangsalderen?

Alkohol, kaffe og krydret mat kan provosere frem hetetokter, og kan automatisk få deg til å holde deg unna det.

Annen mat gir flere skjulte symptomer og du bør derfor gjøre en større innsats for å holde deg unna dem – for når du kommer i overgangsalderen er det på tide å ta ekstra godt vare på deg selv.

Unngå:

• Transfettsyrer, mettet fett finnes i hurtigmat, bacon, chips, kjeks og mange andre ting. Det er en god idé å gå en stor bue rundt disse matvarene, da det resulterer i vektøkning og er dårlig for hjertet.
• Sukker og langsomme karbohydrater og glutenholdig mat.

Begge er begge ansvarlige for vektøkning, samt en økning i blodsukkeret. Som nevnt tidligere fører det til at insulinresistensen øker, og har svært mange konsekvenser for helsen.

Ofte stilte spørsmål