Vegansk måltidsplan - Vi hjelper deg med å komme raskt i gang
Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 15. feb 2022
Vurderer du å spise vegansk? Eller kanskje du bare mangler inspirasjon til en god vegansk måltidsplan? Uansett årsak, har du kommet til rett sted. I denne artikkelen kan du både få svar på alle de vanlige spørsmålene om å være veganer - og få inspirasjon til en deilig og sunn vegansk måltidsplan.
Hva betyr det å spise vegansk?
Hvis du allerede er veganer eller har forsket litt på emnet, vet du sannsynligvis veldig godt at det veganske dietten er 100 prosent plantebasert. Kort sagt betyr dette at du ikke må konsumere noe animalsk mat når du lever vegan. Dette gjelder også egg, honning, biprodukter fra kjøtt og andre.
Hvis du ikke kan holde på med dette, kan det være lurt å vurdere å spise vegetarisk i stedet. Her holder du deg unna kjøtt, men kan godt spise biprodukter, f.eks. honning.
Et bredt utvalg av matvarer inneholder til en viss grad animalsk mat, selv om man kanskje ikke tror det. Av denne grunn er det viktig at du alltid sjekker ingredienslisten over maten før du legger den i kurven i supermarkedet når du vil spise veganer.
En enkel vegansk måltidsplan i en uke
I avsnittene nedenfor kan du se et eksempel på en vegansk måltidsplan. Ved å følge denne gratis måltidsplanen kan du være sikker på at kroppen din får alle næringsstoffene den trenger.
Sammen resulterer oppskriftene nedenfor i et kaloriinntak på mellom 1300 og 1500 kalorier per dag. Vårt tilbud om en vegansk måltidsplan er derfor ideell for deg som ønsker å gå ned i vekt med denne typen diett.
Hvis du ikke vil gå ned i vekt, kan du med fordel spise forskjellige veganske snacks til snacks, slik at du bruker mer kalorier om dagen - og dermed ikke har kaloriunderskudd.
Dag 1 - mandag
Frokost: Avocadobruschetta
- Forberedelsestid: 10 minutter
- Kalorier: 321 kcal
- Protein: 6 gram
- Fett: 20 gram
- Karbohydrat: 29 gram
Frokost: Sommer Bulgur og mais salat
- Forberedelsestid: 25 minutter
- Kalorier: 552 kcal
- Protein: 14 gram
- Fett: 14 gram
- Karbohydrat: 91 gram
Middag: Thai grønn ertesuppe
- Forberedelsestid: 40 minutter
- Kalorier: 573 kcal
- Protein: 37 gram
- Fett: 26 gram
- Karbohydrat: 38 gram
Dag 2 - tirsdag
Frokost: Fullkorns cornflakes med frukt
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 361 kcal
- Protein: 9 gram
- Fett: 4 gram
- Karbohydrat: 101 gram
Frokost: Vegan Buddha Bowl
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 581 kcal
- Protein: 27 gram
- Fett: 23 gram
- Karbohydrat: 81 gram
Middag: Søtpotet og Guacamole-burgere
- Forberedelsestid: 35 minutter
- Kalorier: 569 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 25 gram
- Karbohydrat: 65 gram
Dag 3 - onsdag
Frokost: Havregryn laget av mandelmelk
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 326 kcal
Frokost: Smørbrød med avokado og spinat
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 30 gram
- Karbohydrat: 62 gram
Middag: Couscousalat
- Forberedelsestid: 25 minutter
- Kalorier: 589 kcal
- Protein: 12 gram
- Fett: 28 gram
- Karbohydrat: 73 gram
Dag 4 - torsdag
Frokost: Agurk og avokado på toast
- Forberedelsestid: 10 minutter
- Kalorier: 332 kcal
- Protein: 15 gram
- Fett: 14 gram
- Karbohydrat: 69 gram
Lunsj: Søtpotet-eplesalat
- Forberedelsestid: 20 minutter
- Kalorier: 545 kcal
- Protein: 12 gram
- Fett: 24 gram
- Karbohydrat: 75 gram
Middag: Bolle med brun ris og krydret kikerter
- Forberedelsestid: 40 minutter
- Kalorier: 557 kcal
- Protein: 17 gram
- Fett: 21 gram
- Karbohydrat: 76 gram
Dag 5 - fredag
Frokost: Havregryn med bær og kokosnøtt
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 344 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 18 gram
- Karbohydrat: 62 gram
Frokost: Smørbrød med avokado og spinat
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 30 gram
- Karbohydrat: 62 gram
Middag: Bakt gresskar, gulrot og kokosnøttesuppe
- Forberedelsestid: 90 minutter
- Kalorier: 530 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 41 gram
- Karbohydrat: 41 gram
Dag 6 - lørdag
Frokost: Fullkorns cornflakes med frukt
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 361 kcal
- Protein: 9 gram
- Fett: 4 gram
- Karbohydrat: 101 gram
Frokost: Vegan Buddha Bowl
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 581 kcal
- Protein: 27 gram
- Fett: 23 gram
- Karbohydrat: 81 gram
Middag: Linser og ris
- Forberedelsestid: 40 minutter
- Kalorier: 545 kcal
- Protein: 19 gram
- Fett: 14 gram
- Karbohydrat: 84 gram
Dag 7 - søndag
Frokost: Havregryn laget av mandelmelk
- Forberedelsestid: 15 minutter
- Kalorier: 326 kcal
Frokost: Smørbrød med avokado og spinat
- Forberedelsestid: 5 minutter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 30 gram
- Karbohydrat: 62 gram
Middag: Couscous Granateple Salat
- Forberedelsestid: 20 minutter
- Kalorier: 570 kcal
- Protein: 18 gram
- Fett: 25 gram
- Karbohydrat: 69 gram
Du får tilgang til et bredt utvalg av sunne måltidsplaner ved å laste ned Aronos-appen. Du kan sette sammen en vegetarisk måltidsplan eller en annen type diettplan, basert på tilgjengelige oppskrifter. Du vil dermed automatisk få måltidsplaninspirasjon på daglig basis med Arono.
Hvordan planlegge en vegansk måltidsplan for studenter
Du kan lett leve vegansk, selv om du ikke har det store matbudsjettet å gjøre det bra med. Så du skal ikke være nervøs for at du ikke kan bli veganer bare fordi du er student eller av en eller annen grunn ikke har størst inntekt.
For selv om grønnsaker, frukt og vegansk mat kan være dyrt, er det mulig å planlegge en rimelig billig vegansk diettplan hvis du bare er klar over hvilke ingredienser du bruker til matlaging. Dette gjelder spesielt siden du ikke trenger å tenke på kjøtt, som vanligvis kan være en ganske dyr vare.
Spesielt tre tiltak kan hjelpe deg med å leve vegansk uten de store økonomiske konsekvensene. Først og fremst er det optimalt å planlegge de kommende måltidene. På den måten har du en bestemt handleliste når du handler.
Dette lar deg også kjøpe nok slik at det også er rester til lunsj eller middag andre ukedager. Og å spise rester er også en åpenbar måte å spare penger på. Spesielt hvis du kan kjøpe de forskjellige matvarene billigere hvis du kjøper mer.
Det siste trinnet er råd som er ideelle i alle henseender når du vil spare penger på forskjellige kjøp: sjekk alltid tilbudsaviser. Dette gir deg muligheten til å planlegge måltidsplanen og kjøpene dine i henhold til det som tilbys den uken.
Fordelene ved å følge en vegansk måltidsplan
Vurderer du fortsatt om du vil bytte til et plantebasert kosthold? Les i så fall denne delen der vi presenterer deg en rekke fordeler ved å følge veganske måltidsplaner.
- God mulighet til å få mat med mye grønnsaker
- Du kan bruke en vegansk diettplan for vekttap, da det er lett å kutte kalorier når du vil holde kaloriunderskudd
- Du kan enkelt lage litt ekstra av et hjemmelaget måltid
- Det er et hav av deilige veganske oppskrifter som du kan bruke til inspirasjon
- Mer etisk og miljøvennlig livsstil
- Når du kommer i gang, kan du enkelt leve billig
- Vegansk mat gir ofte bedre fordøyelse - nettopp fordi du får mange gode næringsstoffer fra grønnsaker
Hvilke typer matvarer bør du være spesielt oppmerksomme på hvis du spiser veganer?
Du må sørge for at du spiser veldig variert når du vil følge et plantebasert kosthold. På den måten kan du være sikker på at du får i deg mange forskjellige næringsstoffer i måltidene.
Når du bare spiser plantebasert mat, vil følgende matvarer være noen av de klassiske gjentakelsene:
- Grønnsaker
- Belgfrukter
- Frukt
- Nøtter og frø
- Korn (ofte fullkornsprodukter), inkludert havregryn, rugbrød, ris, pasta osv.
En vedvarende myte om vegansk livsstil er at man ikke får riktig ernæring gjennom dietten. Vi ønsker å slå bakken med en gang: du kan enkelt få riktig mengde næringsstoffer når du følger et vegansk kosthold. Det handler omtrent, som nettopp beskrevet, at du spiser variert, så du får protein, fett, karbohydrater, mineraler, vitaminer osv. Fra forskjellige kilder.
Mange tror feilaktig at du ikke kan konsumere nok protein hvis du ikke spiser kjøtt, meieriprodukter osv. Dette er imidlertid ikke riktig. Et bredt utvalg av vegetabilske matvarer, inkludert grønnsaker og planter som bønner, belgfrukter, tofu, etc., inneholder store mengder protein.
Kosttilskudd kan være veien videre
Du kan få praktisk talt alle vitaminer og mineraler gjennom kostholdet ditt, selv når du spiser vegansk - men ikke vitamin B12. Vitamin B12 er av animalsk opprinnelse, og finnes blant annet i kjøtt og meieriprodukter. Av denne grunn bør folk som ønsker å følge en vegansk måltidsplan i lengre tid, ta et B12-supplement.
Som veganer kan du også enkelt ta andre kosttilskudd hvis du er i tvil om du får i deg riktige vitaminer og mineraler gjennom kosten. Flere liker å ta tilskudd av vitamin D, kalsium og omega-3. Det er imidlertid helt opp til deg om du vil ta kosttilskudd eller bare ta ekstra hensyn til om du får de riktige næringsstoffene.
Derfor er vegansk diett ideell for vekttap
Vi har allerede berørt ideen om å bruke en vegansk måltidsplan i forbindelse med vekttap. Nærmere bestemt består et vegansk kosthold av mange sunne og næringsrike matvarer, hvis du velger dem, og det er derfor det er lettere å spise færre kalorier når du følger en vegansk måltidsplan.
Ved å bruke en god porsjon grønne ingredienser blir oppskriftene vanligvis sunnere hver dag sammenlignet med hva man normalt kunne ha spist. Og så tilfredsstiller ofte denne typen diett mer. Av denne grunn kan du enkelt skru ned inntaket når du først er vant til dietten, uten å føle for mye sult.
Som nevnt tidligere er det også rikelig med inspirasjon til deilige retter, der oppskriftene inneholder mye grønn og mettende mat. Det er dermed en god sjanse for ikke å "dø" i en vegansk måltidsplan.
Kan du trene mens du spiser vegansk?
Du bør på ingen måte føle deg begrenset, enten du bare prøver en vegansk måltidsplan eller gjør hele livet ditt til en vegansk livsstil. Dette gjelder også hvis du elsker å være aktiv. Du kan trene veldig bra, selv om du spiser veganer.
Hvis du prøver å bygge muskelmasse og få mer markert muskulatur, må du imidlertid sørge for at du får i deg nok protein gjennom kostholdet ditt. Hvis du har problemer med å spise riktig mengde protein, kan du alltid bruke f.eks. vegansk proteinpulver el