Middag 500 kcal - 8 deilige og sunne oppskrifter

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 22. jun 2022

Mangler du inspirasjon til middagen? Kanskje følger du en fast diettplan som bestemmer hvor mange kalorier du kan innta per måltid. Eller kanskje du bare ønsker å leve en sunnere livsstil uten vekttap og unødvendige kalorier.

Det er de færreste av oss som kan fortsette å komme på nye ideer til middag, spesielt i en travel hverdag, hvor overskudd ikke alltid er hverdagskost. Derfor ender vi altfor ofte opp med å gjenbruke oppskriftene vi kjenner, fremfor å kaste oss ut i nye oppskrifter med nye krydder og ingredienser.

Vi har samlet åtte deilige og inspirerende oppskrifter til middag, hvor kaloriene er på maks 500 kalorier. Å leve en sunn livsstil trenger ikke å være kjedelig eller begrensende på kjøkkenet. Tvert imot! Men spesielt hvis du er ny på en sunnere livsstil, kan det være vanskelig å endre vaner og tenke i andre ingredienser enn du er vant til.

I tillegg er det viktig å sørge for å få i seg nok næring og energi i måltidet.

Som en vanlig familie kan det være vanskelig å holde styr på protein, fett, karbohydrater og sukker, noe som kan føre til hodepine, tretthet og dårlig samvittighet.

De åtte oppskriftene vi har samlet her er alle fylt med næringsrike og sunne ingredienser som får deg til å føle deg mett og komfortabel, i stedet for tung og sliten etter middagen. Oppskriftene tilberedes veldig enkelt og den deilige smaken er i full gang.

Vi håper du blir inspirert til å lage nye deilige måltider.

Indisk gulrot- og linsedal

Kanskje du allerede vet om den deilige varmende indiske retten, Dal. Dal er laget på røde linser, og er en utrolig enkel og næringsrik rett med masse duftende krydder.

Dal kan varieres i det uendelige med forskjellige grønnsaker. Her har vi tatt utgangspunkt i deilige gulrøtter, ingefær og fennikelfrø. Hver porsjon inneholder bare 506kcal.

Indisk gulrot linse Dal

• 470 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1,25 ss olivenolje
• 1,25 ss løk, hakket
• 1,25 ss ingefær, revet
• 0,25 ts fennikelfrø
• 2,75 stk tomat, hakket
• 1,25 stk gulrot, i terninger
• 3,25 dl vann
• 245 g kokosnøttmelk
• 135 g røde linser
• 1,25 stk rød chili, hakket
• 0,75 stk sitron, delt

Instruksjoner

1. Stek løken i olje på middels varme til den er gjennomsiktig. Tilsett så ingefær og fennikelfrø. Stek i ytterligere 5 minutter.
2. Tilsett tomater, gulrøtter, vann, kokosmelk, salt og pepper. Gi det et oppkok. Skru så ned så det putrer og tilsett linsene.
3. Kok i ytterligere 15-20 minutter. Server i dype tallerkener pyntet med fersk rå chili og sitronsaft.

Kremet kyllingspinatpasta

Finnes det noe så deilig som pasta? I vår optikk er det få ting som kan matche en bolle med deilig kremet pasta og denne deilige oppskriften er intet unntak.

Sunn fullkornspasta satt sammen med kylling og spinat i en deilig kremet ricottasaus. Vi lover at du ikke vil gå glipp av den tradisjonelle hvite pastaen. Kaloriinnholdet i denne retten er 468 kcal pr. del.

Kremet kylling og spinatpasta

• 468 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 265 g penne, fullkorn
• 85 g spinat
• 0,5 stk løk, hakket
• 0,5 ss olivenolje
• 1,75 stk kyllingbryst, i skiver
• 315 g ricottaost
• 0,25 dl parmesan, revet

Instruksjoner

1. Kok pastaen etter anvisning på pakken. Tøm den. Tilsett spinaten i pastaen og legg lokket på kjelen. Varmen fra pastaen vil få spinaten til å krølle seg mens du forbereder resten.
2. I en non-stick panne på middels varme, varm olje og stek løken i ca 10 minutter.
3. Sett løken til side i en stor bolle. Bruk samme panne til å steke kyllingen i ca 10 minutter. Fjern fra varmen og la avkjøles.
4. Tilsett ricottaost og parmesanost i løkbollen og bland dem godt sammen.
5. Tilsett kylling, pasta og spinat i samme bolle, og vend til den er grundig blandet.
6. Smak til med salt og pepper. Værsågod!

Kyllingkjøttboller med squashnudler

Den tradisjonelle hvite pastaen med kjøttboller rimer ikke nødvendigvis på en sunn livsstil.

Men hvis du bytter ut biff med hakket kylling og pastaen med squashnudler, så er det en annen sak umiddelbart. Squashnudlene er fulle av god energi og vitamin A, B og C. Kyllingkjøttbollene tilfører protein med minimalt innhold av animalsk fett. Hvis du tror du går sulten fra bordet etter denne retten, så tar du feil. Oppskriften har et godt næringsinnhold og sørger for en god metthetsfølelse med kun 464 kcal per porsjon.

Kyllingkjøttboller med zucchininudler

• 464 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 440 g kyllingkjøttdeig
• 0,5 dl brødsmuler
• 0,75 stk egg
• 2 ss persille, hakket
• 30 g parmesan, revet
• 1,5 fett hvitløk, finhakket
• 1,25 ss olivenolje
• 490 g tomatsaus
• 2,5 stk zucchini, nudler
• 1 blad basilikum, hakket

Instruksjoner

1. Bland kylling, rivjern, egg, persille, parmesanost, halvparten av hvitløken, salt og pepper i en bolle. Herfra formes kjøttbollene.
2. Varm halvparten av oljen i en panne på middels varme. Stek kjøttbollene ved å snu dem jevnlig i 4-6 minutter.
3. Skru ned varmen til middels lav og tilsett tomatsausen. La det småkoke til kjøttbollene er gjennomstekt og sausen tykner, ca 14-16 minutter.
4. I mellomtiden, varm opp den resterende oljen i en annen panne på middels høy varme. Stek squashnudlene og hvitløken i 2-3 minutter.
5. Smak til med salt og pepper. Server kjøttbollene på toppen av nudlene og pynt med basilikum.

Hasselbackpotet med grillet kylling

For mange av oss rimer hasselback-potet på 80-tallets middagsbord. I dag har det nesten gått i glemmeboken og det er virkelig synd.

Hasselbackpotet er en superlekker måte å koke poteter på, og den er slett ikke så tungvint som mange tror. Sammen med grillet kylling og grønnsaker har du et kjempetilbud på en deilig sommerrett som vil glede enhver mage. Retten inneholder kun 488 kcal per porsjon.

Bakt potet med grillet kylling

• 486 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1,5 stk potet, skrubbet
• 0,5 ts salt
• 1,25 ss smør, smeltet
• 1,5 ss mozzarella, strimlet
• 0,75 ss vårløk, hakket
• 3,25 ts olivenolje
• 1,5 stk kyllingbryst
• 3,75 dl cherrytomat

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 220 °C. Skjær potetene i tynne skiver, men uten å skjære helt igjennom.
2. Legg potetene i en stekepanne. Dryss salt og ringle smeltet smør over potetene. Stek dem i ca 50 minutter.
3. Ta dem ut av ovnen. Dryss mozzarellaost over dem. Stek dem i ytterligere 10,15 minutter til osten er smeltet.
4. Forvarm i mellomtiden en panne med olje, tilsett kyllingen og stek den i 5 minutter på hver side. Fjern kyllingen fra pannen.
5. I samme panne steker du tomatene til de er lett brune og fjerner. Server potetene pyntet med vårløk og kyllingen med tomater. Værsågod!

Vårruller med tigerreker og slaw

Når du sier vårruller, tenker de fleste på de frityrstekte med mye fett og olje. Hvis du ikke allerede har blitt kjent med den ferske varianten laget av rispapir og ferske grønnsaker, så er det på tide. Her er et måltid med ganske mange kalorier og full smell på smak og tekstur.

I virkeligheten er det kun fantasien som setter grenser for hva du kan bruke som fyll i de ferske vårrullene dine.

I denne oppskriften har vi fylt dem med saftige tigerreker, sprø vitaminrike grønnsaker og en deilig asiatisk dip med ingefær, soya, sesamolje og honning. Oppskriften inneholder kun 479 kcal.

Vårruller med reker og slaw

• 479 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 0,75 dl tahini
• 0,75 dl varmt vann
• 2,25 ss riseddik
• 1 ss limejuice
• 2,25 ss ingefær, revet
• 1 ts soyasaus
• 1 ts honning
• 1,75 ss soyasaus
• 1 ss honning
• 1 ss riseddik
• 1 ts ingefær, revet
• 1 ts sesamolje
• 0,5 stk rødkål, hakket
• 1 stk gulrot, finhakket
• 1 stk gul pepper, finhakket
• 2,25 ss koriander
• 13,25 stk rispapir
• 250 g reke, blanchert
• 1 ts sesamfrø

Instruksjoner

1. Ta et glass og pisk tahini og varmt vann sammen. Tilsett eddik, limejuice, ingefær, soyasaus og honning.
2. Pisk til ensartet og sett i kjøleskapet
3. Ta en bolle og bland soyasaus, riseddik, ingefær, sesamolje, rødkål, gulrot, pepper og koriander. Snu til grønnsakene er dekket.
4. Ta en kjele og varm olje over middels høy varme. Tilsett tigerreker og stek i 4-5 minutter.
5. Ta ett ark rispapir om gangen. Legg den i varmt vann i 20 sekunder, legg den deretter på et skjærebrett og dupp den med papirhåndkle for å fjerne overflødig vann.
6. Legg noen reker på rispapiret og legg slaw oppå. Brett begge sitter og enden inn over grønnsakene.
7. Rull den sammen og start med den fylte enden. Legg vårrullen på en tallerken med luken ned. Gjenta med de resterende papirarkene.
8. Pynt med sesamfrø. Server med sausen som dipp. Værsågod!

Fullkornspizza margarita

Pizza margerita er en helgefavoritt spesielt i mange barnefamilier. Vi har laget en deilig fullkornsvariant med sprø bunn, myk mozzarella og deilig smak av fersk basilikum.

Å lage sin egen pizza fra bunnen av trenger ikke være så tidkrevende og tungvint som mange tror. Denne deigen må bare røres sammen og heves i 20 min. Da er det klart for deilig fyll.

Det er nesten raskere enn å kjøre ned til pizzeriaen og hente innkjøpte pizzaer med høyt kaloriinnhold. Denne pizzaoppskriften inneholder kun 461 kalorier slik at du kan spise pizzaen din med god samvittighet.

Fullkorn Margherita Pizza

• 461 Kalorier
• 15 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 0,5 ts tørrgjær
• 0,5 ts sukker
• 0,25 ts salt
• 0,5 dl varmt vann
• 1,75 dl hvetemel
• 0,5 ss olivenolje
• 0,25 dl knuste tomater
• 0,5 ts italiensk kryddermix
• 120 g mozzarella, strimlet
• 1 stk tomat, i skiver
• 1 ss basilikum

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 230 °C. I en bolle, løs opp gjær, sukker og salt i varmt vann.
2. Tilsett 3/4 av melet og oljen i bollen. Rør til ensartet. Tilsett det siste melet litt om gangen. Elt deigen sammen.
3. Dekk til deigen og la den heve i 20 minutter. Kjevle deretter ut deigen til den er ca 3 mm tykk.
4. Dryss mel på et stykke bakepapir og legg bunnen på. Bruk en skje til å fordele de flådde tomatene på bunnen.
5. Dryss over italienske krydder. Tilsett mozzarella, tomater og basilikum til pizzaen.
6. Dra bakepapir og pizza over på en bakeplate. Stek pizzaen i 10-13 minutter. Værsågod!

Buddhabolle med kikert og søtpotet

Buddha-boller blir mer og mer populære her i landet. Og når du ser ned på den fargerike salaten, skjønner du godt hvorfor. Her kan man virkelig snakke om å spise med øynene.

Buddha-boller er i utgangspunktet vegetariske salater som kan varieres i det uendelige med de ingrediensene du liker best. Husk å sikre et balansert næringsinnhold med både protein, kostfiber og karbohydrater.

I denne oppskriften har vi basert salaten på kikerter for protein, kostfiber fra søtpotet, varmende krydder og vitaminrike grønnsaker som squash og rødløk. Alle med et kaloriinnhold på kun 476 kcal per porsjon.

Buddha bolle med kikert og søtpotet

• 476 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1,5 ss olivenolje
• 0,5 stk rødløk, i skiver
• 1,5 stk søtpotet, i terninger
• 0,75 stk zucchini, i skiver
• 360 g kikerter, silet
• 0,75 ts spisskummenpulver
• 0,5 ts chilipulver
• 0,5 ts hvitløkspulver
• 0,5 stk hodesalat
• 0,75 ss persille, hakket

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 200 °C.
2. Drypp olivenolje på rødløk, søtpoteter og squash. Smak til med salt og pepper. Dra nytte av en stekepanne. Stek dem i 10-15 minutter.
3. Bland imens kikerter med spisskummen, chili, hvitløk, salt og pepper i en bolle.
4. Varm olje i en panne på middels varme. Stek kikertene, rør ofte. Skru ned varmen hvis de brunes for raskt. Ta dem av når de lukter og er litt brune.
5. Anrett retten i tallerkener med salat i bunnen, grønnsaker i midten og kikerter på toppen. Pynt med persille.

Rødbetburgere

Tilhører du og familien din også de som elsker å lage deilige burgere i helgene? Hvorfor ikke bytte ut den snertne biffvarianten med deilige fullkornsboller og saftige rødbetesteker?

Oppskriften her er spekket med deilige grønnsaker og full av smak. Vi lover at selv kjøttelskere vil elske denne burgerversjonen. Og så inneholder oppskriften bare 472kcal pr. del.

Rødbetburger

• 487 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 dl yoghurt, vanlig
• 1,5 ss søt chilisaus
• 2,5 fett hvitløk, finhakket
• 0,75 ts persille, hakket
• 1,5 ss linfrø
• 0,75 ss vann
• 2 dl rødbeter, strimlet
• 370 g cannellinibønner, drenert
• 0,5 dl basilikum
• 0,25 ts salt
• 0,25 ts svart pepper
• 3,25 stk burgerbolle, fullkorn
• 3,75 dl ruccola
• 0,75 stk avokado, i skiver
• 0,75 stk tomat, i skiver

Instruksjoner

1. I en blender blander du yoghurt, chilisaus, persille og 2/3 av hvitløken. Bland til ensartet. La det tegne.
2. Ha linfrø i en foodprosessor og pulser noen ganger. Tilsett rødbeter, bønner, basilikum, resten av hvitløken, salt og pepper.
3. Puls til hakket og blandet. Ta blandingen ut og form den til kjøttdeig. Varm en stekepanne over middels høy varme.
4. Hell olje på pannen. Stek biffene i 5 minutter på hver side. Skjær bollene i to og rist dem.
5. Legg ruccola og biffen på kasserollen. Legg tomat og avokado på toppen. Hell på dressing og avslutt med den øverste bollen. Værsågod!

Hvorfor er det viktig å spise middag?

Det er viktig å spise middag slik at kroppen får den energien den trenger for å finne roen og restituere seg i løpet av natten. Lever du på et strengt sunt kosthold, kan det være fristende å spare kalorier på kalorikontoen, og la være å spise middag. Men faktisk vil det ofte være en bjørnetjeneste.

Å hoppe over måltider gjør deg enda mer sulten, og det er vanskeligere å si nei til kake og gatekjøkken fylt med tomme og unødvendige kalorier.

Spis et lett måltid om kvelden i stedet. Et lett måltid vil tilføre sunn energi til kroppen og du vil ikke legge deg helt tung og mett.

Det er viktig å spise variert og passe på å få i seg spesielt fisk og grønnsaker. Sørg for å få i deg proteiner og godt kostfiber til alle måltider, da disse er med på å sikre en god metthetsfølelse over lengre tid.

Utvid krydderrepertoaret ditt fra salt og pepper til andre mer smakfulle krydder. Det er en enkel ting som virkelig kan utgjøre en stor forskjell for måten du lager og eksperimenterer med mat.

God mat trenger ikke bety mange kalorier. Det er bare å sette sammen de riktige ingrediensene til deilige smakfulle måltider.

Hva metter mest med færrest kalorier?

Grove grønnsaker med mye kostfiber inneholder svært lite energi men til gjengjeld mye vitaminer og mineraler. Det høye innholdet av kostfiber vil gi energi og få metthetsfølelsen til å vare lenger, og reduserer derfor risikoen for den 'farlige' snacksulten.

Hva skjer hvis jeg ikke spiser middag?

Det vil sjelden være noe merkbart hvis du hopper over middagen over en enkelt kveld eller to. Men det som i bunn og grunn vil skje er at kroppen ikke får tilført energi fra maten og du vil derfor oppleve mer tretthet og kanskje til og med smerter i hodet. Ofte vil du også oppleve dårligere søvn fordi du er sulten og kroppen mangler energi til å roe seg ned og bearbeide dagen.

Så hvis du gjør det til en vane å hoppe over måltider ofte, vil du raskt oppleve disse symptomene og verre, som f.eks. den dårlige søvnen vil også påvirke helsetilstanden din. Du kan også oppleve at du vil mangle energi og viktige næringsstoffer som protein og vitaminer.