Middag under 400 kcal - 8 smakfulle + sunne oppskrifter

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 22. jun 2022

Det kan være vanskelig å være kreativ på et kjøkken når man lever en etter én sunn livsstil og kanskje til og med teller kalorier for å holde vekten nede. Måltider og ingredienser settes plutselig i rute og det kan være vanskelig å holde styr på nye oppskrifter og matvarer samtidig.

Noen ganger kan du også kaste deg ut i en diett som er for vanskelig å følge og du mister pusten. Derfor kan det være lurt å skru ned litt på kaloriene fremfor å jobbe veldig hardt og "nekte" seg selv å spise visse matvarer.

Ønsker du å leve et sunt liv uten å gå på akkord med matglede eller sunn vekt, ta en titt på oppskriftene nedenfor.

Vi har samlet åtte utvalgte oppskrifter til middag med maks 400 kalorier, som du kan spise med god samvittighet. Alle oppskriftene har et sunt næringsinnhold og varierte ingredienser, så det er noe for enhver smak.

Å leve sunt skal aldri være en tvangstrøye eller hemmende kreativitet på kjøkkenet. Det beste du kan gjøre for å opprettholde et sunt kosthold er å bli kjent med matvarene og bruke dem på nye og annerledes måter slik at du utfordrer smaksløkene.

Enten du ønsker et definitivt vekttap eller bare ønsker å opprettholde en næringsrik og sunn livsstil, håper vi du finner inspirasjon i våre oppskrifter og får lyst til å gå på kjøkkenet.

Gresk 'gyros' med tzatziki

Hvis du drømmer deg bort til den sørlige solen og krydret mat, så kast deg ut i disse appetittvekkende greske "gyroene". Mykt grovt pitabrød, mør og krydret flankesteak og fersk tzatziki. En deilig rett med færre kalorier men likevel full av vitaminer fra grønnsakene, protein fra biff og gode fiber fra fullkorn. Disse gyroene inneholder kun 398 kcal pr. del.

Gresk gyros med tzatziki

• 398 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 2,5 dl gresk yogurt
• 0,25 stk agurk, i skiver
• 0,25 ts dill, hakket
• 2 ts hvitløk, finhakket
• 225 g flankstek
• 1,5 ss olivenolje
• 1 ts tørket oregano
• 1 ss sitronsaft
• 2 stk pitabrød, full hvete
• 0,25 stk løk, i skiver
• 0,5 stk tomat, i skiver
• 0,25 stk gul pepper, i skiver
• 5 g persille, hakket

Instruksjoner

1. For å lage sausen blander du yoghurt, halvparten av agurken, dill og halvparten av hvitløken i en blender og blender til overflaten er jevn. Smak til og juster med krydder. Dekk til og avkjøl.
2. Mariner oksebrystet med olivenolje, den resterende hvitløken, oregano, salt, pepper og sitronsaft i en glidelåspose. La den hvile i 3-5 min.
3. Varm en stekepanne på middels høy varme. Stek biffen i 6-8 min. på hver side. Legg biffen på et skjærebrett og skjær den i tynne skiver. Varm opp pitabrødet etter anvisningen på pakken.
4. Server det varme pitabrødet med oksebryst, løk, resterende agurk, tomat og pepper. Hell tzatzikien over til slutt og pynt med persille.

Kremet gresskar og gulrotsuppe 364 kcal

Suppe er en superenkel måte å øke inntaket av grønnsaker på. Denne varianten får sin fine farge fra gulrot og hokkaidogresskar. Begge fylt med vitaminer som vitamin A og K, som er fettløselige. Derfor er det tilsatt rømme og olivenolje som både kremer suppen og sørger for at vitaminene kan tas opp i kroppen. Gresskar inneholder kun 18 kalorier per porsjon. 100 g, så det er en grønnsak du kan spise mye av med god samvittighet. Alt i alt inneholder denne deilige suppen kun 364 kcal pr. del.

Kremsuppe med gresskar og gulrot

• 364 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 3 ss olivenolje
• 2 stk løk, hakket
• 2 ts ingefær, revet
• 1 600 g hokkaido-gresskar i terninger
• 1 000 g gulrot, i terninger
• 2 ts tørket timian
• 1 ts muskatpulver
• 1 440 ml grønnsaksbuljong
• 4 ss rømme
• 2 ss persille, hakket

Instruksjoner

1. Varm olivenolje i en kjele på middels høy varme. Tilsett løk, ingefær, gresskar, gulrøtter, timian og muskat. Trinn i 10 min.
2. Hell fondet i pannen og la det småkoke i 10-15 min. Slå av varmen. La grønnsakene avkjøles et øyeblikk og ha dem i en foodprosessor.
3. Bland til overflaten er jevn. Server med rømme og fersk persille. Mums!

Villris og basmatiris med reker 376 kcal

Denne retten med villris og tigerreker inneholder ikke mange kalorier, men er likevel supernæringsrik. De saftige tigerrekene tilfører tekstur og en lett sødme til retten mens villrisen er smakfull med godt fiber. Villris sammenlignes ofte med hvit ris, men villris er faktisk en gressart. Derfor har de et helt annet næringsinnhold enn vanlig ris. I denne retten blander vi villrisen med basmatiris for en bedre struktur i retten og for fargens skyld. Det hele er krydret med fersk koriander, erter og tomater og inneholder kun 376 kcal.

Basmatiris med reker

• 376 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 12,75 dl vann
• 1 ss salt
• 1,75 ss olivenolje
• 215 g reke, blanchert
• 1,75 ss løk, hakket
• 3,25 dl basmatiris
• 2,75 dl vann
• 2,25 dl grønne erter, blanchert
• 4,25 dl cherrytomat, halve
• 1 ss koriander, hakket

Instruksjoner

1. Varm olivenolje i en tykkbunnet panne på middels varme. Tilsett reker og stek dem til de endrer farge, ca. 3-5 min.
2. Fjern rekene og bruk samme panne til å steke løkene gylne. Hell basmatiris i pannen og stek til den er brun.
3. Hell vann på stekepannen og la risen småkoke i ca. 15 min. på lav varme. Det anbefales å legge lokk på pannen slik at risen ikke brenner seg på.
4. Ta risen av varmen og la den avkjøles i ca. 5 min.
5. Bland villris og basmatiris sammen på pannen og rør med en gaffel så risen blir luftig.
6. Server risen i en bolle og pynt med pillede reker, grønne erter, cherrytomater og korianderblader. God appetitt!

Thai biff salat

Ingefær, hvitløk, soya, lime og chili – det må være en av de beste smakene i verden. Denne thai-inspirerte salaten er fylt med umami-smaker og vakre farger. Salaten inneholder spinat – en helt fantastisk grønnsak som inneholder nesten alle vitaminer, samt jern, magnesium, sink og antioksidanter. I tillegg er de grønne bladene ultrakalorilette, slik at du kan spise løs. Oppskriften her inneholder kun 363 kcal per porsjon.

Thai biffsalat

• 362 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 0,5 ss sukker
• 0,5 ss vann
• 1,25 ss fiskesaus
• 1,25 ss limejuice
• 2 fett hvitløk, finhakket
• 0,25 ts ingefær, finhakket
• 0,5 stk rød chili, i skiver
• 0,5 ss olivenolje
• 180 g mørbradbiff
• 5,75 dl spinat
• 0,25 stk rødløk, i skiver
• 0,5 stk agurk, i skiver
• 2,25 dl druer, halve
• 0,75 dl koriander, hakket

Instruksjoner

1. Bland sukker og vann til sirup i en bolle. Varm i mikrobølgeovnen i mellom 10 til 15 sekunder. Rør godt til alt sukkeret er oppløst.
2. Bland fiskesaus, limejuice, hvitløk, ingefær og chili i en bolle. Tilsett halvparten av sirupen og bland godt.
3. Smak til og juster med den resterende sirupen etter behov. Legg biffen på en tallerken, hell olje over og smør kjøttet med hendene.
4. Plasser en non-stick panne på platetoppen over middels varme. Legg biffen i pannen. Stek til det er brunet, snu kjøttet og stek ferdig på den andre siden.
5. La kjøttet avkjøles litt på en tallerken. Skjær kjøttet i munnstore biter og legg i en salatskål.
6. Tilsett spinat, agurk og rødløk i salatbollen. Hell på fiskesausdressingen og bland salaten. Legg druer og koriander på toppen. Værsågod!

Pulled chicken sliders 378 kcal

Sliders eller miniburgere har blitt ekstremt populære de siste årene og det er også en delikat hapser. Ofte er slidere basert på den snaskete biffvarianten vi også kjenner fra vanlige burgere. Denne oppskriften er derimot basert på saftig pulled grillkylling, yoghurtdressing med agurk og myke boller med fullkorn. Vær så snill, en mye sunnere og mer næringsrik slider som enkelt kan serveres både som et måltid og en snack. De inneholder bare 378 kcal per porsjon.

Miniburger av kylling

• 378 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 120 g yoghurt, vanlig
• 0,5 dl agurk, i terninger
• 1 ss løk, hakket
• 0,5 fett hvitløk, finhakket
• 0,5 ts tabasco
• 1 stk kyllingbryst, hakket
• 4 stk burgerbolle, fullkorn
• 1,25 dl mozzarella, strimlet
• 0,5 dl basilikum

Instruksjoner

1. Ha yoghurt, agurk, løk og hvitløk i en blender og kjør til det er ensartet. Hell og over i en bolle. Dekk til og avkjøl.
2. Bland grillsaus med Tabasco og salt i en kjele på middels varme. Rør og la det småkoke til det tykner litt.
3. Tilsett kylling i blandingen, rør for å blande. Kok i 5 minutter. Sett ovnen til overoppheting og forvarm den til 250 °C. Skjær bollene i to.
4. Sett bollene rett under varmeelementet og rist dem i 2-4 minutter. Fjern dem og sett de øverste halvdelene til siden.
5. Hell kyllingblandingen over i kasserollen. Topp den med mozzarellaost og sett dem tilbake i ovnen i 2-3 minutter.
6. Ha yoghurtsaus og basilikum på toppen og legg dumplingen på toppen. Værsågod!

Couscous granateplesalat 361 kcal

Denne fargerike salaten er fullpakket med gode vitaminer og næringsstoffer. Couscous er et deilig alternativ til ris og pasta, spesielt denne varianten med fullkorn. Kikerter er spekket med kostfiber, protein, vitaminer og mineraler, som alle er til fordel for kroppen og helsen din. Granateplefrøene gir friskhet og farge til salaten og så inneholder de smaragdrøde kjernene kolesterolsenkende antioksidanter. Hele herligheten inneholder kun 361 kcal.

Couscous- og granateplesalat

• 361 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 dl couscous, fullkorn
• 2,25 dl varmt vann
• 0,5 ss olivenolje
• 0,25 dl kikerter, silet
• 0,25 dl rødløk, hakket
• 0,75 dl cherrytomat, halve
• 0,75 dl mandel, hakket
• 1,5 dl granateplefrø
• 0,75 dl persille, hakket
• 1 ss sitronsaft

Instruksjoner

1. Legg couscousen i en bolle med varmt vann. Dekk til bollen og la den stå i 10 minutter. Tilsett olivenolje og bland.
2. Tilsett kikerter, rødløk, cherrytomater og persille. Kjedelig.
3. Tilsett mandler, granateple, sitronsaft, salt og pepper. Værsågod!

Kalkunbacon carbonara

De fleste har et forhold til den italienske klassikeren pasta carbonara. Tradisjonelt en rimelig usunn rett med hvit pasta.

Her er den hvite pastaen byttet ut med fullkornsvarianten og pancettaen med mager kalkunbacon. Den kremete sausen består fortsatt av egg og parmesan som vikler rundt pastaen til en himmelsk munnfull som føles forbudt. Likevel inneholder retten her mange færre kalorier enn originalen med kun 361 kcal per porsjon.

Carbonara med kalkun og bacon

• 361 Kalorier
• 10 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 20 g spaghetti, fullkorn
• 0,75 ts olivenolje
• 2 stk kalkunbacon, hakket
• 0,5 fett hvitløk, finhakket
• 0,5 dl parmesan, revet
• 0,75 stk egg, pisket
• 0,25 ts persille, hakket

Instruksjoner

1. Kok spaghettien etter anvisning på pakken. Tøm og sett til side.
2. Varm olivenoljen over middels høy varme i en panne. Stek kalkunbaconet til det er sprøtt. Legg kalkunbaconet på en tallerken dekket med papirhåndklær for å suge opp overflødig olje.
3. Bruk samme panne til å surre hvitløken til den dufter. Ha bacon og spaghetti i pannen og fres på middels varme i to minutter. Fjern fra varme.
4. Pisk eggene, hell dem sakte i pastaen, rør hele tiden for å sikre en kremet saus og ikke eggerøre. Smak til med salt og pepper.
5. Tilsett parmesanosten i pastaen og bland til osten er smeltet. Pynt toppen med kalkunbacon, revet parmesan og persille. Værsågod!

Cæsarsalat med laks

En deilig frisk cæsarsalat med sprø romainesalat, brødkrutonger og dressing. Den tradisjonelle kyllingen er erstattet av deilig laks som er rik på sunt fett fra omega-3. Retten her er et supergodt tilbud på en deilig sommerlig cæsarsalat, som også gir en god metthetsfølelse. Salaten inneholder kun 391 kcal og kan enkelt spises som hovedrett.

Cæsarsalat med laks

• 391 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 ss olivenolje
• 4 stk laksefilet
• 19,25 dl romainesalat
• 0,75 dl caesardressing
• 2 ss parmesan, revet

Instruksjoner

1. Varm oljen over middels lav varme i en stekepanne. Krydre laksen med salt og pepper. Øk varmen til middels høy.
2. Legg laksen i en panne med skinnet opp. Stek i ca 4 minutter. Snu laksen og stek den til den kjennes fast, ca 3 minutter til.
3. Bland romansalat og dressing godt i en bolle. Legg laksen og krutongene oppå salaten og strø parmesanosten på toppen. Værsågod!

Verdt å huske når du lever en lavkalori livsstil

Ikke hopp over middag

Sparer du på kaloriene ved å hoppe over middag, eller andre måltider for den saks skyld, så gjør du deg selv en bjørnetjeneste.

Kaloriene du sparer vil du ofte konsumere uansett og mer, fordi du blir veldig sulten senere og vil overspise. Man blir også lettere fristet til å spise usunn snacks.

I tillegg trenger kroppen energien som måltidene tilfører. Også når du ønsker å gå ned i vekt. Kroppen bruker også energi på å finne roen og bearbeide dagen, så hopper du for eksempel over middagen vil du ofte oppleve dårligere søvn. Lette og sunne måltider er veien videre.

Husk å drikke vann

Dette kan ikke understrekes nok. Vann hjelper kroppen med å skille ut avfallsstoffer men også transportere næringsstoffer rundt til cellene i kroppen. Vann er avgjørende for at kroppen vår skal fungere optimalt og bare et lite væsketap kan føre til svimmelhet, hodepine og konsentrasjonsvansker.

Det anbefales at du drikker 1,5-2 L vann om dagen, og mer dersom du er fysisk aktiv.

Husk fettet

Fett og sunn livsstil hører ikke sammen for de fleste. Men det er viktig å huske at kroppen vår trenger fett for å fungere optimalt. Samtidig er viktige vitaminer som vitamin A og K fettløselige. Derfor må de inntas sammen med en slags fett for å bli absorbert i kroppen.

Det handler derfor ikke om å velge fett fra, det handler om å velge det sunne fettet til.

Det sunne umettede fettet finner du i fet fisk som laks, makrell og kveite, vegetabilske oljer som raps og oliven, samt nøtter og kjerner. Unngå å spise for mye mettet fett fra f.eks smør, rømme og fløte.

spise variert

Når du lever på diett, ekskluderer du lett ulike matvarer eller matvaregrupper fra kostholdet ditt. Selv om du lever på et vegetarisk kosthold eller for eksempel Keto, kan du fortsatt spise en rekke av matvarene som inngår i kostholdet. Når du for eksempel ikke spiser kjøtt, sørg for å spise grønnsaker og belgfrukter som inneholder mye protein som kikerter, linser, brokkoli og mais.

Spiser du kjøtt er det viktig å variere inntaket.

Det anbefales at du ikke spiser mye biff og svin, men i stedet spiser mer kylling og kalkun. Dette kjøttet er både mer klimavennlig og kostholdsvennlig.

Spis mye fisk, gjerne den fete, så får du sunne omega-3 fettsyrer. Det sunne fettet bidrar til lavt kolesterol og holder hjernen skarp.

Hvis du ikke spiser brød, sørg for å få kostfiber fra andre steder. Her er grønnsaker som grønnkål og erter vennene dine.

Kostfiber er viktig for å opprettholde en sunn fordøyelse og absorpsjon av vitaminer.

Få karbohydrater fra poteter og kornprodukter som gir energi til kropp og muskler.

Ofte stilte spørsmål