Middag på 300 kcal - 8 sunne oppskrifter

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 22. jun 2022

Når du ønsker et raskt vekttap, kan du lett bli fristet til å spare kalorier ved å hoppe over hovedmåltider. Men det er absolutt ikke en sunn måte å gå ned i vekt på da kroppen verken får i seg energien eller næringsstoffene den trenger. Samtidig øker det risikoen for overspising senere, da du blir veldig sulten og derfor har vanskeligere for å motstå den raske og usunne maten som bare inneholder mange kalorier.

I stedet er det bedre å fokusere på å sette sammen de riktige næringsrike ingrediensene for et deilig kaloririkt kveldsmåltid.

Selv om du ønsker å gå ned i vekt og dermed begrense kaloriinntaket, er det viktig at du fortsatt spiser et variert kosthold og sørger for å få i deg de viktige næringsstoffene og vitaminene kroppen din trenger.

Sunne, kalorifattige middagsoppskrifter trenger ikke være kjedelige eller begrenset til en salat. Det er mange alternativer for å sette sammen sunne ingredienser til appetittvekkende retter med et snev av smak.

Vi har samlet åtte sunne oppskrifter på deilige næringsrike retter til middag med kun 300 kcal.

Sopprisotto med brun ris

Kremet varmende sopprisotto. Det høres ikke ut som en rett som kan inngå i en sunn matplan, men denne deilige varianten inneholder kun 300 Kcal. Risottoen inneholder sunne kostfiber fra brun ris og masse deilige smaker fra sopp, hvitløk og timian.

Risotto med brun ris og sopp

• 300 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 3,25 dl varmt vann
• 3,5 ts olivenolje, delt
• 1 dl løk, hakket
• 2 dl brun ris
• 1 dl hvitvin
• 6,5 dl kyllingbuljong
• 135 g sopp, i skiver
• 50 g parmesan, revet
• 1 ts timian, hakket

Instruksjoner

1. Rens sopp i kaldt vann, tørk dem i et kjøkkenhåndkle og skjær dem i skiver.
2. Varm olivenolje i en stekepanne på middels varme. Ha løk og sopp i pannen og stek i 2-3 min. Spar litt av den stekte soppen til pynt.
3. Ha ris, hvitløk og timian på pannen og stek til alle ingrediensene har fått et fint lag olivenolje. Hell litt hvitvin over risen og la den koke. Hell eventuelt litt fond sammen med vinen.
4. Rør inn risen til den er nesten tørr. Hell i litt fond om gangen mens du rører.
5. Fortsett denne prosedyren og stopp når risen er nesten myk. Smak fortløpende slik at du sikrer at risen har et "bitt".
6. Smak til med salt og pepper. Ta risen av varmen og server risottoen med garnityr av sopp og frisk timian. Værsågod!

Sommerbulgur og maissalat

Mens det sunne måltidet ikke trenger å være begrenset til en salat, kan en deilig sommersalat være noe av det beste. Salaten her er blandet med en smakfull vinagrette på sitronsaft, dijonsennep og eplecidereddik, noe som gjør den utrolig frisk og deilig. I tillegg inneholder salaten rød paprika, bulgur og mais som metter godt. Perfekt som et måltid i seg selv eller som tilbehør.

Sommerbulgur og maissalat

• 306 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 ss sitronsaft
• 1,75 ss eplecidereddik
• 1,25 ss olivenolje
• 1 ss dijonsennep
• 1,25 ss persille, hakket
• 4,25 dl vann
• 2,25 dl bulgur
• 0,25 ts salt
• 1 stk rød paprika, i terninger
• 4,25 dl maiskorn, silet
• 1 stk sitron, delt

Instruksjoner

1. Pisk sitronsaft, eddik, dijonsennep og 1/3 av persillen i en bolle til ingrediensene er blandet. Smak til og anrett med krydder. Sette til side.
2. Hell bulgur og salt i en kjele med kaldt vann. Kok opp vannet, legg på lokk og la det småkoke i 12-15 min. Hell av overflødig væske. Rør en runde i bulguren med en skje og la den avkjøles.
3. Varm olivenolje i en stekepanne på middels varme. Stek de røde paprikaene og maiskornene i 2 min. og bland med bulguren.
4. Hell vinaigretten i blandingen (litt om gangen). Smak kontinuerlig og tilsett mer gradvis til du når ønsket resultat.
5. Pynt med ekstra persille og sitronskall.

Hjemmelaget lasagne

Det er ingenting som en deilig solid hjemmelaget lasagne til middag. Det er vanskelig å tro, men hver porsjon inneholder faktisk bare 271 kcal, så oppskriften kan enkelt inkluderes i en kaloribegrenset måltidsplan.

Denne deilige lasagnen er laget med fullkornspasta, fettfattig biff og sunne næringsrike auberginebiter.

Hjemmelaget lasagne

• 271 Kalorier
• 20 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 60 g lasagneplate, fullkorn
• 0,5 ss olivenolje
• 0,5 stk løk, hakket
• 225 g aubergine, skrelt, i terninger
• 1 fett hvitløk, finhakket
• 115 g kjøttdeig, mager
• 160 ml tomatpuré
• 3,5 dl cottage cheese
• 0,5 dl mozzarella, strimlet

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 190 °C. Legg lasagneplater i et fat; hell varmt vann over platene og sett til side. Varm olje i en panne over middels høy varme.
2. Skjær auberginen i terninger og bland med løk og hvitløk; smak til med salt og pepper. Hell blandingen i pannen og la det koke i 8-10 min.
3. Ha kjøttet i pannen og stek i ytterligere 3-5 min. Hell tomatpuré over kjøttet og la det steke til blandingen tykner.
4. Smak til sausen med salt og pepper.
5. Spred ca. 1/4 av kjøttet i bunnen av en ildfast form og dekk med lasagneplater.
6. Legg 1/3 cottage cheese i et lag, deretter 1/3 kjøttsaus. Gjenta dette to ganger med de resterende tallerkenene, osten og sausen.
7. Tilsett mozzarella og resten av cottage cheese. Stek lasagnen i ovnen i 30 til 35 min. La den stå et øyeblikk før du skjærer den ut. Værsågod'!

Kylling pita

Pitabrød med kylling og grønnsaker er noe av det beste du kan spise som et kalorifattig kveldsmåltid, da hver porsjon kun inneholder 264 kcal. Samtidig er retten fylt med sunne og næringsrike ingredienser som grønnsaker, fullkorn og kylling.

Pitalommer med kylling

• 315 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 dl gresk yogurt
• 1,25 ts sitronsaft
• 4,75 stk pitabrød, full hvete
• 5 blader hodesalat
• 1,25 stk kyllingbryst, i skiver
• 0,75 dl rødkål, hakket
• 1,5 dl agurk, i skiver
• 0,75 dl rødløk, i skiver
• 1,5 dl tomat, i skiver

Instruksjoner

1. Varm olivenolje i en stekepanne på middels høy varme, og stek kyllingen i 3-5 min. på hver side. Varm opp pitabrødene etter anvisning på pakken.
2. Bland yoghurt og sitronsaft i en bolle. Smak til med salt og pepper og avkjøl.
3. Fyll hver pita med salat, kylling, rødkål, agurk, løk og tomat. Hell til slutt i yoghurtsausen og spis!

Laksestek med rosenkål

Når du skal ned i vekt kan du lett bli redd for fett, men det er viktig å huske på at kroppen trenger fett for å fungere optimalt. Det som er viktig er å sørge for å erstatte de usunne mettede fettsyrene med de sunnere umettede fettsyrene, som bl.a. finnes i fet fisk. Oppskriften under inneholder kun 306 kcal og er spekket med gode fettsyrer fra laks og sunne vitaminer og kostfiber fra grønnsakene brokkoli og rosenkål.

Stekt laks og rosenkål

• 306 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 0,5 ss olivenolje
• 135 g rosenkål
• 3 dl brokkolibuketter
• 1,5 dl cherrytomat
• 1,25 stk laksestek
• 0,5 ts rosmarin, hakket
• 0,25 stk sitron, i skiver

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 230 °C. Anrett rosenkål, brokkoli og cherrytomater på en bakeplate og dekk med olivenolje, salt og pepper.
2. Stek grønnsakene i ovnen i ca. 10 min - pass på å røre jevnlig så det ikke brenner seg fast. Krydre laksefiletene med salt, pepper og rosmarin og legg dem oppå grønnsakene.
3. Rist i ytterligere 8-10 min. til laksen ikke lenger er gjennomsiktig. Pynt med sitronskivene og server!

Reker, tomat og basilikumpasta

Elsker du også deilige pastaretter? Mange mennesker som lever en sunn og kalorifri livsstil ekskluderer pasta fra kostholdet. Men det er slett ikke nødvendig, så lenge du velger fullkornspasta, som er spekket med sunt kostfiber.

Vi har satt sammen en deilig oppskrift på en pastarett med reker, sunne fettsyrer fra olivenolje og massevis av smaker fra hvitløk, tomat og basilikum. Retten inneholder kun 273 Kcal.

Reke-, tomat- og basilikumpasta

• 273 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 340 g reke, blanchert
• 3 ts olivenolje
• 1 fett hvitløk, finhakket
• 220 g tomater i terninger, i juice
• 2,25 dl vann
• 2,5 dl cherrytomat, halve
• 115 g spaghetti, fullkorn
• 1,75 dl basilikum, hakket

Instruksjoner

1. Krydre reker med salt og pepper. I en stekepanne, varm 2/3 av oljen over høy varme. Tilsett reker, stek i 3 minutter. Legg dem i en bolle.
2. Tilsett den siste 1/3 av olivenolje og hvitløk i samme stekepanne, stek på middels varme i 30 sekunder. Tilsett de hakkede tomatene med juice og vann.
3. Kok opp. Reduser varmen, la tomatene småkoke i ca 15 minutter. Ta sausen fra varmen, tilsett cherrytomatene og rør rundt. Kok opp en kjele med vann og tilsett salt.
4. Kok pastaen etter anvisning på pakken. Hell vannet fra pastaen. Tilsett tomatsaus, reker og basilikum og rør. Smak til med salt og pepper. Pynt med basilikumblader. Værsågod!

Robust minestronesuppe

En god og næringsrik suppe med mye smak og næring fra gode grønnsaker, det er det denne oppskriften byr på. Suppen er fylt med vitaminrike grønnsaker og bønner som gir god metthetsfølelse og motvirker overspising. Og så inneholder hver porsjon kun 296 kcal

Mettende minestronesuppe

• 286 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 ss olivenolje
• 1 stk løk, hakket
• 2,25 dl selleristilk, hakket
• 3,5 fett hvitløk, finhakket
• 1 dl gulrot, i skiver
• 1 dl zucchini, i terninger
• 2,25 dl grønne erter, blanchert
• 2,25 dl kidneybønner, drenert
• 190 g hakket tomat
• 1 ts italiensk kryddermix
• 4,25 dl grønnsaksbuljong
• 2,25 dl varmt vann
• 2,25 dl penne, fullkorn

Instruksjoner

1. Varm olivenolje i en kjele på middels varme.
2. Fres løk, blek selleri, hvitløk og gulrøtter i 5 minutter. Tilsett squash, grønne bønner, røde kidneybønner, hakkede tomater, grønnsaksbuljong, varmt vann og italiensk krydderblanding.
3. Kok opp suppen, skru ned og la den småkoke i 20 minutter. Tilsett pasta og la det koke uten ved i ytterligere 20 minutter.
4. Smak til med salt og pepper.

Kyllingburger med portobellobolle

Er du i tillegg glad i en god og snerten burger, så bør du ta og prøve dette deilige alternativet til biffburgeren med hvitt brød.

Bollen er her erstattet med en fyldig portobellotømmersopp og fylt med saftig kylling, salat og avokado.

Kyllingburger med Portobello-bolle

• 294 Kalorier
• 15 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,25 ss olivenolje
• 4,75 stk portobellosopp
• 2,5 stk kyllingbryst
• 1,25 stk avokado
• 1,25 ss sitronsaft
• 0,5 stk tomat, i skiver
• 1,25 ss majones
• 3 dl ruccola

Instruksjoner

1. Varm en stekepanne over middels høy varme, tilsett en dæsj olivenolje. Stek soppen i 5-8 minutter på hver side. Dryss over salt og pepper. Dette er burgerbollene.
2. Skjær kyllingen i små biter. Bland mel med salt og pepper og panér kyllingen.
3. I en non-stick panne, varm olje og stek kyllingen. I mellomtiden, mos avokadoen i en bolle.
4. Tilsett sitronsaft, salt og pepper. Legg en skje guacamole på portobellokulen.
5. Tilsett tomat, kylling, majones og ruccola. Legg en portobellobolle på toppen. Værsågod!

Mat med lavt kaloriinnhold

Ønsker du å variere kalorifattig middag selv, har vi samlet noen eksempler på matvarer med få kalorier som du kan sette sammen selv.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker inneholder generelt svært få kalorier, men til gjengjeld en stor mengde viktige vitaminer og mineraler. Så det er bare å fylle tallerkenen godt med grønnsaker. I følge de offisielle kostholdsrådene skal vi gjerne ha minst 600 g frukt og grønnsaker hver dag.

Spesielt grove grønnsaker som gulrøtter, bønner og kål inneholder store mengder kostfiber, og gir en god metthetsfølelse.

Kjøtt og fisk

Når det gjelder kjøtt og kalorier, så bytter du med fordel ut kjøttet fra storfe, lam og svin med kjøtt fra fjærfe som kylling og kalkun som inneholder mange færre kalorier og fett.

Spis gjerne mye fisk, både den magre og den fete.

Mager fisk er f.eks torsk, rødspette og sei, hvor de fete f.eks. er laks, sild og makrell. Det kan virke rart å spise fet fisk som en del av en kaloribegrenset diettplan, men fettet fra fisk er ikke i det hele tatt det samme som fettet fra firbeinte dyr.

Fettet fra firbeinte dyr er kategorisert som mettet fett, og har praktisk talt ingen gunstig effekt på kroppen vår. Et høyt inntak av mettet fett kan føre til høyt kolesterol, åreforkalkning og blodpropp.

Det umettede fettet som finnes i fet fisk i form av omega 3-fettsyrer har en gunstig effekt på kroppen og motvirker betennelser.

Korn, ris og pasta

Når vi snakker om korn, ris og pasta i forhold til kalorier, så må vi også se på det øvrige innholdet. Korn, ris og pasta blir ofte utskjelt når det kommer til slanking, men hvis du sørger for å velge fullkornsvariantene trenger du ikke å ekskludere dem fra kostholdet ditt. Brun ris inneholder mange viktige vitaminer og mineraler i motsetning til hvit ris, som ikke inneholder mye.

I tillegg får du mye større metthetsfølelse ved å spise brun eller rød ris og spiser derfor mindre.

Fullkornspasta inneholder kostfiber og gir dermed også mye større metthetsfølelse enn hvit pasta, som i grunnen bare er tomme karbohydrater.

Ofte stilte spørsmål