Løpsprogram i 5 km - Hvordan komme i gang

Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 08. jun 2021

Har du en hemmelig drøm om å kunne løpe 5 km? Eller i det minste bare om å kunne løpe litt? Hvis svaret er ja, gir det faktisk ganske god mening. De aller fleste mennesker er skapt for å kunne løpe godt og langt.

Imidlertid kan ikke alle stramme løpeskoene og løpe ut av det blå. Hvis du har problemer med å komme ordentlig i gang med løpet ditt, bør du lage deg et løpsprogram i 5 km. Denne guiden er for deg som ønsker å lære å komme i gang på en rimelig og morsom måte.

Hva er et 5 km løpeprogram?

Et løpeprogram er - som et treningsprogram - en slags guide / plan for hvordan du kan nå dine mål på den beste måten.

Med et løpeprogram i 5 km har du en detaljert guide til hvor mange kilometer du skal løpe, i hvilken grad og når i uken du skal kaste deg over dem. Men et løpeprogram i 5 km kan også være mye mer enn det. Du kan også bruke det løpende programmet for å holde oversikt over hvor langt du har kommet, og om det er noe du trenger å endre underveis. Og så kan det også være en god måte å presse litt styrketrening inn i de dagene musklene dine har fått muligheten til å komme seg.

Hvorfor bare 5 km?

Ahhh, den berømte 5 miles. Det er bare noe med avstanden som appellerer til folk flest. Kanskje det er fordi det virker håndterbart og utfordrende samtidig. Studier har faktisk vist at vi utvikler oss mest når vi er i slike situasjoner. Kanskje det er fordi selv den beste løperen kan bruke denne distansen til å måle og forbedre hastigheten / ytelsen over lengre avstander. Eller kanskje det er fordi 5 km er en avstand som folk flest kan begynne med. Det gir alle muligheten til å gjøre sitt beste og holde øye med hvor mye du forbedrer.

Hvorfor trenger du virkelig et 5 km løpeprogram?

Uansett årsak, bør du ha et treningsprogram tilgjengelig før du kaster deg over 5 km. Et løpeprogram i 5 km gir deg muligheten til å trene opp til distansen så raskt som mulig, mens du ikke overarbeider deg selv eller blir skadet. Det hender altfor ofte at du overvurderer dine egne evner og legger ut for raskt fra starten. Hvis du ikke har bygget de riktige musklene eller vant kroppen din til denne fysiske anstrengelsen, kan disse ukjente bevegelsene lett føre til skader.

Imidlertid, med riktig planlegging, kan selv den lateste personen løpe distansen innen 1-2 måneder.

Hvordan lage ditt eget løpeprogram i 5 km

Et løpsprogram i 5 km er faktisk ikke mye forskjellig fra alle andre treningsprogrammer . Det er faktisk noen spesifikke ingredienser som utgjør et godt løpeprogram:

  • Kjenn målet ditt: Bestem hva hele målet ditt er. Jo mer spesifikk du er, jo bedre. Bestem deg for at du skal kunne løpe 5 km innen x antall uker. Sett en dato for når du skal kunne løpe 5 km uten å ta en eneste pause.
  • Kjenn ditt nivå: Før du begynner å starte løpeprogrammet ditt i 5 km, må du ha et realistisk bilde av ditt nåværende løpsnivå. Du må vite hva et veldig "enkelt" løp er for deg, men også hvordan det føles når du presser deg selv til det ytterste. På denne måten kan du lettere organisere nivået ditt på de forskjellige treningsdagene.
  • Planlegg uken: Et løpende program lar deg få en oversikt over den kommende uken. Trener 3-4 ganger i uken. Tren hver annen dag slik at kroppen din kan komme seg i minst 48 timer. Over tid kan du også legge litt styrketrening i dagene du ikke løper.
  • Planlegg tiden: Du har allerede bestemt deg hvor langt du vil løpe. Dette betyr at du alltid må løpe 5 km - verken mer eller mindre. Men hvor lang tid det skal ta, kan du variere etter behov. Start med å bestemme at du vil fullføre ruten på for eksempel 40 minutter. Dagen etter kan du gå etter 43 minutter. Så 40, og så videre. Men husk å være realistisk.
  • Vær konsekvent: Du får bare noe ut av treningen din hvis du faktisk holder deg til løpeprogrammet ditt. Hvis du har bestemt deg for å løpe mandag, onsdag og fredag, gjør det hver uke. Selv om studier har vist at du faktisk ikke taper mye ved å hoppe over en uke eller to , får motivasjonen din fortsatt en sprekk.
  • Varm opp og kjøle ned: Husk å ta med tiden du bruker på å varme opp og ned. Det er utrolig viktig å gjøre kroppen klar før du bare stormer der ute. Bruk minst 5 minutter på et lett løp - helst mer. Det samme gjelder når du avslutter ruten.

Eksempel på et løpeprogram i 5 km for nybegynnere

Hvis du er helt ny på å kjøre, bruk dette eksemplet som en mal for ditt eget 5 km løpeprogram. Når det for eksempel står "løp 3 minutter, gå 30 sekunder", betyr det at du hele tiden må bytte mellom løping og gange til du har passert de 5 kilometerne.

mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag søndag
Uke 1 Kjør 3 min.,
Gå 30 sek.
Gå i stykker Sprint 1 min.,
Gå 2 min.
Gå i stykker Kjør 5 min.,
Gå 1 min.
Gå i stykker Gå i stykker
Uke 2 Kjør 4 min.,
Gå 30 sek.
Gå i stykker Sprint 1 min.,
Gå 1 min.
Gå i stykker Kjør 7 min.,
Gå 1 min.
Gå i stykker Gå i stykker
Uke 3 Kjør 5 min.,
Gå 30 sek.
Gå i stykker Sprint 2 min.,
Gå 2 min.
Gå i stykker Kjør 8 min.,
Gå 30 sek.
Gå i stykker Gå i stykker
Uke 4 Kjør 6 min.,
Gå 30 sek.
Gå i stykker Sprint 2 min.,
Gå 1 min.
Gå i stykker Løp så mye
som mulig
Gå i stykker Gå i stykker

Når du har fullført den første måneden, er det bare å planlegge neste måned etter samme modell. Herfra kan du også begynne å legge litt styrketrening i dagene du ellers har en pause fra løpet.

Et løpeprogram i 5 km må også ha rom for endringer

Ingen mennesker er perfekte. På samme måte er ikke noe kjørende program perfekt. Det må alltid være rom for uforutsette endringer, selv i et pågående program i 5 km. Hvis du nå må hoppe over en dag - eller til og med en hel uke - med trening, bør det ikke velte hele korthuset.

Det er viktig at løpeprogrammet ditt på 5 km er designet slik at du raskt kan tilpasse deg det. Når alt kommer til alt, bør et løpende program alltid tillate at du har minst 48 timer på å komme deg før neste treningsøkt.

Husk at kroppen din sannsynligvis vil fortelle deg når den trenger en pause. Hvis du begynner å få smerter i forskjellige deler av kroppen, ta det som et tegn på at det har overarbeidet seg selv.