Lavt stoffskifte – Slik kan kostholdet hjelpe deg

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 28. jun 2022

Metabolisme er ofte assosiert med kroppsvekt. Har du problemer med å gå opp i vekt kan det være økt forbrenning, og opplever du en uforklarlig vektøkning forbinder vi det med lavere forbrenning.

Men stoffskiftet er langt mer komplisert enn som så, og har stor betydning for ditt velvære både fysisk og psykisk.

Metabolismen reguleres hormonelt, og er et samarbeid mellom hypothalamus i hjernen, samt skjoldbruskkjertelen din for å produsere stoffskiftehormonene Trijodthyronine (T3) og Thyroxin (T4).

Når stoffskiftet er i balanse, reguleres andre prosesser i kroppen riktig.

Det er derfor verken hensiktsmessig å ha for lavt eller for høyt stoffskifte da det vil bringe andre mekanismer i kroppen ut av balanse.

En metabolsk produksjon i balanse, sørger for å reparere skadede celler, danne nye, samt å kontrollere forbrenningen skikkelig.

Hva betyr høyt stoffskifte og lavt stoffskifte?

Hypotyreose kalles også lavt stoffskifte, og er en tilstand der skjoldbruskkjertelen din ikke produserer tilstrekkelige mengder stoffskiftehormon til å regulere kroppens mekanismer.

Et høyt stoffskifte kalles hypertyreose og betyr en overproduksjon av stoffskiftehormoner.

Hva er symptomene på lavt stoffskifte?

Både høyt stoffskifte og lavt stoffskifte kan bli alvorlig og symptomene er mange.

Du opplever vanligvis bare noen få symptomer, så vær oppmerksom på langsiktige endringer i kroppen din.

Blant de vanligste symptomene på lavt stoffskifte er:

• Kronisk utmattelse
• Lav puls
• Redusert appetitt
• Forkjølelsessår selv når det er varmt
• Overvektig
• Muskelsmerter og svakhet
• Treg mage og fordøyelsesproblemer - forstoppelse
• Depresjon
• Tørr hud og irritasjon
• Veldig mørke ringer under øynene
• Tynnere hår
• Hevelse - inkludert i ansiktet

Hvorfor får du for lavt stoffskifte?

Alle kan ha problemer med stoffskiftet, men man ser at 5-10 ganger flere kvinner enn menn lider av lavt stoffskifte.

I tillegg har kvinner over 60 år økt risiko for lavt stoffskifte.

Lidelsen kan oppstå av flere årsaker.

For noen er en underproduksjon av stoffskiftehormoner medfødt, men den vanligste årsaken – faktisk så mye som 90 %, skyldes en stoffskiftesykdom kalt hashimotos thyroiditis, som danner antistoffer mot skjoldbruskkjertelen.

Hashimotos tyreoiditt - metabolsk sykdom

Hashimotos tyreoiditt, og er en kronisk og autoimmun betennelsestilstand i skjoldbruskkjertelen.

Immunsystemet produserer antistoffer som ved en feil angriper og ødelegger hormonproduksjonen i skjoldbruskkjertelen, helt som om det var en bakterie eller virus.

Konsekvensen av dette er for lavt stoffskifte.

Hashimotos sykdom er genetisk arvelig, men påvirkes også av miljø og livsstil.

Røyking og høyt inntak av jod øker risikoen for stoffskifteproblemer.

Behandling med medisiner for overdreven metabolisme, eller forstørret skjoldbruskkjertel består av en høy dose radioaktivt jod. Det hemmer produksjonen av stoffskiftehormoner, noe som gjør at slik behandling kan gå i motsatt grøft, og dermed også bety nedsatt stoffskifte.

Hva kan gjøres med lavt stoffskifte?

Dersom du opplever ulike symptomer på nedsatt stoffskifte, er det viktig at du søker profesjonell hjelp og får medisinsk behandling.

Du kan enkelt få tatt en blodprøve av legen din for å fastslå en ubalanse.

Etter en gjennomgang av symptomene dine vil du få medisinsk behandling før symptomene blir alvorlige og stoffskiftet kan komme tilbake i balanse.

Behandling med medisiner er ofte livslang.

Hva kan du selv gjøre mot lavt stoffskifte?

Flere leger og forskere påpeker at det ikke er bevist at du kan spise selv for en endring i stoffskiftet.

I mange år har det imidlertid vist seg at jodmangel kan gi stoffskifteproblemer.

I den vestlige verden tilsettes jod til mange ting, inkludert salt, noe som gjør at jodmangel er ekstremt sjelden i dag.

I tillegg er det flere studier som tyder på at inntak av ulike vitaminer og mineraler kan ha en positiv effekt hos mange mennesker med for lavt eller høyt stoffskifte.

Det er sikkert at økt inntak av vitaminer og mineraler ikke vil skade, akkurat som et variert og sunt kosthold kombinert med trening, bare kan ha en positiv innvirkning på ditt velvære.

Kan man spise seg selv for et bedre stoffskifte?

Vi vet derfor at ulike stoffer, vitaminer og mineraler virker på hormonstoffene T3 og T4 og er med på å transformere dem og beskytte immunforsvaret.

Dette gjelder spesielt selen og vitamin D, som det forskes på for tiden i forbindelse med stoffskiftesykdommer.

I tillegg er det fornuftig å spise et sunt og variert kosthold, gjerne betennelsesdempende, som samtidig vil redusere kaloriinntaket og hjelpe på økt forbrenning.

Godt kosthold for lavt stoffskifte

• Bli godt med frisk frukt og grønnsaker
• Unngå sukker
• Få rikelig med fiber gjennom grovt brød og korn
• Fjærfe
• Hold fordøyelsen i gang ved å drikke mye vann
• Krydre maten med anti-inflammatoriske krydder som; ingefær, gurkemeie og spisskummen.

Unngå kaffe, te og alkohol som kan irritere skjoldbruskkjertelen.

Det samme gjelder for bearbeidet mat som hurtigmat og frossen mat.

Sørg for å få i deg et godt tilskudd av lettopptakelige vitaminer og mineraler, og vurder et kosttilskudd

• Selen og sink som hemmer omdannelsen av hormonstoffer, og er tilgjengelig som et kombinert kosttilskudd.
• Vitamin B er viktig for skjoldbruskkjertelens funksjon.
• Vitamin C beskytter omdannelsen av T4.
• Vitamin D3 påvirker immunsystemet til å fungere optimalt og hemmer også utviklingen av autoimmune sykdommer som Hashimotos.
• Unngå mel da det hemmer omdannelsen av hormonstoffer.

Melatonin og Serotonin

Melatonin og serotonin er begge stoffer som utvikler seg naturlig i kroppen når vi sover, men som også finnes i en rekke matvarer.

Melatonin og Serotonin har en spesielt positiv effekt på autoimmune sykdommer, og i tillegg motvirker de depresjon ved å øke lykkefølelsen i hjernen, og gir bedre søvn.

Listen nedenfor er basert på matvarer med spesielt høyt innhold av melatonin og serotonin.

Listen er ikke komplett, men inkluderer de matvarene som også har lavt kaloriinnhold. Et lavt kaloriinntak er hensiktsmessig når du har redusert forbrenning, da forbrenningen ofte vil være tilsvarende lav, og med vektøkning som resultat.

Matvarer som inneholder melatonin:

• Bananer
• Druer
• Havre
• Gresskarfrø
• Korn
• Ris
• Ingefær
• Tomater

Matvarer som inneholder serotonin:

• sesamfrø
• Soyabønner
• kirsebær
• Aprikos
• Laks
• Tun
• Fjærfe
• Mandler

Fokuser på disse matvarene når du lager mat, og bruk ellers så naturlige ingredienser som mulig. Når du slutter å innta bearbeidet mat, har kroppen bedre forutsetninger for å bekjempe sykdom.

Hvordan påvirker stoffskiftet ditt stoffskifte?

Skjoldbruskkjertelhormoner hjelper blant annet med å kontrollere stoffskiftet.

Jo høyere forbrenning, jo flere kalorier forbrenner du og omvendt.

Når stoffskiftet er lavt, er stoffskiftet tilsvarende lavt, og du vil derfor oppleve at du har problemer med å gå ned i vekt til tross for lavt kaloriinntak.

Faktisk kan det bety at du kun går ned 500g, hvor andre med stoffskiftet i balanse, ville gått ned 2 kilo.

Et lavt stoffskifte kan føre til høyere kolesterol og en overveldende følelse av tretthet, uansett hvor mye søvn du får.

Hvordan optimaliserer jeg stoffskiftet med lavt stoffskifte?

Synes du det er vanskelig å holde vekten på et fornuftig nivå med redusert forbrenning og påfølgende lavt forbrenning, så gjelder det å komme i gang med trening.

Trening er nøkkelen til bedre stoffskifte.

Både moderat og høy intensitet kondisjonstrening, som rask gange eller løping, fotturer og roing på en romaskin kan hjelpe deg med å øke skjoldbruskkjertelhormonnivået, og sette et godt løft i stoffskiftet.

Riktig kosthold for bedre forbrenning

Et høyt inntak av protein samt et lavt kaloriinntak er kjent for å, sammen med trening, øke stoffskiftet.

Når du samtidig lider av lavt stoffskifte, vil en ideell sammensetning se slik ut:

Mat med høyt proteininnhold og lavt kaloriinnhold:

• Eggehvite. Eggehviter inneholder svært få kalorier og en stor mengde protein. De er også fulle av vitamin B som er spesielt bra for personer med lavt stoffskifte.
• Magert kjøtt. Fjærkre inneholder godt med protein og lite fett.
• Belgvekster og linser. Inneholder store mengder protein. Like mye som kjøtt. Her unngår du også fett, men har til gjengjeld nytte av fibrene.
• Meieriprodukter. Skyr og andre meieriprodukter med lavt fettinnhold.
• Fullkornsris, pasta og grovt brød
• Alle grønnsaker, og spesielt de grove som kål og brokkoli som gir en god metthetsfølelse.
• Fisk. Spesielt fet fisk, er spekket med sunne omega 3-oljer, og inneholder mye protein.

Unngå disse matvarene hvis du ønsker et høyere stoffskifte:

• Hvit pasta
• Lyst brød
• Kake, søtsaker og sukker generelt

Du anbefales også å spise små, men hyppige måltider for å holde stoffskiftet i gang. Ta gjerne et godkjent kosttilskudd, og sørg alltid for å drikke mye vann

En omlegging til en diett med færre kalorier og mer protein betyr ikke et dårligere liv.

Du kan i stedet se frem til mer energi, bedre søvn, penere hud og fremfor alt – færre kilo

Ofte stilte spørsmål