Kolesterol Diet - Dette betyr kolesterol for kostholdet ditt
Skrevet av Anne Christensen
Kostholdsekspert 22. jun 2022
Kostholdet vi spiser har stor innvirkning på kroppens kolesterolnivå og mengden fett vi har i blodet. Når vi snakker om kosthold og kolesterol, snakker vi ofte om enten et kolesterolsenkende kosthold eller et kosthold med mye kolesterol.
Kolesterolsenkende kosthold har, som navnet tilsier, en kolesterolsenkende effekt og kan derved senke kolesterolnivået i kroppen.
Mat med høyt kolesterol får kolesterolnivået i kroppen til å stige. Hvis du allerede har et forhøyet kolesterolnivå eller bare ønsker å ta vare på antallet, så bør du begrense inntaket av matvarer med høyt innhold.
Hva er kolesterol?
Kroppen danner selv kolesterol mens vi får det gjennom maten vi spiser.
Hvis du ikke er bevisst på kostholdet ditt, kan du, uten å tenke så mye over det, få i deg for mye kolesterol og dermed et høyt kolesterolnivå.
Et forhøyet kolesterolnivå kan være assosiert med høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, dårlig sirkulasjon og blodpropp. Du kan få målt kolesterolnivået ved en vanlig blodprøve, hvor kolesterolet deles inn i ulike former.
Ulike former for kolesterol
- Totalkolesterol: Består av den totale mengden kolesterol i blodet
- LDL: "Low density lipoprotein" kalles "lead"-kolesterolet. Forhøyet LDL-kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og åreforkalkning. Dette tallet bør derfor ikke være høyt. Jo lavere LDL-kolesterol jo bedre.
- HDL : "High density lipoprotein" kalles det "herlige" kolesterolet. HDL-kolesterol virker motsatt LDL-kolesterol fordi det har en beskyttende effekt mot hjerte- og karsykdommer. Jo høyere HDL-kolesterol jo bedre.
- Triglyserider: Triglyserider brukes til å betegne fettet som flyter fritt i blodet vårt. Det er en påvist sammenheng mellom et høyt nivå av triglyserider i blodet og hjerte- og karsykdommer. Så jo lavere antall triglyserider, jo bedre.
Har du et veldig høyt kolesterolnivå er det mulig å få medisinsk behandling, men du kan gjøre mye selv gjennom trening og kosthold.
Et sunt kosthold, med sunt fett, har en gunstig effekt på totalkolesterolet. Så hvis du har et lett forhøyet kolesterolnivå i blodet eller er genetisk disponert for å få et arvelig forhøyet kolesterol med alderen, så er det lurt å øke inntaket av kolesterolsenkende matvarer.
Fett – Det sunne og det usunne
Fett er viktig og har en beskyttende effekt på kroppen. Men det spiller ingen rolle hva slags fett vi spiser. Både det 'sunne' fettet og det usunne fettet har effekt på kolesterolnivået.
Selv om man grovt sett kan dele ulike typer fett inn i sunt og usunt, er det ikke fordi vi bare må spise løs av det såkalte 'sunne' fettet.
Det er fett som er bedre enn noe annet, noe vi bør kutte ned på og noe vi bør spise mer av.
Til slutt bør man ikke helt unngå å spise fett da kroppscellene trenger gunstig fett. Velg heller de fettkildene som har en gunstig effekt på kolesterolnivået og som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og åreforkalkning. Her snakker vi om mettede fettsyrer og umettede fettsyrer.
Mettet fett og umettet fett
Mettet fett og mettede fettsyrer øker LDL (det lave kolesterolet), altså det dårlige kolesterolet, slik at du får forhøyet kolesterol. Dermed er man i faresonen for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, blodpropp og åreforkalkning.
Mettet fett finnes vanligvis i animalsk mat som storfekjøtt og svinekjøtt, og i fete meieriprodukter som smør og fløte. Det vil derfor ha en gunstig effekt av å bruke andre fettkilder enn animalske kilder.
En av egenskapene til mettet fett er at det blir hardt ved lave temperaturer, f.eks. når det oppbevares i kjøleskapet, hvor det sunne umettede fettet som vegetabilske oljer vil beholde sin flytende konsistens.
Umettet fett og umettede fettsyrer er å foretrekke fremfor mettede fettsyrer og mettede fettsyrer. Å erstatte mettet fett med umettet fett vil ha en gunstig effekt på totalkolesterol og LDL (blykolesterolet) og dermed motvirke åreforkalkning.
Umettet fett finnes i fet fisk og i planteriket og kan deles inn i 2 hovedgrupper:
Enumettet fett (enumettet fett)
finnes i: Avokado, oliven- og rapsolje, frø, kjerner og nøtter.
Flerumettet fett (flerumettet fett)
som finnes i: Linfrøolje og valnøttolje, fet fisk f.eks. laks, sild, makrell og ørret.
Anbefalinger om kostholdsfett:
- 25-40 E% (energiprosent) av den totale dietten, skal komme fra fett, fordelt på mettet fett, umettet fett.
- Maks 10 E% fra mettet fett
- 10-20 E% fra enumettet fett
- 5 -10 E% fra flerumettede fettsyrer
- Et begrenset inntak av transfettsyrer (en type umettet fett som ligner på mettet fett og potensielt mer helseskadelig. Finnes i større mengder i biff og hurtigmat).
Den viktige kostfiberen
Kostfiber er viktig for kroppen og spesielt den vannløselige kostfiberen spiller en stor rolle for kolesterolnivået ditt.
Kostfiber er helt sentralt for fordøyelsen og samtidig kan de bidra til å senke kolesterolnivået.
Når kostfiberen skal fordøyes, forsinker og hindrer det opptaket av mat i tarmen. Derved kan fibrene binde kolesterol i tarmen i stedet for å bli absorbert i blodet. Det skilles i stedet ut med avføringen.
Faktisk viser studier at et daglig inntak på minst 60 gram havregryn kan senke LDL-kolesterolnivået med så mye som 7%.
Eksempler på kolesterolsenkende matvarer med kostfiber:
- Grovt brød
- rugbrød
- Havregrøt
- Pasta (fullkorn)
- Grove grønnsaker som kål og rotgrønnsaker
- Frukt f.eks. epler
De generelle kolesteroldiettrådene
Spis sunt, variert og unngå for mye fett i maten.
- Brød og frokostblandinger: Velg alltid grovt brød og grovt brød. Særlig havre er bra for kolesterolnivået, så bak med havre og spis müsli.
- Kjøtt: spis mindre kjøtt eller velg kjøtt med lite fett. Bytt også ut kjøttpålegg med fiskepålegg eller grønnsaker. Du kan med fordel bytte ut kjøtt med fisk
- Fett på brødet: Unngå fett på brødet. Du kan erstatte den med f.eks. sennep, hummus, pesto. Klarer du deg ikke uten fett på brødet, vil det være lurt å velge plantebasert fett.
- Steking og baking: Unngå steking i smør. Bruk vegetabilsk olje eller vegetabilsk margarin når du steker og baker. Reduser også sukkermengden når du baker, eller bruk alternativer.
- Søtsaker, chips og søtsaker: Sukkerholdige søtsaker som søtsaker, chips, kaker, kjeks, kjeks, is og sjokolade bør du bare spise av og til.
- Fettinnhold: Hold øye med fettinnholdet i matvarene du kjøper. Jo lavere fettinnhold jo bedre.
Diett med lavt kolesterol
Hvis du ønsker å spise en diett med lavt kolesterol, så er det viktig å sette sammen riktig mat og unngå maten som øker kolesterolnivået i blodet.
I tillegg til de generelle kostholdsrådene, består en lavkolesteroldiett av:
- Kornprodukter med høyt fiberinnhold
- Mye frukt og grønnsaker
- Fet fisk (som også er en god kilde til vitamin D)
- Usaltede nøtter
- brun ris
- Havregrøt
- Soya (melk, yoghurt)
- Tofu
- Mindre fett
Unngå disse matvarene som øker kolesterolet:
- Søte saker og tilsatt sukker
- Fete oster
- loff
- Hvit pasta og ris
- Fete meieriprodukter, som fløte og smør
- Bacon
- Hurtigmat
- Prefabrikkert mat
Egg og kolesterol
Egg har i mange år vært en utskjelt råvare i forbindelse med kolesterol og det er også sant at egg inneholder høye mengder kolesterol. Nyere forskning har imidlertid vist at du enkelt kan spise ett egg om dagen, selv om du har høyt kolesterol. Så lenge du husker å kombinere inntaket av egg med et generelt sunt og variert kosthold, får ikke egg i seg selv kolesterolnivået til å stige.
Hva kan du aktivt gjøre for å redusere kolesterolinntaket? – 13 gode tips
- Bruk lavfett alternativer
- Bytt ut smør og margarin med vegetabilske oljer
- Spis mindre kjøtt, spesielt fra kyr, griser og sauer. Spis heller kjøtt fra fjærfe
- Spis pålegg som makrell og tunfisk i stedet for pålegg som krydderpølse og skinke.
- Bytt ut de fete meieriproduktene som ost, rømme og melk med fettfattige alternativer med maks 1,5 % fett
- Spis grovt brød i stedet for hvitt brød
- Bytt ut den vanlige pastaen med fullkornsvarianten
- Spis mye frukt og grønnsaker hver dag. Minst 600 g per dag. Spesielt de grønne som brokkoli, bønner og epler
- Unngå kjeks, kjeks og andre ferdige snacks
- Spis 25-30 gram nøtter om dagen
- Slukk tørsten med vann i stedet for sukkerholdige drikker
- Kutt ned på alkohol
- Tren en eller annen form for fysisk aktivitet hver dag
Kolesterolskrekk
Det er lett å bli skremt av alt snakket om kolesterol. Spesielt fordi kolesterol de siste årene har blitt kraftig nedverdiget. For å være på den sikre siden bør du også få sjekket kolesterolnivået fra tid til annen. Det er imidlertid viktig å påpeke at hvis du spiser sunt og variert og ellers er sunn og har normalt fysisk aktivitetsnivå, så er ikke kolesterol noe du trenger å være redd for.
Spiser du derimot usunt, kanskje for mye av det mettede fettet, ikke er fysisk aktiv, ikke spiser frukt og grønt, så er det lurt å tenke på å gå til legen og få sjekket kolesterolnivået. .