Keto-måltidsplan - Hvordan lage en Keto-måltidsplan (inspirasjon)

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 28. jun 2022

Du har sikkert hørt om den populære keto-dietten som skal kunne bidra til vekttap og øke evnen til å forbrenne fett. Men hvordan fungerer egentlig keto-dietten? I store trekk handler en ketogen diett om å lære kroppen å forbrenne fett fremfor karbohydrater.

En keto-diettplan fokuserer derfor på en såkalt «low carb – high fat»-fordeling slik at den store mengden karbohydrater fra et klassisk kosthold erstattes av sunt fett og protein. På denne måten kan man venne kroppen til å komme inn i tilstanden som kalles ketose, som er hele hjørnesteinen i keto-dietten.

Keto-livsstilen har fått navnet sitt fra den engelske versjonen: ketogenic diet. Med dette menes en endring i dine spisevaner for å inneholde få karbohydrater og høyt fettinnhold, og dermed venne kroppen til å gå inn i tilstanden ketose. Når kroppen er i ketose, erstattes nedbrytningen av karbohydrater med nedbrytning av fett til små molekyler kalt ketoner. På denne måten lærer kroppen å få energi fra kroppens fettlagre i stedet for gjennom glukose, slik den normalt ville gjort med et karbohydratrikt kosthold.

Overgangen til ketose

I begynnelsen av en ny keto-diett kan du oppleve nedsatt appetitt, tørste og tretthet, men når du først har kommet inn i ketose vil du oppleve et mer stabilt energinivå, en regelmessighet i stoffskiftet og stabil appetitt og tørste.

Det er viktig under overgangen til keto-dietten å drikke rikelig med væske og innta mer salt, da salt ofte finnes i karbohydratene som keto-dietten prøver å kutte ut av det daglige forbruket. Glemmer du å øke væske- og saltinntaket med ditt nye kosthold, kan du oppleve den såkalte «keto-influensa». Med en keto-influensa kan du oppleve noen av de klassiske influensasymptomene som tretthet, utmattelse og svimmelhet – men ikke feber.

Hva er keto-diett for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, kan keto-dietten umiddelbart virke skremmende. Men frykt ikke, en keto-diettplan er enklere enn det kan virke om man holder seg til keto-prinsippene rundt mat og matvaregrupper.

Hva skal man spise på keto? Med energiberegnede oppskrifter kan man enkelt innlemme keto-matvarer som lever opp til keto-diettens prinsipp om et høyt fettinntak og lavt karbohydratinntak.

Du kan begynne å spise etter energiberegnede oppskrifter på ketomat. Denne typen måltidsplan kan inkludere for eksempel kjøtt, fisk, grønnsaker og nye ting som fylte paprika.

Keto matplan

Når du skal i gang med keto-måltidsplanen, kan det være en god idé å ha en keto-guide for å innta mer fett og protein.

Matvarer som kan inkluderes i en Keto-måltidsplan:

• Rødt kjøtt - f.eks kjøttdeig med høy fettprosent
• gresk yoghurt
• Cottage cheese
• Fisk
• Ost
• Egg
• Fjærfe
• Grove grønnsaker
• Smør
• Olje
• Skottsikker kaffe bestående av kaffe, 2 ss MCT-olje og 2 ss smør

Likeledes bør man så langt som mulig prøve å spise svært lite karbohydrater og tomme kalorier.

I en Keto måltidsplan, unngå:

• Alkohol
• loff
• Alle typer sukker
• Korn
• Søtet yoghurt
• Juice

Hvorfor lage en måltidsplan?

Det kan generelt være mange fordeler med å lage en måltidsplan og følge den. For mange er det en drastisk endring å endre kostholdet til Keto-prinsippene og gå inn i en keto-verden. Her vil en måltidsplan kunne skape struktur og gjøre det lettere å se nøyaktig hva du spiser og næringsverdiene i måltidene dine.

For at kostholdsendringen skal være bærekraftig på sikt bør du derfor ta utgangspunkt i de ketomatene du liker – spesielt siden andre vaner du kanskje liker, som å drikke alkohol, spise sukker og spise brød ikke lenger er mulige. i kosten.

Lag en handleliste og kjøp maten som er en del av keto-dietten. Sørg for å være forberedt i begynnelsen hvor alt er nytt. Etter hvert som du setter deg mer inn i kostholdets prinsipper, blir det lettere å freestyle med matplanen.

For å beregne næringsinnholdet i måltidsplanen din kan du for eksempel spore maten på appen vår for å holde styr på det høye fettinnholdet. Spesielt hvis du også ønsker å innta færre kalorier for å gå ned i vekt.

Et eksempel på en keto-måltidsplan for en dag kan se slik ut:

Frokost

2 stekte egg, bacon og toast

Bacon, egg og brød

• 350 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 2,75 stk egg
• 2,75 stk kalkunbacon
• 1,5 stk brød, fullkorn, ristet

Instruksjoner

1. Stek eggene etter smak i en panne på middels lav varme. Smak til med salt og pepper.
2. I mellomtiden steker du baconet i en annen non-stick panne på middels høy varme til det er sprøtt.
3. Server egg og bacon med toast. Værsågod!

Lunsj

Salat med tunfisk, feta og oliven.

Tunfisksalat med fetaost

• 356 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 2,25 dl hodesalat
• 1 dl tunfisk, silet
• 1 dl cherrytomat, halve
• 1 dl svarte oliven
• 1 dl fetaost, i terninger
• 1 ts sitronsaft

Instruksjoner

1. Server salat, tunfisk, tomat, oliven og feta i en bolle.
2. Drypp sitronsaft over salatene. Smak til med salt og pepper. Værsågod!

Middag

Bakt laks med dilldressing og asparges.

Bakt laks og asparges

• 401 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 1 stk laksefilet
• 4,5 stk asparges, blanchert
• 1 ss sitronsaft
• 1 ts olivenolje
• 1 ss hvitvin
• 1 fett hvitløk, finhakket
• 1 ts dill, hakket
• 1 dl yoghurt
• 2,75 stk cherrytomat, halve

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 230 °C. Lag et ark med sølvpapir og smør midten med fett.
2. Legg laksen i midten av hvert ark. Legg asparges på toppen og drypp sitronsaft på toppen.
3. Smak til med salt og pepper. Brett sidene opp og brett kanten av arket over hverandre noen ganger.
4. Forsegle endene, men la luft være inne i parken. Legg parken på en bakeplate.
5. Stek i 15-18 minutter. I mellomtiden, varm oljen i en non-stick panne på middels varme.
6. Fres hvitløk i 2 minutter. Tilsett hvitvin og kok alkoholen i 2 minutter.
7. Tilsett yoghurt, dill, salt og pepper. Smak til med krydder.
8. Server laks og asparges med den hvite sausen. Pynt med første tomat. Værsågod!

Matbit

Paprika med kremost og krydder.

Gresk yoghurt med bær og mandler.

Er en keto-kur riktig for alle?

Ved første øyekast kan det virke som en keto-måltidsplan er bra for alle som går med et ønske om vekttap. Men med de små mengdene karbohydrater og de store mengdene mettet fett, vil det være noen grupper som ikke vil ha nytte av denne diettplanen, men tvert imot vil kunne støte på problemer. Noen grupper som trenger spesiell oppmerksomhet før de eventuelt begynner på keto er:

Mennesker med hjertesykdom

Som beskrivelsen "lavkarbo, høyt fett" indikerer, inneholder keto-dietten en høy mengde fett. Spesielt det mettede fettet, som i stor grad inntas ved å spise keto, kan påvirke kolesterolnivået og blodtrykket. Derfor kan keto-dietten øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og du må derfor være ekstra forsiktig dersom du allerede har en hjerte- og karsykdom eller er klar over at du genetisk sett har økt risiko for å få en.

Diabetikere

Som diabetiker må du være spesielt oppmerksom hvis du er på regelmessig behandling for diabetes. De minimale karbohydratmengdene i maten kan påvirke blodsukkeret og dermed trenger insulin mye og det er derfor lurt å snakke med terapeuten din om å starte en keto-diett før du gjør det.

Ammende kvinner

Når du ammer, vær forsiktig med å spise færre karbohydrater, da evnen til å produsere melk til babyen krever karbohydratene spesifikt. Det anbefales at du som ammende inntar mer enn 50 g karbohydrat om dagen, da du ved hver amming går ned rett rundt 50 g.

I tillegg er insulinbehovet og dermed blodsukkeret generelt lavere hos kvinner i ammeperioden og man kan derfor prøve å være bevisst på å opprettholde et sunt blodsukkernivå ved å innta matvarer som poteter, ris, rugbrød og fullkornspasta.

Personer med høyt aktivitetsnivå

Som idrettsutøver kan det være en god idé å revurdere keto-dietten. Siden du forbrenner mange kalorier, må du innta mer karbohydrater. Årsaken til dette finner vi i at mange karbohydrater inneholder flere kalorier med glukose, som må brukes om man skal yte sitt beste.

Når kroppen ikke lenger har tilgang på glukose og begynner å få energi fra fettdepotene, kan det bli direkte vondt å fortsette å trene. Det er dette du ser når utøvere «treffer veggen» og ikke lenger kan yte sitt beste i en konkurranse.

Fordeler med keto

Bortsett fra det klassiske argumentet om vekttap, hvilke andre fordeler er det egentlig rundt keto?

Generelle fordeler med keto-dietten inkluderer:

• Bedre søvn
• Bedre fordøyelse
• Regulert appetitt
• Redusert sug etter sukker
• Stabilisert energinivå
• Bedre trivsel
• Nye smaksopplevelser

Blant annet kan endringen i matvaner være god å prøve for deg som allerede elsker fet mat som smør, ost og olje. Godt nok er det noen klassiske matvarer du må lære deg å holde deg unna på keto, men til gjengjeld får du også muligheten til å prøve nye kombinasjoner og oppskrifter i kosten.

Du får for eksempel muligheten til å prøve den såkalte skuddsikre kaffen, som ellers i vanlig «kostkultur» ville vært en stor synder med det høye fettinnholdet. I tillegg kan man f.eks. eksperimentere også med burgere i alternative "burgerboller" som portobellosopp, paprika eller salatblader.