Glutenfri diett - Hvordan sette sammen en glutenfri diett

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 22. jun 2022

Gluten, glutenallergi og glutenfritt kosthold var for noen år siden noe få visste hva var.

I dag møter man ofte mennesker som lever på mer eller mindre glutenfri mat, og for mange er det riktig vei å gå for et sunnere liv og bedre velvære.

Forskning viser faktisk at det å unngå gluten i kosten kan være sunt enten du har glutenallergi eller ikke.

Men hva er det nå gluten er? Og er det virkelig vanskelig å finne mat uten gluten?

Gluten er en familie av proteiner og en fellesbetegnelse for typen protein som er i korn, hvete, bygg og rug, samt meltypene som er laget av det.

I mel er gluten avgjørende for kvaliteten og bakeevnen. Gluten gjør for eksempel mel elastisk og i stand til å heve. Derfor vil du typisk oppleve at glutenfritt brød og bakevarer har en helt annen struktur og konsistens enn brød bakt med gluten.

Gluten og menneskekroppen

Protein er en nødvendig byggestein i organismen vår, og er derfor ikke noe vi utelukkende får fra kjøtt, i motsetning til hva mange tror.

Proteiner finnes i praktisk talt alle matvaregrupper i ulik form og mengde. Den typen protein som utgjør gluten er ikke en type som tilfører mye næring til menneskekroppen.

Gluten tilfører en maksimal mengde energi til systemet vårt, som enkelt kan erstattes av et sunnere alternativ.

Glutenallergi

Glutenintoleranse, eller glutenallergi, er også referert til som cøliaki. Cøliaki er en kronisk sykdom i tynntarmen som aktiveres når man inntar produkter med gluten og gir magesmerter, oppblåsthet og diaré. I tillegg mistenkes et høyt inntak av gluten av forskere for å forårsake andre sykdommer, som irritabel tarm.

Hvordan føles en glutenallergi?

Personer som lider av mild form for glutenallergi vil ofte føle at de klager over oppblåst mage og tretthet som fører til generelt dårlig velvære etter inntak av glutenholdig mat.

Dersom du har fått påvist cøliaki vil du ofte ha opplevd sterke magesmerter, diaré og vekttap i forbindelse med gluteninntak.

Cøliaki er mest vanlig i mage-tarmkanalen, men det har også blitt sett hos enkelte at det gir symptomer som anemi, muskel- og leddsmerter samt en hudsykdom som kalles cøliaki i huden.

Heldigvis er det få som lider av alvorlig cøliaki – under 1 % av den danske befolkningen, mens stadig flere dansker opplever at de har problemer med å tåle gluten i mer eller mindre omfattende grad.

Det er altså mange som vil oppleve en bedring ved å legge om kostholdet og leve helt glutenfritt.

Er glutenfritt kosthold sunnere?

Det er mye forskning som tyder på at å redusere gluteninntaket kan være veien til et liv med mer energi og økt velvære.

Men med mindre du lider av cøliaki, må du være forsiktig med å ekskludere visse matvaregrupper helt fra kostholdet ditt, og det kan være lurt å vurdere å redusere gluteninntaket i stedet.

Utfordringer ved et glutenfritt kosthold

En av de største utfordringene med å spise glutenfritt er at daglig inntak av fullkorn og fiber, som er et av de offisielle kostholdsrådene, kan bli en utfordring. For mange er den enkle veien til fullkorn og kostfiber gjennom rugbrød og annet grovt brød.

Det er ikke fordi du ikke kan få i deg nok kostfiber på andre måter, men det krever litt kreativitet og endringer i vaner hvis du er ny i den glutenfrie verdenen.

Hvordan sette sammen et glutenfritt kosthold?

Enten du har fått diagnosen cøliaki eller bare ønsker å leve på et mer glutenfattig kosthold, er det noen betydelige endringer i det ellers tradisjonelle kostholdet.

For 10 år siden var det så å si umulig å finne et glutenfritt alternativ til de vanlige produktene, men dette er langt fra tilfelle i dag, hvor det er mange glutenfrie produkter i hyllene. Det gjør livet mye enklere for deg som ønsker å spise glutenfritt eller leve på et glutenfattig kosthold, for bedre helse.

La oss først se på hvilke matvarer som inneholder gluten

De vanligste matvarene som inneholder gluten

• Gluten finnes hovedsakelig i mel, både hvete, rug og bygg. I tillegg finnes det også i durumhvete og grahamsmel.
• Rugkjerner
• Havre – inneholder ikke gluten, men produseres oftest sammen med korn som inneholder gluten og vil derfor ofte ha effekt på en person med cøliaki.
• Bulgur og couscous
• Dinkel hvete

Her er gluten gjemt i maten

• Øl
• Matlagingskrem
• Iskrem
• Pasta
• Stekt løk

I tillegg finnes gluten i et stort utvalg av matvarer som hurtigmat og frossenpizza. For mye godteri kan også inneholde gluten, så vær oppmerksom på innholdsfortegnelsen dersom du lever på glutenfri diett.

Hvordan sette sammen et glutenfritt kosthold

Et glutenfritt kosthold består hovedsakelig av rene ingredienser.

Så du kan fortsatt spise mat fra alle matvaregrupper selv om du har cøliaki. Faktisk alle typer grønnsaker, frukt og bær, fisk, kjøtt og rene meieriprodukter.

Det du i hovedsak bør unngå er mel, frokostblandinger, ferdigretter, mange typer brød, øl og søtsaker.

I tillegg er det veldig viktig at du sørger for å få i deg nok fiber i kosten. Fullkornsprodukter og fiber er viktige for fordøyelsen vår og inneholder viktige vitaminer og mineraler som du trenger for å sikre at du får fra andre kilder.

Glutenfri mat uten gluten:

• Grove grønnsaker
• Frukt
• brun ris
• Loppefrøskjell
• Poteter
• Glutenfri havregryn

Det kan være en stor omveltning å plutselig måtte utelukke mat fra maten sin, og det krever ofte endringer i inngrodde vaner.

Selv om dette fortsatt er nytt for deg, kan det være nyttig å utarbeide din egen glutenfrie diettplan, og heldigvis finnes det mange glutenfrie matvarer som kan hjelpe deg på veien.

Glutenfri diettplan

I Danmark har vi en sterk tradisjon for å bruke mel til mye, så her får du noen råd og veiledning for å unngå gluten i kosten i løpet av dagen.

Vær oppmerksom på at mange som har levd lenge med symptomer på glutenallergi eller har cøliaki vil ha redusert toleranse for andre matvarer en stund.

En glutenfri frokost

Det er ofte gjennom frokostproduktene våre at vi inntar fiberholdig mat.

Havregryn eller kli flakes kan erstattes med glutenfri müsli eller havregryn og konsumeres med melk eller yoghurt.

Det vanlige brødet erstattes av glutenfritt brød, som kan være knekkebrød bakt med for eksempel mais- eller mandelmel.

Det er også en opplagt mulighet til å erstatte den tradisjonelle frokosten med en god yoghurt toppet med frisk frukt, nøtter og bær slik at du også øker det daglige inntaket av vitaminer.

MERK! Vær oppmerksom på at enkelte glutenallergikere har redusert toleranse for meieriprodukter.

Frukt, cottage cheese og granolaskål

• 356 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 2 dl havregryn
• 0,5 dl valnøtt, hakket
• 0,25 dl gresskarfrø, ristet
• 0,75 ss lønnesirup
• 0,75 ss kokosolje
• 0,25 ts vaniljeekstrakt
• 1,5 stk fersken, i skiver
• 3,75 dl kiwi, i skiver
• 3,75 dl jordbær, i skiver
• 3,75 dl cottage cheese, smuldret

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 150 °C. Ta en bolle og bland valnøtter, gresskarkjerner, lønnesirup, kokosolje, vaniljeekstrakt og salt.
2. Bland grundig. Legg bakepapir på en stekeplate og fordel müsliblandingen jevnt. Stek i 10 minutter, til de er lett ristet.
3. La det avkjøles. Knekk den i biter og bland müsli og frukt i en bolle. Server med cottage cheese på toppen. Værsågod!

Den glutenfrie frokosten

Som et alternativ til rugbrød kan du kjøpe et glutenfritt rugbrød eller bake ditt eget, fylt med deilige korn og nøtter. Det smaker veldig godt og så er det sunt.

Som pålegg på brødet, husk å unngå ferdigprodukter, som sild i karrisaus som inneholder mel, eller ferdige fiskekjøttboller med remulade, som begge inneholder mye gluten.

Prøv heller en potetrett med tomater og glutenfri majones, eller et stykke nyrøkt makrell.

Som et alternativ til den velkjente danske lunsjen, prøv oppskriften vår og hopp ut i å lage din egen vakre poke bowl. En fargerik og vitaminfylt salat med brun ris, reker, avokado, ristede sesamfrø og de grønnsakene du liker best.

Reke Poke Bowl

• 613 Kalorier
• 15 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 ss sitronsaft
• 0,5 ss soyasaus
• 1 ts sesamolje
• 0,5 ts honning
• 0,5 ts ingefær, revet
• 1 fett hvitløk, finhakket
• 0,25 ts rød chili, hakket
• 11 stk reke, kokt/grillet
• 5 dl brun ris, kokt
• 0,5 stk agurk, strimlet
• 0,5 stk avokado, i skiver
• 1 stk reddik, i skiver
• 2,5 dl edamame, blanchert
• 0,5 ts sesamfrø

Instruksjoner

1. Ta en bolle og bland sitronsaft, soyasaus, sesamolje, honning, ingefær, hvitløk, salt og pepper. Tilsett tigerreker og vend. La det marinere.
2. Legg risen i den dype tallerkenen. Ordne tigerreker, agurk, avokado, reddiker, edamamebønner og rødløk. Dryss over sesamfrø.
3. Server med sitronbåter. Værsågod!

Din glutenfrie middag

Det tradisjonelle danske kostholdet inneholder ofte bakte sauser, som vi kan mose potetene godt inn i. Heldigvis kan du fortsatt spise mye poteter, mens den bakte melsausen enkelt kan erstattes med både maisris og potetstivelse både når det gjelder sylting til saus eller til kjøttbollefarsen.

Eller hva med en kremet risotto laget med næringsrik brun ris? Prøv vår deilige oppskrift her.

Risotto med brun ris og sopp

• 441 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 4,75 dl varmt vann
• 5,5 ts olivenolje, delt
• 1,5 dl løk, hakket
• 3 dl brun ris
• 1,5 dl hvitvin
• 9,75 dl kyllingbuljong
• 205 g sopp, i skiver
• 75 g parmesan, revet
• 1,25 ts timian, hakket

Instruksjoner

1. Rens sopp i kaldt vann, tørk dem i et kjøkkenhåndkle og skjær dem i skiver.
2. Varm olivenolje i en stekepanne på middels varme. Ha løk og sopp i pannen og stek i 2-3 min. Spar litt av den stekte soppen til pynt.
3. Ha ris, hvitløk og timian på pannen og stek til alle ingrediensene har fått et fint lag olivenolje. Hell litt hvitvin over risen og la den koke. Hell eventuelt litt fond sammen med vinen.
4. Rør inn risen til den er nesten tørr. Hell i litt fond om gangen mens du rører.
5. Fortsett denne prosedyren og stopp når risen er nesten myk. Smak fortløpende slik at du sikrer at risen har et "bitt".
6. Smak til med salt og pepper. Ta risen av varmen og server risottoen med garnityr av sopp og frisk timian. Værsågod!

Fordeler med glutenfri diett

Når du har ekskludert gluten fra kostholdet ditt, vil du raskt oppdage at symptomene på cøliaki forsvinner. Dette betyr ikke at sykdommen forsvinner, så vær forsiktig så du ikke gir etter fordi du føler deg bedre. Kroppen din vil sakte helbrede skadene i tarmen din, og helsen din vil gradvis bli bedre.

Når kostholdet generelt er sunnere glutenfritt, er det også fordi å ekskludere tung mat fra ditt daglige kosthold gir rom for sunnere valg.

Er du i tvil om du har glutenallergi eller bare tåler gluten i små mengder, kan du prøve å innta gluten i moderate mengder og se om du får symptomer.

Kanskje du ikke trenger å leve helt glutenfritt, men kan bare spise et glutenfattig kosthold, uten for mange kornprodukter.

Er det noen bivirkninger ved et glutenfritt kosthold?

Når du ekskluderer en rekke matvarer fra kostholdet ditt, er det viktig å være klar over at du ikke går glipp av essensielle næringsstoffer som er gunstige for kroppen. Det er ingen sikre bivirkninger ved et glutenfritt kosthold, men det er viktig å være oppmerksom på å opprettholde et høyt inntak av fiber, og spesielt kostfiber.

Kostfiber og loppefrøskall

Kostfiber holder magen i gang og er viktig for fordøyelsen. De forebygger også hjerte- og karsykdommer, diabetes 2 og noen typer kreft. Her kan det for mange være et godt alternativ å få i seg loppefrøskjell, kanskje bedre kjent som HUSK. Arabinoxylan er et kostfiber som ikke finnes i mange andre produkter enn hvete, rug, bygg og havre – og da i loppefrøskall og som er akkurat den kostfiberen som forebygger de nevnte livsstilssykdommene. Det er derfor lurt å supplere ditt glutenfrie kosthold med et tilskudd av HUSK.

Ofte stilte spørsmål