Frokost under 500 Kcal - 6 oppskrifter for næringsrik og sunn frokost

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 28. jun 2022

Dagens viktigste måltid skal være sunt, næringsrikt og ikke minst smakfullt. En sunn frokost gir deg energi fra morgenen og gjør deg klar for dagen.

Selv om frokost sies å være dagens viktigste måltid, trenger den ikke inneholde mange kalorier. VI har samlet seks deilige oppskrifter på en smakfull og sunn frokost hvor kalorimengden ikke overstiger 500 kcal.

Tunfisk og avokado på toast

Tunfisk og avokado passer godt til en sunn frokost. Servert på grovt brød med kremet kremost, ja det er nok mange i kantinen som vil misunne deg smørbrødet ditt om du tar det med på farten. Tunfisk har et svært høyt innhold av protein, som gir god metthetsfølelse, avokado bidrar med kremethet og sunne fettsyrer og grovbrødet med sunt kostfiber som setter i gang fordøyelsen. Alt i alt oppskriften på en sunn frokost med lite kalorier. En porsjon inneholder 475 kcal.

Avokadotoast med tunfisk

• 475 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 4 ss kremost
• 4 stk brød, fullkorn, ristet
• 1 stk avokado, i skiver
• 240 g tunfisk, silet

Instruksjoner

1. Fordel kremost på brødet. Legg avokado og tunfisk på brødet.
2. Smak til med salt og pepper. Værsågod!

Bakt havregryn med blandet frukt og kanel

Havregrøt er en god og sunn klassiker, men trenger du fortsatt litt fornyelse, prøv denne deilige bakte versjonen. Det krever litt steketid i ovnen, så med mindre du har det veldig godt om morgenen, så er denne frokostretten et deilig helgeprosjekt.

Den bakte havregryn inneholder et vell av deilige og sunne ingredienser fylt med næring og smak. Mye antioksidanter fra blåbær, omega 3 fra valnøtter og sunne kostfiber fra havregryn. Dette er en frokost hele familien vil elske. Det føles syndig som en slags kake, men en porsjon inneholder bare 452 kcal.

Bakt havregryn med blandet frukt

• 452 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,5 stk banan, i skiver
• 1,5 stk eple, i terninger
• 5,25 dl blåbær
• 1 dl honning
• 3,5 dl havregryn
• 1 dl valnøtt, knust
• 0,75 ts bakepulver
• 1,25 ts kanel
• 3,5 dl mandelmelk
• 1,5 stk egg
• 1,5 ts vaniljeekstrakt

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 190 °C. Smør et stekebrett og legg banan og eplet i et lag på brettet.
2. Dryss 1/2 av blåbærene og 1/4 av kanelen i tillegg til å dryppe 1/2 av honningen på. Dekk til med folie og stek i 15 minutter.
3. I mellomtiden tar du en bolle og rører havregryn, 1/2 av nøttene, bakepulver, den resterende kanelen og saltet sammen.
4. I en ny bolle, visp honning, melk, egg og vanilje sammen. Ta stekebrettet med banan ut av ovnen.
5. Hell havreblandingen over bananen. Hell melkeblandingen over havren og fordel så jevnt som mulig.
6. Dryss de resterende bærene og nøttene på toppen. Stek havregrynene i 30 minutter. Kutt ut og server. Værsågod!

Bringebær-kokos smoothie

En deilig mettende smoothie en enkel, rask og sunn frokost for deg som trenger å komme deg raskt ut døren. Hvis du har det veldig travelt, er det til og med lett å ta med på veien. Smoothien her er laget av en blanding av fersk og frossen frukt i form av banan, blåbær og bringebær. Vi har også tilsatt naturell yoghurt, kokosmelk og deilig granola for mer fiber og lengre metthetsfølelse. Er du ikke så sulten fra morgenen av er smoothie en god løsning, da den er nærmere å drikke enn å spise. I tillegg er den fantastisk frisk og én porsjon inneholder bare 477 kcal.

Smoothieskål med kokosnøtt

• 477 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 2,5 dl frosne bringebær
• 1 stk banan, frossen
• 2,25 dl kokosnøttmelk
• 0,5 dl yoghurt
• 1 ss tørket kokosnøtt
• 0,5 dl bringebær
• 0,5 dl blåbær
• 1 ss granola
• 1 ss mandel

Instruksjoner

1. Tilsett frosne bringebær, banan, kokosmelk og yoghurt i en blender og kjør til det er ensartet.
2. Hell det over i en dyp tallerken. Pynt med kokos, bringebær, blåbær, müsli og mandler.

Posjerte egg, avokado og spinat på toast

Posjerte egg rimer kanskje ikke akkurat på raske morgener, men det krever faktisk fantastiske kort å lage. Og så er det skikkelig deilig med egg om morgenen. Det føles som lørdag på en helt vanlig tirsdag. Egg gir en herlig metthetsfølelse av protein og sammen med spinat, toast og erter er det dømt god energi fra morgenen av.

Spinat er en av de fantastiske supermatene på grunn av sitt høye innhold av antioksidanter og viktige mineraler. Denne oppskriften på sunn frokost inneholder også bare 477 kcal.

Toast med posjert egg og avokado

• 464 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 1,5 stk egg
• 1,5 stk brød, fullkorn, ristet
• 1 dl babyspinat
• 0,75 stk avokado, i skiver
• 1 dl grønne erter, blanchert

Instruksjoner

1. Posjer egget i en kjele med kokende vann.
2. Legg brødet på en tallerken. Topp med spinat, avokado, erter og egg. Smak til med salt og pepper. Værsågod!

Quinoagrøt med fiken

Quinoa er også en av de utpekte supermatene. De små frøene inneholder like mye protein som kjøtt og så er de fylt med omega 3, kostfiber og vitaminer og mineraler. Med det lille frøet trenger du knapt noe annet på tallerkenen for å dekkes. Vi har imidlertid tilsatt fersk fiken som er rik på b.la. kalium og fiber, linfrø og mandler for sunnere fett og agavesirup for sødme som ikke får blodsukkeret til å eksplodere. En porsjon av denne herligheten inneholder ikke mange kalorier, kun 445 kcal.

Quinoagrøt

• 445 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 4,25 dl vann
• 2,75 dl quinoa
• 4,25 dl mandelmelk
• 1,25 ss agavesirup
• 1,75 ss linfrø
• 1,5 dl rosin
• 1,5 dl mandel
• 1,75 stk fiken, kvartdel

Instruksjoner

1. Bland vann, salt, quinoa, sirup og linfrø i en kjele og kok opp.
2. Skru ned til varmen, legg på lokk på 3/4 og la det småkoke i 25-30. Hell det over i en dyp tallerken og server med rosiner, mandler og fiken på toppen. Værsågod!

Omelett med sopp og fetaost

Hvis du tilhører gruppen som får lyst på frokost med en gang vekkerklokken ringer, så er en deilig omelett akkurat det du trenger. Omeletten her er full av smak og gir en god og lang metthetsfølelse, så du blir ikke så lett fristet av søte ting om morgenen.

Omelett er kanskje ikke en av de rettene som rimer på raske morgener, men forbereder du deg litt kan det lett gjøres. Kutt grønnsakene kvelden før f.eks. Da er det bare egg som skal piskes ut og piskes sammen. I denne oppskriften får du massevis av vitaminer og mineraler fra grønnsakene, protein fra egg og kostfiber fra grovt brød, og med kun 471 kcal.

Omelett med sopp og feta

• 471 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 2 ts olivenolje
• 55 g sopp, i skiver
• 1,5 stk egg
• 0,75 dl hodesalat
• 0,25 stk avokado, i terninger
• 15 g fetaost, i terninger
• 0,5 dl grønn oliven
• 0,75 ts koriander, hakket
• 1,5 stk brød, fullkorn, ristet

Instruksjoner

1. Varm oljen i en non-stick panne på middels høy varme. Stek sopp i 4-5 minutter.
2. Fjern soppen. Pisk egget i en bolle. Smak til med salt og pepper.
3. Hell egg i pannen. Stek i 2 minutter.
4. Tilsett feta, sopp, salat, avokado, oliven og koriander til den ene halvdelen av omeletten; brett den andre halvdelen over. Server med brød. Værsågod!

Hvorfor er det viktig å spise frokost?

Det er viktig å spise en sunn frokost fordi kroppen trenger ny energi etter natten. Når vi våkner etter en lang natts søvn, er det ofte mange timer siden sist vi spiste og drakk. Kroppen har brukt energien fra middagen til å restituere og lade opp, derfor trenger den en ny dose energi for å komme godt i gang.

Hvis du ikke spiser frokost, vil du ofte føle deg sliten og tømt for energi om morgenen. Det blir vanskeligere å fokusere og konsentrere seg om dagens oppgaver og gjøremål. Ofte vil man også ha en tendens til å overspise til lunsj og middag. Det er også lettere å la seg friste av søte godbiter og raske kalorier uten nevneverdig næringsinnhold fordi blodsukkeret synker.

Studier har faktisk vist at de som ikke spiser frokost har en tendens til å spise mer i løpet av dagen enn de som ikke spiser frokost.

Derfor kan du med god samvittighet spise en solid og sunn frokost som fyller kroppen med en god mengde vitaminer og mineraler fra morgenen av.

Er det greit å hoppe over måltider?

I utgangspunktet er alle måltider viktige og derfor anbefales det ikke å hoppe over dem. Ikke engang om du ønsker å gå ned i vekt. Spesielt i forbindelse med vektnedgang er det viktig å holde seg til dagens måltider for ikke å bli fristet av usunn snacks i løpet av dagen.

Fokuser heller på å sette sammen riktig mat i riktige mengder slik at du er godt dekket med tanke på behov for fett, karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler. Vel rud får i seg de riktige ingrediensene kroppen vil få i bedre balanse og det vil minske suget etter sukker.

Ofte stilte spørsmål