Frokost under 400 kcal - 6 sunne oppskrifter å starte dagen på

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 28. jun 2022

Dagens viktigste måltid er noe som virkelig kan dele vannet. Der noen gleder seg til frokost når de legger seg om kvelden, er det noen som ikke kan få seg en matbit før langt ut på morgenen. Enten du er typen som spiser frokost eller ikke, er en sunn frokost en viktig del av en god start på dagen.

Vi har satt sammen seks sunne oppskrifter på næringsrike sunne frokoster. Alle oppskrifter inneholder maks 400 kcal, så du kan spise uten dårlig samvittighet.

1. Havregryn med blåbær og mandler

Havregryn med blåbær og mandel

• 370 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 2,25 dl havregryn
• 9,5 dl vann
• 1,25 dl mandel
• 1,25 dl blåbær

Instruksjoner

1. Tilsett vann og havregryn i en kjele på middels lav varme.
2. La det småkoke under omrøring. Tilsett vann etter behov.
3. La det småkoke og rør til ønsket konsistens er oppnådd. Pynt med mandler og blåbær. Værsågod!

Havregryn er en klassiker på mange frokostbord. Spesielt med barnefamilier. Den gode klassikeren er superenkel og lett å lage og så kan den varieres i nesten uendelig.

Her har vi laget en kaloriversjon på vann, tilsatt litt fett og knas fra mandler og sødme og friskhet fra blåbær.

Havre er i seg selv fylt med sunne kostfiber som setter i gang fordøyelsen. I tillegg inneholder havregryn en god mengde kalium, som er bra for blodtrykket. Mandler bidrar til det sunnere umettede fettet, samt mineraler som kalium, magnesium, jern og sink.

Blåbær kalles supermat på grunn av deres høye innhold av antioksidanter. Antioksidanter er viktige da de motvirker mange sykdommer, inkludert kreft. Kaloriinnholdet i en porsjon er bare 370 kcal.

2. Frokosttallerken med quinoa og speilegg 398 kcal

Quinoa og egg frokosttallerken

• 398 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 dl quinoa
• 1,5 stk egg
• 0,75 stk avokado, i skiver
• 3 stk baguette, fullkorn, ristet

Instruksjoner

1. Kok quinoaen etter anvisning på pakken og hell av vannet.
2. Stek egg etter smak i en non-stick panne. Smak til med salt og pepper.
3. Server egg på toppen av quinoaen sammen med avokado og toast.

Er du ute etter en sunn frokost som gir lang metthet, så bør du prøve den frokosttallerkenen. To perfekt stekte egg med kokt quinoa og skiver avokado.

Hvis du ikke allerede vet om quinoa, så har det lille frøet vår varmeste anbefaling. Smakfullt med kostfiber, protein og sunne fettsyrer som omega 3 og 9, er quinoa en ekte supermat. Samtidig inneholder frøet gunstige mineraler som jern, sink, magnesium og kalsium.

Så du får et løft fra morgenen med få kalorier. Egg har også et høyt innhold av protein, samt et vell av ulike vitaminer. Totalt inneholder alle ingrediensene i denne porsjonen 398 kcal.

3. Eggerøre og avokado på toast

Eggerøre med avokadotoast

• 365 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 1,25 stk egg
• 0,25 dl melk
• 1,25 ts smør
• 0,5 stk avokado, i terninger
• 0,5 ts sitronsaft
• 0,5 stk rugbrød, ristet
• 1 stk røkt laks, i skiver

Instruksjoner

1. Pisk egg, melk, salt og pepper sammen i en bolle. Smelt smøret i en non-stick panne på middels varme.
2. Hell eggeblandingen i. Rør mens egget stivner.
3. Rør jevnlig til alt egget er ferdig. Ta av varmen og legg på en tallerken.
4. Mos avokado og sitronsaft sammen i en bolle. Fordel det på toast.
5. Server eggerøre med laks på toppen og toast med avokado. Værsågod!

Avokado, røkelaks og kremet eggerøre er en match made in heaven. Både avokado og røkelaks har et høyt innhold av umettet fett og omega 3-fettsyrer, som er bra for kolesterolnivået. Så selv om begge ingrediensene inneholder mye kalorier, ligger de høyt på helseskalaen.

Rugbrød inneholder mye godt fiber fra fullkorn, som sammen med proteiner fra egg gir en god og varig metthet. Kaloriinnholdet i oppskriften her er totalt 365 kcal per porsjon.

4. Bokhvetepannekaker med parmaskinke

Bokhvete crepe med serranoskinke

• 398 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1,5 dl bokhvetemel
• 1,5 stk egg
• 0,25 dl olivenolje
• 1 dl melk
• 1,5 dl vann
• 0,25 ts salt
• 1,25 dl ruccola
• 1,25 dl spinat
• 2 stk serranoskinke
• 0,25 dl cherrytomat, halve

Instruksjoner

1. Ta en bolle og visp sammen mel, egg, olje, melk, vann og salt. Varm en non-stick panne over middels høy varme. Pensle pannen med olje.
2. Tilsett deigen i pannen og vipp slik at den dekker bunnen. Stek pannekaken i 30 til 45 sekunder.
3. Snu pannekaken og stek i 30 sekunder. Gjenta med resten av deigen, stable pannekakene med plastfolie mellom.
4. Legg ruccola, spinat, parmaskinke og tomat på halvparten av pannekaken. Brett pannekaken sammen. Værsågod!

Hvis du elsker matpannekaker, så vil du elske denne deilige frokostversjonen. Smakfulle pannekaker med bokhvetemel med serranoskinke, ruccola, spinat og tomat. Bokhvete gir en nøtteaktig smak til pannekakene og har et høyt proteininnhold som gir en god metthetsfølelse. Ruccola og spinat inneholder bl.a. rikelig med kalsium, jern og vitamin A, B, C og K slik at du får et sunt løft fra morgenen av. Tomater gir friskhet og har en betennelsesdempende effekt på kroppen.

Totalt inneholder en porsjon 398 kcal.

5. Eple-kanel havregryn muffins

Eplemuffins med kanel og havre

• 330 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 stk egg
• 100 ml melk
• 0,75 dl rapsolje
• 1,25 dl hvetemel
• 1,25 dl havregryn
• 0,5 ts bakepulver
• 0,5 ts salt
• 0,5 ts muskatpulver
• 0,25 ts kanel
• 1 stk eple, revet

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 205 °C. Legg papir i en muffinsform og smør dem.
2. Pisk eggene i en bolle, tilsett melk og olje og rør det sammen.
3. Ta en ny bolle og rør sammen mel, havregryn, bakepulver, salt, muskat og kanel.
4. Tilsett de våte ingrediensene til de tørre og rør dem sammen. Vend eplene i. Hell deigen i muffinsformen.
5. Stek i 15-20 minutter. La dem avkjøles på en bakeplate. Værsågod!

Hvis du har en søt tann om morgenen, men fortsatt vil ha en sunn frokost, så her er en oppskrift for deg.

Saftige og myke muffins med havregryn, epler og kanel. Smør er erstattet av et sunnere alternativ fra rapsolje som inneholder sunnere umettet fett. Havregryn bidrar med sunne mineraler og fiber som gir god metthetsfølelse. Epler gir friskhet og sunne vitaminer fra morgenen av. Disse muffinsene inneholder ikke sukker men kanel gir sødme, og har en stabiliserende effekt på blodsukkeret. Har du det travelt om morgenen er disse muffinsene helt perfekte da de er klare til å ta med på farten. En porsjon inneholder 330 kcal.

6. Cashew-bananpannekaker

Bananpannekaker med cashew

• 363 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 2,25 dl havregryn
• 0,5 dl cashew nøtt
• 2,25 dl mandelmelk
• 0,5 ts kanel
• 1,75 stk eggehviter
• 1 stk banan, i skiver
• 1 ts kokosolje
• 1,75 ts lønnesirup

Instruksjoner

1. Tilsett havregryn, mandelmelk, kanel, eggehvite, 1/2 av bananen og kokosolje i en blender. Bland til ensartet.
2. Varm en non-stick panne. Hell deigen i pannen, stek den, snu den og stek den andre siden.
3. Server pannekakene på en tallerken med den resterende bananen på toppen. Server med sirup. Værsågod!

Nok en oppskrift for deg med en søt tann om morgenen. Deilige myke pannekaker med sunne nærende ingredienser. Cashewnøtter og havregryn gjør at pannekakene metter godt uten å bli for tunge. Cashewnøtter inneholder sunt fett og protein, samt jern og sink. Faktisk er cashewnøtter en av de mer kalorivennlige nøttene da de inneholder færre kalorier enn f.eks. mandler og valnøtter. I tillegg tilsettes ekstra eggehviter for protein og litt lønnesirup som topping for sødme uten at blodsukkeret går helt ut.

En porsjon inneholder bare 363 kcal, så spis en stor porsjon rolig.

Frokost og vekttap

Når vi står opp om morgenen er det typisk mange timer siden sist vi spiste og drakk. Kroppen har brukt energireservene sine til å roe seg ned og lade opp. Nå trenger den et skudd energi for å få en god start på dagen.

Den beste energien du kan gi kroppen din er en sunn frokost med næringsrike ingredienser som øker stoffskiftet.

Ja, det er flere gode grunner til å spise en sunn frokost, selv om du ønsker å gå ned i vekt. En sunn frokost er med på å starte forbrenningen fra morgenen av. I tillegg legger frokosten også et godt grunnlag som reduserer risikoen for overspising resten av dagen.

Ikke hopp over måltider

Når man ønsker et vekttap, kan det være fristende å begynne å hoppe over måltider. Spesielt frokostmåltidet, hvor mange kanskje ikke er så sultne likevel. Men det er ikke en god idé. Studier har vist at de som ikke spiser frokost har en tendens til å spise mer i løpet av dagen enn de som spiser frokost. Dette er fordi du blir veldig sulten, blodsukkeret synker og du synes det er vanskeligere å si nei til usunn snacks og fast food-måltider.

Å hoppe over måltider er derfor ikke en bærekraftig måte å gå ned i vekt på.

Fokus på gode råvarer

Sørg for at måltidene dine inneholder sunne ingredienser med færre kalorier i stedet. Og fokuser på å dekke behovet for protein, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler. Dette øker helsen din og vil gjøre det lettere å opprettholde en sunn vekt.

Velg matvarer som havregryn, fullkorn og egg som metter i lengre tid for en sunn frokost. Gi kroppen en energiboost med frukt og grønnsaker i fine farger, slik at frokosten blir mer appetittvekkende om du er en av dem som ikke er så sulten når du våkner.

Hvis du blir sulten før lunsj, ta en liten håndfull nøtter og frisk frukt som banan eller bær. Husk å drikke mye vann slik at du får i deg nok væske i løpet av dagen! Dette bidrar til å holde stoffskiftet i gang og hjelper kroppen med å skille ut avfallsstoffer.

Ofte stilte spørsmål