Frokost under 300 Kcal - 6 lavkalorioppskrifter

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 22. jun 2022

En sunn og næringsrik frokost legger energien på resten av dagen. Det er ikke så morsomt å si at frokost er dagens viktigste måltid.

Kroppen har brukt energi på å roe seg ned og restituere seg i løpet av natten, og trenger derfor å fylle opp energidepotene når vi våkner. Derfor er det spesielt viktig om morgenen å spise et næringsrikt måltid. Men er det forenlig med slanking og vekttap? Ja det er det faktisk.

Mange velger å hoppe over frokosten når de er på diett, men det er fullt mulig å spise en sunn frokost uten å hindre det sunne kostholdet.

Vi har samlet seks deilige forslag til sunne og næringsrike frokostmåltider som enkelt kan inngå i et slankekosthold med en sunn måltidsplan. Alle oppskrifter inneholder under 300 kcal, så du kan nyte frokosten med god samvittighet og uten å bekymre deg for vekten.

Enten du ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten, håper vi du finner inspirasjon i våre sunne frokostoppskrifter, og får lyst til å kaste deg ut i dem.

Yoghurt med müsli og banan 290 kcal

En god og enkel frokost, som samtidig fyller kroppen med sunn energi, er en skål yoghurt med müsli og frukt. I denne oppskriften bruker vi naturell yoghurt. Mange typer fruktyoghurt er fylt med sukker, som verken er gunstig for kroppen eller kostholdet. Til gjengjeld gir vi yoghurten et skudd naturlig søtningsmiddel i form av skivet banan. Banan er en supergod frukt å spise om morgenen da den inneholder mange av de nyttige vitaminene C og B, samt mineraler som kalium og magnesium. Alle næringsstoffer som kroppen trenger. I tillegg øker bananer produksjonen av serotonin i hjernen – et stoff som gjør deg i bedre humør.

Müslien tilfører en god metthetsfølelse fra gode fibre som stimulerer fordøyelsen. En slik rett inneholder bare 290 Kcal.

Yoghurt med müsli og banan

• 290 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 4,75 dl yoghurt, vanlig
• 2,5 dl müsli
• 2 stk banan, i skiver

Instruksjoner

1. Hell yoghurt og müsli i en bolle med bananskiver på toppen. Værsågod!

Røkt laks på toast 296 kcal

I Danmark har vi ikke så stor tradisjon med å spise fisk fra morgenen av, det skal bare være til brunsj.

Men faktisk inneholder den fete fisken masse sunt fett med omega 3 som kroppen din vil elske. Spesielt hjernen trenger de sunne fettsyrene for å danne nye celler. I tillegg inneholder røkelaks store mengder vitamin D. Et vitamin som vi dansker ofte er i underskudd på.

Laksen spises på et stykke ristet grovt brød med fersk rømme og dill og hele herligheten inneholder kun 296 kcal per porsjon.

Toast med røkt laks

• 296 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 2,5 ss rømme
• 2,5 ts dill, hakket
• 2,5 ts sitronsaft
• 5 stk brød, fullkorn, ristet
• 70 g røkt laks, i skiver
• 35 g ruccola
• 7,25 stk cherrytomat, i skiver

Instruksjoner

1. Ta en bolle og rør inn rømme, dill og sitronsaft. Smak til med krydder.
2. Fordel rømmeblandingen på det ristede brødet. Legg laks, ruccola og tomat på toppen. Værsågod!

Spinatpai uten bunn 196 kcal

Spinat er en ekte supermat. De grønne bladene inneholder nesten alle vitaminer samt et hav av gode mineraler. I tillegg er spinat fullpakket med antioksidanter og inneholder samtidig minimalt med kalorier. Her er spinaten tilberedt med egg og eggehviter for ekstra protein, som en pai uten den tradisjonelle smørfylte bunnen. Oppskriften her inneholder ikke mange kalorier. Kun 196 kcal per porsjon og er samtidig fylt med gode proteiner, vitaminer og mineraler for å kickstarte dagen.

Skorpefri spinatquiche

• 196 Kalorier
• 10 Minuter
• 6 Personer

Ingredienser

• 4 ts olivenolje
• 2 stk løk, hakket
• 600 g spinat, tint
• 12 stk eggehviter
• 2 stk egg
• 1,5 dl cottage cheese
• 0,5 ts kajennepepper
• 0,25 ts salt
• 0,25 ts muskatpulver

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 190 °C. Varm oljen i en non-stick panne på middels høy varme.
2. Tilsett løk og stek i 5 minutter. Tilsett spinat, rør og stek i ca 3 minutter til.
3. Ta en bolle og pisk eggehviter, cottage cheese, cayennepepper, salt og muskat. Hell eggeblandingen over spinaten.
4. Stek ved 190 ° C i 30 til 40 minutter. Værsågod!

Avokado på toast 296 kcal

Avokadomaten har blomstret på instagram de siste årene i mange forskjellige avskygninger. Hvis du har smakt en avokadomat selv, forstår du kanskje hypen rundt den virkelig enkle, men høyst fotogene maten. I tillegg til å være velsmakende, er en avokadomat også sunn og næringsrik.

Vi gjør det veldig enkelt med kremet moden avokado, fersk sitronsaft, kremost og ristet grovt brød. Ingenting glitrer bare ren god smak.

Avokado gir en skikkelig god metthetsfølelse og inneholder store mengder av det sunne fettet, som virker kolesterolsenkende i kroppen. I tillegg får du også vitaminene C, K, E og B fra avokado. Oppskriften her inneholder 296 kcal, og selv om det kan høres litt mye ut for en så 'enkel' mat, må du huske på at selv om avokado inneholder mye fett, så er den den beste i sitt slag.

Most avokadotoast

• 293 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 4,5 ss avokado, moset
• 1 ts sitronsaft
• 2,25 ss kremost
• 2 stk brød, fullkorn, ristet

Instruksjoner

1. Bland avokado med sitronsaft. Fordel kremost på brødet.
2. Fordel avokado på toppen. Smak til med salt og pepper. Pynt med urter. Værsågod!

Kantarell og cottage cheese på toast

Hvis du kjenner og elsker den tradisjonelle maten med kremstuet sopp, vil du elske dette sunnere alternativet.

Vi bruker deilige kantareller og cottage cheese for kremethet. Tilsett et sprøtt stykke grovt brød, parmesan og ruccola og du har en himmelsk munnfull.

Kantareller er i sesong fra juni til november, men hvis du har lyst til å tilberede dette utenom sesongen, kan du enkelt bruke annen sopp.

Kantareller har en deilig smak og inneholder en god porsjon kostfiber men det er ikke som sådan for helseverdien at du bør velge dem fremfor annen god sopp.

Vi anbefaler derimot at du holder deg til ruccola, da det er en av salattypene som inneholder mest mineraler og vitaminer.

Totalt inneholder denne oppskriften 298 kcal.

Toast med sopp og cottage cheese

• 226 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 0,5 ss olivenolje
• 2,5 dl kantarell, i skiver
• 0,5 dl cottage cheese
• 0,5 ss parmesan, revet
• 1 stk brød, fullkorn, ristet
• 1,25 dl ruccola

Instruksjoner

1. Varm olje i en panne på middels varme og stek soppen brun.
2. Tilsett cottage cheese og parmesanost. Smak til med salt og pepper.
3. Rør og snu den så den ikke fester seg til kjelen. Etter at cottage cheese er smeltet, la den boble i 2-3 minutter.
4. Hell ost-soppblandingen på brødet. Server med ruccola. Værsågod!

Havregryn med bær og kokos

Havregrøt er virkelig en klassiker på frokostbordet. Spesielt hos barnefamilien, hvor det inngår som et sunnere og mer næringsrikt alternativ til ulike sukkerfylte frokostprodukter.

Noe av det beste med havregryn er at det kan varieres i det uendelige slik at du kan kombinere det med sesongens råvarer du liker best.

Her har vi tilsatt friske blåbær og rips som begge inneholder mye c-vitamin og viktige mineraler. Havregryn er i seg selv 100 % fullkorn og bidrar derfor med gunstig kostfiber som stimulerer fordøyelsen.

Mandler har et høyt innhold av sunt fett, samt mineraler og vitaminer. Alt i alt gir denne versjonen av havregryn deg et løft fra morgenen av, som samtidig holder blodsukkeret stabilt. Og da med kun 287 kcal

Havregrynskål

• 270 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 4,75 dl vann
• 1,25 dl havregryn
• 0,5 dl blåbær
• 0,5 dl rød rips
• 2 ss kokosflak
• 1 ss mandel

Instruksjoner

1. Kok opp vann eller melk, tilsett havregryn og rør. La det småkoke til ønsket tykkelse er oppnådd.
2. Server grøten i en dyp tallerken med blåbær, rips, colachips og mandler på toppen. Værsågod!

Hvorfor er det viktig å spise frokost?

Det er viktig å spise frokost for å gi kroppen energi resten av dagen. Dersom du hopper over frokosten vil du ofte bli trøtt og uvel i løpet av morgenen og noen opplever hodepine, svimmelhet og konsentrasjonsvansker.

Når vi våkner om morgenen er det vanligvis mange timer siden sist vi spiste og drakk og kroppen har brukt opp energireservene for å restituere seg gjennom natten. Derfor trenger den ny energi for en god start på dagen.

Det kan virke motstridende, men spesielt når du er på diett er en næringsrik frokost viktig. Studier har faktisk vist at de som ikke spiser frokost ofte spiser flere kalorier i løpet av en dag enn de som starter dagen med frokost.

En god og sunn frokost er med på å sette i gang forbrenningen og gir kroppen en energiboost som gjør deg klar for dagens gjøremål. Pass på å spise noe som gir en god metthetsfølelse slik at du ikke blir så lett fristet av kaken til morgenkaffen.

Det handler mye om å sette sammen de riktige ingrediensene for å få riktig næring samtidig som man tar vare på vekten.

Kalorifattige ingredienser kan du med fordel spise til frokost

Det er viktig å sette sammen et næringsrikt måltid med ulike ingredienser slik at du er sikker på å få i deg næring fra både protein, fiber, karbohydrat og fett.

Frukt

• Melon (spesielt honning og cantaloupe)
• Alle bær
• Aprikoser
• Grapefrukt
• Plomme
• eple

Grønn

• Sopp
• Agurk
• Grønne bønner
• Brokkoli
• Tomat
• Spinat

Kornprodukter

• Grovbrød og rugbrød
• Havregrøt

Meieriprodukter

• Lettmelkyoghurt (naturlig)
• Cottage cheese
• kremost (lett)

Nøtter og kjerner

• Mandler
• Gresskarfrø
• Hasselnøtter
• Linfrø
• Valnøtter

MERK: Nøtter og kjerner er ikke kalorifattige da de inneholder store mengder fett. Det er imidlertid de såkalte sunne fettene som har en gunstig effekt på b.la. kolesterolnivåer.

Protein

Det er mange proteinkilder som ikke trenger å være fra kjøtt. Her kan egg være et godt alternativ da de er lettere å få i seg om morgenen og i tillegg har høyere helseverdi.

Mange grønnsaker inneholder også protein, og på listen over er ingredienser som mandler, havregryn, gresskarfrø, brokkoli, sopp og cottage cheese også utmerkede proteinkilder i frokosten.