Frokost under 200 Kcal - 6 lavkalorioppskrifter for sunn frokost

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 28. jun 2022

Å spise en sunn og næringsrik frokost kan lett rime på slanking og vekttap. Selv om du ønsker et vekttap og derfor ønsker å innta svært få kalorier som mulig, ikke hopp over frokosten. Sørg heller for at du spiser en frokost med lavt kaloriinntak som holder deg mett lenge.

Når du er på diett betyr det ofte mange endringer i inngrodde vaner og det kan være mye å holde styr på. Derfor er ikke alltid overskuddet til å være kreativ på kjøkkenet der. Vi har satt sammen seks deilige sunne oppskrifter på kalorifattig frokost som vi håper du lar deg inspirere av.

Laksesmørbrød

Smørbrød spises tradisjonelt til lunsj, men en lakserett er faktisk genial som en sunn frokost. Den fete fisken bidrar med sunne omega 3 fettsyrer som er essensielle for kroppen og gir samtidig en god metthetsfølelse. Rugbrød setter i gang fordøyelsen med gode kostfiber og agurken gir en deilig friskhet. Alt i alt inneholder laksematen her kun 193 kcal.

Åpent laksesmørbrød

• 196 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 60 g kremost
• 1 stk rugbrød, ristet
• 115 g røkt laks, i skiver
• 0,25 stk agurk, i skiver

Instruksjoner

1. Fordel kremost på toasten.
2. Legg laks og agurk på toppen. Smak til med salt og pepper. Værsågod!

Omelett med sopp og tomat

Omeletten er en vaskbar luksusfrokost, og den kan til og med lages for å passe til en kalorisunn frokost. Her har det blitt fylt med sopp som tilfører flere b-vitaminer og mineraler som jern, kalium og selen. Ferske cherrytomater, som virker betennelsesdempende på kroppen, samt rugbrød for god metthetsfølelse og kostfiber. En porsjon inneholder kun 178 kcal.

Tips: Hvis du har det travelt om morgenen, tilbered grønnsakene kvelden før.

Omelett med sopp og tomat

• 178 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 ts olivenolje
• 45 g sopp, i skiver
• 40 g cherrytomat, kvartdeler
• 2 stk egg, pisket
• 0,5 ts persille, hakket
• 1 stk rugbrød, ristet

Instruksjoner

1. Varm oljen i en non-stick panne på middels høy varme. Stek soppen i 4-5 minutter.
2. Tilsett tomater og stek i 1-2 minutter til de er møre. Ta en bolle og pisk egg, persille, salt og pepper sammen.
3. Tilsett eggedosisen og sving pannen rundt til eggemassen har stivnet.
4. Legg omeletten på en tallerken og pynt med persille. Server med ristet rugbrød. Værsågod!

Peanøttsmør havre smoothie

En mettende smoothie er et godt bud på en kalorifattig og sunn frokost. Denne versjonen inneholder deilige ingredienser som holder deg mett lenge. Bananer inneholder massevis av vitaminer og kalium som f.eks. bidrar til å opprettholde væskebalansen i kroppen. Vi har tilsatt gresk yoghurt, havregryn, melk og peanøttsmør for fedme, kremethet og ekstra metthetsfølelse. Et dryss kanel gir smoothien en herlig krydret smak. Det er gode sjanser for at dette blir din nye frokostfavoritt. Spesielt hvis du har det travelt om morgenen. Den er perfekt å ha med på farten og inneholder kun 165 kcal.

Peanøttsmør og havre smoothie

• 165 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 stk banan, frossen
• 0,5 dl melk
• 0,5 dl gresk yogurt
• 0,5 dl havregryn
• 0,25 ts kanel
• 0,5 ss peanøttsmør

Instruksjoner

1. Tilsett alle ingrediensene i en blender. Bland til ensartet.
2. Hell i et glass. Pynt med havregryn. Værsågod!

Veganske banan-eple-havre-muffins

Vil du ha noe søtt fra morgenen? Da er disse smakfulle muffinsene noe for deg. I tillegg til å være veganske, er de fylt med sunne og næringsrike ingredienser for å lage en sunn frokost for deg på farten. De smaker godt av eple og krydret kanel og får god sødme av banan. Havregryn gir mye fiber og linfrø sunne omega 3 fettsyrer.

Du trenger ikke begrense disse deilige muffinsene til frokost. De er også deilige som et sunt mellommåltid når søtsuget dukker opp. En porsjon av denne oppskriften inneholder kun 168 Kcal, så du kan trygt spise løs med god samvittighet.

Vegansk banan-, eple- og havremuffins

• 192 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 stk banan, i skiver
• 0,25 stk eple, revet
• 0,25 dl vann
• 0,25 dl kokosolje
• 0,75 ss linfrø
• 0,25 ts kanel
• 2,25 dl havregryn
• 0,25 ts bakepulver

Instruksjoner

1. Forvarm ovnen til 190 °C. Tilsett banan, eple, vann og kokosolje i en foodprosessor.
2. Bland til ensartet. Tilsett linfrø og kanel. Bland for å blande.
3. Tilsett havregryn og kjør kjøkkenmaskinen til den er blandet. Hell deigen i en muffinsform smurt med kokosolje.
4. Stek i 25 minutter. La muffinsene avkjøles på en bakeplate. Værsågod!

Knekkebrød med cottage cheese, nektarin og kanel

Sprø sprø fullkornsknekkebrød med cottage cheese, fersk nektarin og et krydret dryss kanel. Det er en annen god innsats for en sunn frokost som ikke inneholder mange kalorier.

Fullkornsknekkebrød er et lettere alternativ til vanlig grovbrød og i denne oppskriften er det tilsatt en god mengde fersk cottage cheese med gode proteiner og fersk nektarin med mye c-vitamin og kalium. Om vinteren, når nektariner ikke er i sesong, kan du fint erstatte det med plomme eller eple, som også passer godt til kanel. Alt i alt er her en mager frokost som, til tross for få ingredienser, fortsatt er full av smak.

En porsjon inneholder svært få kalorier, kun 178 kcal.

Knekkebrød med cottage cheese

• 178 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 3,5 ss cottage cheese
• 0,25 ts kanel
• 3,5 stk knekkebrød, fullkorn
• 1,75 stk nektarin, i skiver

Instruksjoner

1. Dryss kanel på cottage cheese og rør det sammen.
2. Fordel blandingen på knekkebrød. Legg nektarin på toppen. Værsågod!

Bløtkokt egg med toast

Denne oppskriften på sunn frokost inneholder kun to ingredienser. Enkelt, deilig og næringsrikt. Et perfekt bløtkokt egg og ristet grovt brød gir en god base for resten av dagen. Du blir god med både protein og fiber, noe som gir en god metthetsfølelse.

Og så føles et kokt egg med flytende plomme veldig luksuriøst på en helt vanlig onsdag.

Med bare 153 kcal per porsjon er dette faktisk den mest kalorilette oppskriften av våre seks sunne frokostoppskrifter.

Bløtkokte egg og soldater

• 153 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 1 stk egg
• 1 stk brød, fullkorn, ristet

Instruksjoner

1. Ha eggene i en kjele og dekk dem med vann. Ta det opp og la det småkoke på middels høy varme. Sett på lokket og ta av varmen.
2. La det stå i 2 minutter. Legg eggene i eggeplommer. Pisk toppen av egget med en kniv.
3. Smak til med salt og pepper. Server med toast. Værsågod!

Frokost og vekttap – hva er opp og ned?

Når du ønsker å gå ned i vekt og begynne å telle kalorier, kan det fort virke fristende å hoppe over noen måltider for å spare noen kalorier. Men det er ofte en bjørnetjeneste du får gjøre selv, ved at du ofte vil innta flere kalorier i løpet av dagen enn om du hadde spist måltidet.

Spesielt frokost er et viktig måltid som er med på å sette energinivået og appetitten for resten av dagen.

Hvis du ikke spiser frokost for å spare kalorier, vil du ofte oppleve at du blir sliten og ukonsentrert. Blodsukkeret synker og du blir fristet av raske usunne kalorier som teller mye mer i regnskapet.

Derfor bør alle hovedmåltider inngå i en sunn måltidsplan. Det handler om å vurdere hva du skal spise og spise skikkelig sunn mat, fremfor å sulte seg ut for et vekttap som ikke varer i lengden.

Bygg sunne vaner

Selv om man ofte vil være utålmodig og ønske seg et raskt vekttap, er et sakte med trygt og kontinuerlig vekttap ofte den mest holdbare løsningen.

Helse og varig vekttap henger sammen. Bygger du opp noen sunne vaner blir det lettere å beholde dem og dermed også vekttapet.

Noen ganger handler det om små justeringer i hverdagen som likevel kan utgjøre en stor forskjell. Hvis du alltid bruker skummet melk, prøv mini- eller skummet melk i stedet. Bytt ut rosinene med friske blåbær og mandler.

Hvis du vet at du alltid kommer for sent om morgenen, gjør en liten forberedelse av ingrediensene kvelden før.

Gjør alt klart. Kutt frukt og grønnsaker så de er klare, bak muffins dagen før osv. Oppskriftene på sunn frokost ovenfor er enkle å følge og krever ikke mye forberedelser for å bli gode vaner.

Sunne vaner for vekttap

• Spis hele korn
• Spis mye frisk frukt og grønnsaker
• Spis mandler og andre nøtter (med måte på grunn av deres høye kaloriinnhold)
• Hold et stabilt blodsukker (slik at du ikke blir så lett fristet av usunn snacks)
• Kutt ned på unødvendig fett
• Ikke hopp over måltider, sett sammen de riktige ingrediensene