Høyt blodtrykk diett - Spis for et lavere blodtrykk

Skrevet av Lisa Batten

Personlig trener og kostholdscoach, Ph.D, CPT, PN1
22. jun 2022

Det er velkjent at høyt blodtrykk er forbundet med en dårlig livsstil og i det lange løp kan være virkelig farlig. De fleste vet også at kosthold spiller en stor rolle for helsen vår, og derfor også for blodtrykket vårt.

Her skal vi se nærmere på hva høyt blodtrykk er, hva det skyldes og hvordan du selv kan påvirke det hvis du trener og spiser sunt.

Høyt blodtrykk kalles også hypertensjon, og betyr at trykket i arteriene dine er for høyt. Blodtrykket endres i kroppen når du er henholdsvis aktiv og stillesittende. En diagnose oppstår når et høyere blodtrykk måles ved gjentatte målinger.

Høyt blodtrykk, spesielt i vår del av verden, er et stort problem og er nært knyttet til diabetes 2, overvekt og økt risiko for livsstilssykdommer generelt. Hypertensjon kan til syvende og sist bety blodpropp i hjertet ditt, hjertesvikt og hjerneblødning, ettersom hjertet må jobbe hardere for å pumpe blod rundt i kroppen. Høyt blodtrykk er en såkalt livsstilssykdom og derfor krever det også en livsstilsendring for å senke blodtrykket igjen.

Når er blodtrykket mitt for høyt?

Blodtrykket bestemmes av kraften hjertet bruker for å presse blodet rundt i kroppen.

Et normalt blodtrykk kalles 100-120 / 60-80 og dekker 2 verdier:

Det systoliske blodtrykket og det diastoliske blodtrykket;

• Systolisk blodtrykk: Indikerer trykket når hjertet trekker seg sammen og skyver blodet vekk
• Diastolisk blodtrykk: Indikerer trykket når hjertet pauser mellom 2 slag.

Når du får målt blodtrykket hos legen, er det ofte litt høyere enn ellers. Dette fordi man lett kan bli litt stresset og nervøs for situasjonen.

Det sies derfor at et blodtrykk målt hos legen er forhøyet når det er over 140/90 og målt hjemme kalles det høyt blodtrykk når det måler over 135/85.

Symptomer på høyt blodtrykk

Dessverre gir høyt blodtrykk sjelden symptomer, så det kan være vanskelig å gjøre noe med det før det er for sent.

Av samme grunn kalles høyt blodtrykk den stille morderen.

Høyt blodtrykk kan forårsake følgende symptomer hos noen mennesker:

• Lett hodepine
• Litt svimmelhet
• Uforklarlige og sporadiske neseblod
• Hjerteslag

Hvem får høyt blodtrykk?

Personer som er overvektige har ofte høyt blodtrykk, faktisk så mye som 5 ganger oftere enn hos andre - Dette er fordi hjertet må bruke mer energi på å dytte blod rundt i kroppen, da motstanden er større enn hos normalvektige .

I tillegg kan høyt blodtrykk skyldes;

• Mangel på trening
• Høyt alkoholinntak over lang tid
• Diabetes
• Overdreven saltinntak
• Høy alder

Hvis du har symptomer, se legen din

Ubehandlet høyt blodtrykk øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og blodpropp da hjertet ditt hele tiden er på overtid.

Hvis du opplever noen av disse symptomene, er det viktig at du oppsøker din egen lege slik at du kan få målt blodtrykket og få riktig medisin. Legen din vil også hjelpe deg med hva du kan gjøre selv, for å unngå livslang medisinering.

Hva kan gjøres for å senke blodtrykket?

Først og fremst må du ha blodtrykksmedisiner hvis du har fått påvist høyt blodtrykk. Husk deretter at en diagnose med høyt blodtrykk betyr at du må endre livsstil, noe som kan bety at du ikke trenger livslang medisinsk behandling.

Når man snakker om høyt blodtrykk og livsstilssykdommer generelt, så gjelder KRAM.

1. Kostholdsendring
2. Slutt å røyke
3. Alkoholrestriksjon
4. Bevegelse

KRAM bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer, senke kolesterolnivået, og ikke minst senke blodtrykket.

Hvorfor KLEM?

En kostholdsendring betyr at du ved å spise sunnere og unngå søtsaker kan unngå overvekt og ta bedre vare på blodtrykket, hjertet og helsen generelt.

Når du slutter å røyke, synker blodtrykket betydelig. Faktisk har røykeslutt langt bedre effekt på blodtrykket enn blodtrykksmedisiner, og er virkelig et sted det er verdt å sette inn! Ikke-røykere lever både lenger og bedre og det er aldri for sent å slutte.

Å begrense alkoholinntaket betyr ikke at du ikke kan nyte et glass vin her og der. Et alkoholinntak som overstiger Helsetilsynets anbefalinger bidrar til høyt blodtrykk, så sørg for å holde det på et rimelig nivå.

Tren og sørg for at du trener regelmessig! Alle former for fysisk aktivitet er ikke bare en måte å redusere blodtrykket på, det er også en direkte kilde til å leve lenger.

Hva er det beste kostholdet for høyt blodtrykk?

Kosthold har stor innvirkning på blodtrykket ditt.

Et variert og sunt kosthold, sammen med litt trening og en ellers sunn livsstil, kan ha stor betydning for din fremtidige livskvalitet.

De mest grunnleggende trinnene for å spise sunt høres slik ut;

Kutt ned på saltet

For å senke blodtrykket og for helsen generelt, må du kutte kraftig ned på saltinntaket. Salt finnes skjult i mange matvarer, så det kan være vanskelig, men bare noen få gram mindre om dagen vil ha en positiv effekt på blodtrykket.

Unngå ferdigretter som ofte inneholder store mengder salt.

Unngå sukker og raske karbohydrater

Sukker og raske karbohydrater bør kuttes til et minimum da de bidrar til åreforkalkning og fedme som til slutt vil øke risikoen for blodtrykksøkning.

Spis mer grønnsaker og få i deg nok kostfiber

Sørg for god plass til å spise mer frukt og grove grønnsaker som rotgrønnsaker og alle typer kål og belgfrukter. Kostfiber finnes også i rugbrød, havregryn og fullkornsprodukter og gir god metthetsfølelse og vil redusere risikoen for høyere blodtrykk og blodpropp generelt.

Spis fisk

Fisk inneholder sunne fettsyrer som har en positiv effekt på blodtrykket. Nyere studier viser at effekten av et stort inntak av fet fisk er så god at noen pasienter ikke lenger trenger medisinsk behandling.

Kutt ned på fett og bearbeidet mat

Spis mindre fett fra spesielt bearbeidet kjøtt fra kuer og griser, og spis heller mer fisk og finn sunne vegetabilske proteinkilder.

DASH – slik kan du senke blodtrykket naturlig

DASH-dietten er en dietttilnærming for å stoppe høyt blodtrykk og anbefaler, i tråd med Hjerteforeningen, en bestemt type diett.

Mange studier viser at effekten er i tråd med effekten av behandling med antihypertensiva.

Med DASH-dietten, som er spesielt utviklet for personer med høyt blodtrykk, får du mange muligheter til å innlemme smakfulle og sunne ingredienser i maten, og gjøre det til en livsstil å leve med denne typen kosthold.

DASH-dietten

I henhold til DASH-dietten bør du spise som følger:

Masse av:

• Frukt og grønnsaker
• Fullkornsprodukter
• Fisk
• Fjærkre og egg
• Meieriprodukter med lite fett (uten sukker)
• ost med lavt fettinnhold
• Belgvekster - linser, bønner, kikerter
• Nøtter og kjerner
• Vegetabilske oljer

Unngå:

• Sukker - kake, godteri, is, brus
• Salt - også chips og kjeks
• Mettet fett - Ferdigretter, bearbeidet kjøtt, fete meieriprodukter
• Kjøtt fra firbeinte dyr
• Alkohol

Du finner mye salt og mettet fett i kjøtt fra kyr og griser, i bearbeidet mat, hurtigmat, frossenpizza mm. Unngå derfor å spise ferdigretter og lær hvordan du lager dine egne sunne smakfulle retter, som du i stedet kan fryse ned og ta ut i en trang sving.

Som mellommåltid anbefales det å finne for eksempel frukt du liker og som samtidig kan stille trangen til noe søtt.

Hva er godt å spise når du har høyt blodtrykk?

Det finnes ingen raske løsninger for å senke blodtrykket, men det er noen matvarer som har en positiv innvirkning og som faktisk kan gå for en blodtrykkssenkende diett.

I kombinasjon med de ovennevnte anbefalingene kan inntak av disse matvarene ha en gunstig effekt.

Hvilke grønnsaker senker blodtrykket?

Du har kanskje hørt om rødbeter mot høyt blodtrykk? Spinat? Brokkoli?

Disse er alle antihypertensive matvarer og inneholder henholdsvis nitrat og kalium.

Nitrat omdannes i blodet til nitritt som blir en gass som kalles nitrogenoksid. Nitrogenoksid utvider kroppens arterier slik at blodet kan strømme friere og gjennom det ha en positiv effekt på blodtrykket ditt.

Kalium interagerer med Natrium i blodet og kan derfor også ha en blodtrykksreduserende effekt.

Så hvor mye rødbeter trenger du å spise for å se en effekt?

Studier gjort på personer med høyt blodtrykk viser at blodtrykket reduseres hvis ½ liter rødbetejuice konsumeres per dag over en 14-dagers periode. Hos personer med normalt blodtrykk var det ingen resultater.

Matvarer som inneholder nitritt

• Rødbet
• Spinat
• Ruccola
• Reddiker
• kinakål
• Rabarbra
• Fennikel
• Selleri

Matvarer som inneholder kalium

• Kål
• Brokkoli
• Asparges
• Erter
• Sopp
• Spinat

Husk at det ikke er mat som senker blodtrykket alene.

Spis sunt og variert, unngå røyking og husk å trene regelmessig. Selv moderat aktivitet forebygger overvekt og en lang rekke livsstilssykdommer.

Hva er det med lakris og blodtrykk?

Mange tror det er et eventyr, men det er godt nok. Lakris kan få blodtrykket til å stige. Ekte lakris inneholder Glycyrrhizinsyre som er kjent for å øke blodtrykket og forårsake forstyrrelser i hjerterytmen. I tillegg kreves det ikke et høyt inntak for at en effekt skal ses, så hvis du lider av høyt blodtrykk bør du avstå fra å spise lakris til daglig.

Ofte stilte spørsmål