Hvordan gå ned i vekt med ketose på en enkel og sunn måte

Skrevet av Anne Christensen

Kostholdsekspert 15. feb 2022

Det kan være vanskelig å gå ned i vekt. Veldig vanskelig . Og noen ganger kan det virke som en uoverstigelig oppgave å måtte kaste seg i en diett. Ikke minst fordi det er så mange forskjellige, og fordi de hver især lover gull og grønne skoger.

Men hva om det var en diett som faktisk lovet alt dette - og bygde den på vitenskap?

Ja, hvis dette er den typen person du leter etter, bør du prøve det populære ketose dietten. Også kjent som et "ketogent diett".

I denne guiden vil du lære:

• Hva ketose er
• Hva er fordelene med ketose
• Hvordan starte kur
• Og hvordan du kan sette sammen et ketogent kosthold

Et ketogent diett er veldig likt Atkins dietten og LCHF dietten . "LCHF" står for "low carb, high fat", og dette betyr at det er fokus på å konsumere utrolig få karbohydrater og i stedet erstatte dem med mye fett.

Og hva har det med ordet "ketose" å gjøre?

Ja, "ketose" er ordet for en tilstand kroppen din går i når den får så få karbohydrater. Stoffskiftet går helt opp i røyk og det begynner å brenne fett som aldri før.

I tillegg til det, med et ketodiett vil du også oppleve at kroppen din begynner å skille ut et biprodukt kalt "ketoner". Kroppen kan bruke den som drivstoff, samtidig som den forbrenner ekstra kroppsfett.

Hva er LCHF?

Her forklarer Jane Faerber, en blogger hos Madbanditten, hvorfor du både går ned i vekt og føler deg mett når du spiser i henhold til LCHF-prinsippene.

Få en gratis personlig diettplan!

Vent litt, har ikke fett alltid vært skurken?

Både ja og nei.

Det er sant nok at store mengder fett er skadelige for kroppen. Som alt annet. Men det handler spesielt om mettet fett og transfettsyrer. Du må holde deg borte fra dem.

Bruk heller umettet fett. Nye studier viser at umettet fett ikke er så ille i det hele tatt som vi har gjort tidligere . Og det gir faktisk god mening når du tenker på at fett har vært en del av dietten gjennom menneskets historie (i motsetning til karbohydrater som korn og sukker).

Så hvorfor velge et ketogent diett?

Som sagt er et keto diett spesielt designet for å resultere i ketose. Og ketose fører til fettforbrenning . Faktisk opplever du større vekttap her enn med et typisk fettfattig kosthold!

Men ikke bare det, noen studier viser også at ketose kan hjelpe med et bredt spekter av sykdommer , for eksempel:

• Epilepsi
• Kreft
• Diabetes
• Alzheimers
• Parkinsons

Er keto dietten riktig for deg?

Et ketodiett er riktig for deg hvis du:

• Ønsker å gå ned i vekt: Keto dietten bruker kroppsfettet som en energikilde. Dette betyr at insulinnivået ditt vil synke betydelig, noe som vil føre til at kroppen din forbrenner fett i stor grad.
• Ønsker å være i stand til å kontrollere blodsukkeret: Ketose vil føre til at blodsukkeret faller fordi du spiser en bestemt type mat. Studier viser at denne dietten er mer effektiv for å forebygge diabetes enn andre kalorier med lite kalori.
• Ønsker å ha et bedre mentalt fokus: Når du reduserer karbohydratinntaket, vil det også føre til at blodsukkeret blir mer stabilt. Samtidig er ketoner en god energikilde for hjernen. Dette vil gi en styrket konsentrasjon og mer fokus.
• Ønsker å øke energi og normalisere sult: På denne dietten vil du konsumere en mer kontinuerlig energikilde, som får deg til å føle deg mer energisk. Samtidig vil fettet få deg til å føle deg mett lenger.
• Lider av epilepsi: Mange mennesker med epilepsi har brukt denne typen ketosekur siden begynnelsen av 1900-tallet. Derfor kan denne kuren også brukes som et verktøy for å redusere forbruket av medisiner.
• Har høyt kolesterol og blodtrykk: K eto dietten har tidligere vist seg å øke triglyserid- og kolesterolnivået. Ved å spise få karbohydrater kan det bidra til å styrke blodtrykket.
• Lider av kviser: Mange mennesker opplever forbedringer med huden når de begynner på ketose. Hvis du lider av kviser, kan et keto diett hjelpe deg.

Helsemessige fordeler av ketoseregimet

Det er flere helsemessige fordeler med keto dietten, enten du foretrekker å bruke prinsippene bak det som en kur mot vekttap eller en livsstilsendring.

Hvis du velger å bruke keto dietten i forbindelse med vekttap, vil fordelene naturlig opphøre når du kommer tilbake for å la kroppens primære drivstoff være glukose. Hvis du derimot holder deg på keto-dietten over lengre tid, vil du fortsette å oppleve flere av følgende fordeler:

• Bedre fordøyelse
• Mindre sukkerbehov
• Nedsatt appetitt
• Mer stabilt energinivå
• Et økt overskudd i hverdagen
• Mindre betennelser i kroppen
• Mindre risiko for å utvikle ulike livsstilsykdommer
• Forbedret søvn
• Økt fettforbrenning

Alle de ovennevnte fordelene med keto-dietten skyldes at blodsukkeret holdes stabilt og at du får de riktige næringsstoffene i stedet for å fylle kroppen med matvarer som den ikke drar nytte av.

Gå ned i vekt med keto diett

En annen klar fordel med keto dietten, og en av de største grunnene til at flere og flere foretrekker denne kuren, er at det er relativt enkelt å gå ned i vekt når du følger et ketogent diett. Dette skyldes i stor grad at fettforbrenningen økes når kroppen begynner å kunne bruke fett i stedet for glukose / karbohydrat til forbrenning.

De fleste vil oppleve å miste noen kilo allerede i løpet av den første uken på keto-dietten. Det må imidlertid påpekes at det først og fremst er kroppens karbohydratdepoter som tømmes. Karbohydratdepotene binder større mengder vann, og det er derfor du vil se raske resultater.

I løpet av de første ukene av ditt ketogene diett, vil du sannsynligvis bare måtte venne deg til spisevanene osv. Da kan du enkelt justere porsjonsstørrelser og type mat slik at du forblir i kaloriunderskudd.

Hvis du skal ned i vekt med keto dietten, kan du vanligvis kaste mellom 0,5 og 1 kg fett per uke.

Kan man bygge muskler under keto dietten?

Det kan være vanskelig å bygge muskelmasse i periodene du er på keto-dietten - spesielt hvis den brukes til å gjennomføre et vekttap. Dette er fordi musklene trenger en god mengde energi og protein for å komme seg og bygge seg opp etter trening.

Samlet sett anbefales det å konsumere ca. 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt for å opprettholde eksisterende muskelmasse. Dette kan enkelt gjøres på et ketodiett, men det kan være vanskeligere å få i seg mer protein uten å også innta større mengder karbohydrat.

Hvis du vil opprettholde muskelmasse mens du er på keto-diett, vil vi anbefale at du øker det daglige proteininntaket litt sammenlignet med den generelle anbefalingen (som du kan lese mer om i avsnittet nedenfor).

Så hva handler egentlig keto dietten om?

Så nå vet du hvilke fordeler et ketogent kosthold kan ha. Spørsmålet er da hvordan man skal begynne på det?

Først og fremst må du vite at det finnes mange forskjellige typer ketosekurer. Noen fokuserer bare på den prosentvise fordelingen av fett, proteiner og karbohydrater. Andre handler om å dele dagene slik at du noen dager spiser mye karbohydrater, mens andre dager får du ingen i det hele tatt.

Imidlertid har vitenskapen mest av alt fokusert på det enkle standard ketodietten, der kostholdet ditt vanligvis består av:

• 5% karbohydrater
• 20% protein
• 75% fett

Som sådan er det ikke mer komplisert enn dette. Lag en diettplan i henhold til denne prosentvise fordelingen, og du er godt på vei.

Trener du mye ved siden av, og er redd for å miste muskelmasse, kan du kanskje øke proteininntaket litt. I så fall kan fordelen være: 60 prosent fett, 35 prosent protein og fortsatt bare 5 prosent karbohydrat.

Det eneste du mangler nå er å finne ut hvilken mat du skal spise.

Hva skal jeg spise for å oppnå ketose?

Her er en liste over matvarer som er gode å spise under keto-dietten:

• Kjøtt : Rødt kjøtt, storfekjøtt, store biffer, pølser, bacon og fjærfe.
• Egg : Siden de inneholder godt fett og proteiner.
• Fet fisk: Som laks, makrell, tunfisk og sardiner.
• Grønnsaker med få karbohydrater: Som tomater, løk, paprika osv.
• Avokado : Siden den har et høyt innhold av godt fett.
• Meieriprodukter : Som ost, melk, yoghurt og smør - så lenge det er mettet fett.
• Nøtter : Som mandler, valnøtter og solsikkefrø.
• Oljer : Som olivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje.
• Mørk sjokolade : Men veldig mørk, nesten opptil 90%.

Det gode med en slik ketosekur er at den gir en ganske god mulighet til å lage litt deilig mat. Der andre dietter fokuserer på å begrense kaloriinntaket, spiller det ingen rolle her.

Keto dietten er et lavkarbokosthold, og derfor er det viktigste å kutte ned mengden karbohydrater. Du må imidlertid fortsatt tenke på hva du spiser av protein og fett. I stedet for å kaste deg over fløte, bacon, bearbeidet kjøttpålegg osv., Bør du velge grove grønnsaker, godt kjøtt og sunne vegetabilske oljer.

Kort fortalt handler det om å velge mat som er bra for kroppen din og som sørger for mest energi for kroppen.

Så hva skal du IKKE spise?

Hvis du følger dette regimet, må du bli kvitt karbohydratene i stor grad, og derfor bør du unngå:

• Korn : Som hvetemel, havre, rug osv.
• Brød
• Pasta, ris ol
• Bønner og linser
• Sukker : Slik som søtsaker, brus, juice, etc.
• Lette produkter : Ikke la deg lure, det kan fortsatt være mye karbohydrater i.
• Frukt : Så å si all frukt (whaaat!), Men bær kan fungere.
• Grønnsaker : Hovedsakelig rotgrønnsaker, som poteter og gulrøtter.
• Dårlig fett : mettet fett og transfettsyrer, så ingen hurtigmat eller bearbeidede retter.

Karbohydrater bør unngås helt

Så langt det er mulig, bør du holde deg borte fra alle de ovennevnte matvarene når du er på keto-diett. Du kommer ikke i ketose så lenge du spiser store mengder karbohydrater.

Det anbefales at du bruker maksimalt 50 gram karbohydrat per dag. Du kan imidlertid oppnå enda bedre resultater hvis du kan holde deg til et karbohydratinntak på mellom 20 og 30 gram om dagen. Husk at disse må komme fra gode kilder. Du vil ikke få noe ut av det hvis det daglige inntaket av karbohydrater kommer fra f.eks. sukker.

Hvor lang tid tar det før du er i ketose?

Det endrer seg fra person til person hvor raskt kroppen tilpasser seg det nye dietten. Vanligvis vil det ta noen få dager til en uke hvis du følger en veldig streng keto diett.

Du må være klar over at det kan ta opptil to uker før kroppen din blir vant til de nye spisevanene. De første ukene kan du dermed oppleve en slags "bivirkninger" eller plager.

Er du i tvil om du er i ketose eller ikke, kan du kjøpe forskjellige midler, f.eks. teststrimler eller en blodmåler som måler innholdet av ketoner i kroppen via blod eller urin. Bruk følgende retningslinjer for å finne ut om du har riktig effekt av kostholdet ditt:

• Ikke i ketose: Under 0,5 mmol / L
• Innledende ketose : Mellom 0,5 og 1,5 mmol / L
• Optimal ketose : Mellom 1,5 og 3 mmol / L

Hvis nivået ditt er høyere enn 3 mmol / l, indikerer det at du er i form av "sultketose". Dette skjer når kroppen har et veldig lavt kaloriinntak, f.eks. i forbindelse med faste. Hvis du vil utføre et vekttap, bør du helst være mellom 1,5 og 3 mmol / L i stedet for over 3 mmol / L.

Bivirkninger av et diett med lavt karbohydratinnhold (ketogen diett)

En annen måte å finne ut om du er i ketose er ved å holde øye med forskjellige gener eller bivirkninger. For selv om vi alle reagerer forskjellig, vil du mest sannsynlig kunne føle en forskjell i kroppen din når du oppnår riktig tilstand assosiert med et ketodiett.

En vanlig bivirkning av keto dietten er at ens pust først lukter av aceton. Dette går over tid, men det kan være veldig slitsomt mens det pågår. Årsaken til at ens pust begynner å lukte, er at kroppen er i ferd med å omdanne fett til ketonkropper. Dette resulterer ofte i en overproduksjon der forskjellige rester påvirker ens pust.

I tillegg er følgende faktorer vanlige bivirkninger av keto dietten:

• Konsentrasjonsvansker
• Generell tretthet (noen opplever imidlertid det motsatte og får ekstra energi)
• Hodepine
• Muskelutmattelse
• Redusert appetitt
• Økt tørst

Alle de ovennevnte bivirkningene vil forsvinne over tid, så vær ikke nervøs for at det er din nye hverdag. Du trenger bare å gi kroppen din tid til å tilpasse seg det nye kostholdet ditt. Når den har tilpasset seg dietten og innholdet av ketoner i kroppen øker, vil du i stedet oppleve de mange fordelene med ketodiet.

Hva skjer når du slutter å følge et ketodiett?

Du velger hvor lenge du vil følge keto dietten. Det er imidlertid viktig å være klar over at det også kan være noen ulemper når du velger å gå tilbake til å spise karbohydrater.

Først og fremst må vi påpeke at det ikke anbefales å gå fra å nesten ikke spise karbohydrater til skumdannelse i dem. Alt med måtehold. Kroppen din skal bare kunne venne seg til karbohydrater og glukose igjen.

Ved å gå forsiktig tilbake på karbohydrater, kan du til en viss grad unngå bivirkninger. Men ikke bli nervøs hvis du opplever generell utmattelse eller ubehag i kroppen når du slutter med keto dietten. Det er ganske vanlig og skyldes at kroppen må tilpasse seg brennende karbohydrater igjen.

Lær mer om det sunne livet på arono.dk

Hvis du vil vite mer om hvordan du kan leve et sunt liv, kan du lese videre på arono.dk. Her finner du mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse. Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan oppnå dine personlige mål.

Få en gratis personlig diettplan!

FAQ

Hva er et keto diett?

Keto dietten er en form for diett med lavt karbohydratinnhold, hvor du først og fremst spiser fett, moderate mengder protein og nesten ingen karbohydrater. Keto dietten får kroppen til å forbrenne fett bedre. Les mer her.

Hvor raskt går du ned i vekt med ketose-diett?

Du vil ofte miste noen kilo allerede i løpet av den første uken når vannet forlater kroppen. Da kan du forvente et vekttap på 0,5 til 1 kg per uke hvis du forblir i kaloriunderskudd.

Hvor lenge skal man være på keto diett?

Det er helt opp til deg hvor lenge du vil holde deg på keto dietten. Du får de beste resultatene i forbindelse. vekttap ved å holde den en stund slik at kroppen får tid til å tilpasse seg fettforbrenning.

Er ketose farlig?

Ketose er ikke farlig, da det er en naturlig tilstand i kroppen. Imidlertid er keto dietten ikke for alle, som du kan lese mer om i denne artikkelen. Vi veileder deg også til både fordeler og bivirkninger.

Lær mer om det sunne livet på arono.dk

Hvis du vil vite mer om hvordan du kan leve et sunt liv, kan du lese videre på arono.dk. Her finner du mange artikler og guider som hjelper deg med kosthold, trening og god balanse. Du kan også raskt og enkelt lage deg selv som bruker, og da vil appen vår skreddersy den perfekte diettplanen for deg, slik at du kan oppnå dine personlige mål.

Få en gratis personlig diettplan!